3+1 Θρεπτικές επιλογές για την περίοδο των εξετάσεων!

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Οι εξετάσεις αποτελούν μία ιδιαίτερη περίοδο στη ζωή ενός εφήβου, καθώς συχνά παρατηρούνται αυξημένα επίπεδα ανησυχίας, ενώ παράλληλα ο εγκέφαλος βρίσκονται σε συνεχή εγρήγορση. Έτσι, λοιπόν, είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλιστεί η διαμόρφωση και υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, το οποίο θα καλύπτει τις απαιτήσεις του εφήβου και θα ενισχύσει την απόδοσή του.

Στο παρόν άρθρο, θα εστιάσουμε το ενδιαφέρον μας σε 4 διαφορετικές επιλογές, οι οποίες αξίζουν να ενταχθούν στην καθημερινότητα ενός εφήβου, ιδιαίτερα κατά την περίοδο των εξετάσεων.

  1. Φράουλες

Πλούσιες σε: Βιταμίνη C, ανθοκυανίνες, μαγνήσιο, νερό και φυτικές ίνες.

Η παρουσία όλων αυτών των διαφορετικών συστατικών μαζί καθιστούν τις φράουλες πέρα από ένα εξαιρετικά γευστικό και ευχάριστο τρόφιμο για τα παιδιά,έναν διατροφικό θησαυρό. Η συνύπαρξη της βιταμίνης C με τις ανθοκυανίνες λειτουργεί ως ένας πολύτιμος σύμμαχος στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, τα οποία ενδέχεται να είναι αυξημένα λόγω της ενεργοποίησης των μηχανισμών του στρες.

Συνδυάστε τες με: θρεπτικά pancakeβρώμης, γιαούρτι με καρύδια, γάλα με βρώμη και αμύγδαλα, porridge.

Όλοι οι παραπάνω συνδυασμοί μπορούν να αποτελέσουν μία γευστική επιλογή για πρωινό γεύμα, καθώς οι θετικές επιδράσεις ενός πλήρους πρωινού στις γνωστικές λειτουργίες ενός εφήβου έχουν ήδη συζητηθεί.

 

  1. Σπανάκι

Πλούσιο σε: Βιταμίνη C, βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, φολικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο.

Το σπανάκι είναι μία ιδανική επιλογή για την περίοδο των εξετάσεων, χάρη στην ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να προσφέρει. Επιπλέον, τα δύο διαφορετικά καροτενοειδή που περιέχει (λουτεΐνη & ζεαξανθίνη)φαίνεται πως μπορούν να βελτιώσουν τις γνωστικές ικανότητες ενός εφήβου.

Συνδυάστε το με: αυγά, ομελέτα φούρνου, πατάτες, ρύζι, θαλασσινά, κρέας, όσπρια, σπιτική κρέπα με τυρί, σμούθι με πράσινο μήλο, καρότο και μπανάνα.

 

  1. Σαρδέλες

Πλούσιες σε: πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12, σελήνιο, φώσφορο και ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για το σημαντικό ρόλο που παίζουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής, ενώ παράλληλα έχουν κερδίσει το ερευνητικό ενδιαφέρον για τις θετικές επιδράσεις τους στη βελτίωση της διάθεσης και την καλύτερη αντιμετώπιση του στρες.

Συνδυάστε τες με: σάλτσα ντομάτας, κρεμμύδι, πατάτες, σκόρδο, σπανάκι, κολοκυθάκια, πατατοσαλάτα, σαλάτα με μαυρομάτικα, μακαρόνια.

 

  1. Νερό

Οι έφηβοι έχουν ανάγκη από επαρκή πρόσληψη νερού, έτσι ώστε να επιτυγχάνονται τα επιθυμητά επίπεδα ενυδάτωσης που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού τους. Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία συνοδεύεται από δυσάρεστα συμπτώματα όπως ατονία, αδυναμία συγκέντρωσης, εξάντληση και εκνευρισμός. Η τακτική κατανάλωση νερού αποτελεί τον ιδανικότερο τρόπο για την αποτελεσματική ενυδάτωση ενός εφήβου, ενώ παράλληλα η προτίμηση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών ενισχύει ακόμη περισσότερο τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι, είναι καλό να εστιάζουμε το ενδιαφέρον μας στη δημιουργία ενός ισορροπημένου διατροφικού πρότυπου συνολικά, το οποίο θα αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο στην ανάπτυξη ενός εφήβου. Στα πλαίσια ενός τέτοιου τρόπου διατροφής, σας δίνεται η δυνατότητα να εντάξετε τις 4 διατροφικές επιλογές (φράουλες, σπανάκι, σαρδέλες + νερό) που προαναφέρθηκαν, με στόχο να εμπλουτίσετε ακόμη περισσότερο τη διατροφή του παιδιού σας κατά την περίοδο των εξετάσεων.

Είναι πολύ χρήσιμο να εξηγηθούν στον έφηβοι οι λόγοι, για τους οποίους επενδύετε σε μία θρεπτική διατροφή και να αντιληφθεί και ο ίδιος τα οφέλη που έχει να κερδίσει από αυτή. Η υιοθέτηση ωφέλιμων διατροφικών συνηθειών οφείλει να γίνεται με έναν τρόπο ευχάριστο για το παιδί, με σεβασμό στις ιδιαίτερες ανάγκες και προτιμήσεις του.

Καλή επιτυχία στην προσπάθειά σας!

Ενδεικτική βιβλιογραφία
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά & Εφήβους (2014)