Τα φρούτα και οι χυμοί τους: Τι να προτιμήσει ένας έφηβος & πού να εστιάσει την προσοχή του

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Το τραπέζι είναι έτοιμο, στρωμένο να υποδεχτεί μία χαρούμενη οικογένεια που θα μοιραστεί το πρώτο γεύμα της ημέρας μαζί. Εάν μας ζητούσαν να περιγράψουμε την εικόνα αυτή, ένα μεγάλο ποσοστό των ατόμων θα τοποθετούσε σε κάποιο εμφανές σημείο αυτού του πλουσιοπάροχου πρωινού γεύματος μία κανάτα με ζωηρό χρώμα από χυμό φρούτων μαζί με τα αντίστοιχα ποτήρια μπροστά από κάθε μέλος της οικογένειας. Πολύ λογικό, εάν αναλογιστεί κανείς τις έντονες αναμνήσεις που έχουμε από την παιδική μας ηλικία, στις οποίες είναι καλά χαραγμένη η σημασία ενός χυμού φρούτων στην υγεία μας μέσα από τα λόγια της μαμάς «Πιες ένα ποτήρι χυμό, παιδί μου, κάνει καλό!». Σε αυτή την ανάμνηση έρχεται να προστεθεί και η τεράστια επίδραση που ασκούν οι τόσο καλά σχεδιασμένες διαφημιστικές εκστρατείες από την πλευρά των βιομηχανιών τροφίμων που παρασκευάζουν χυμούς και ο ισχυρός τρόπος, με τον οποίο υποστηρίζουν την υψηλή διατροφική τους αξία. Για ποιον λόγο, όμως, κρίνεται απαραίτητο αυτή τη στιγμή περισσότερο από ποτέ άλλοτε να τεθεί το ερώτημα και να αξιολογηθεί με ιδιαίτερη προσοχή το κατά πόσο οι χυμοί φρούτων είναι πράγματι τόσο θρεπτικοί όσο ίσως πιστεύαμε μέχρι πριν λίγα χρόνια;

Η αυξητική τάση της παιδικής και εφηβικής παχυσαρκίας που παρατηρείται τα τελευταία χρόνια έχει αποτελέσει αντικείμενο σοβαρού προβληματισμού και έχει πυροδοτήσει την πιο συστηματική ανίχνευση των διατροφικών συνηθειών των ευπαθών αυτών ομάδων του πληθυσμού, με στόχο τον εντοπισμό των κυριότερων υπεύθυνων αιτιών. Έτσι, έχουμε στη διάθεση μας πληθώρα ερευνητικών ευρημάτων, τα οποία συνηγορούν υπέρ της δυσμενούς επίδρασης που μπορεί να προκαλέσει η αυξημένη κατανάλωση χυμών φρούτων –επεξεργασμένων και μη- στην υγεία των εφήβων. Η υψηλή περιεκτικότητα των χυμών φρούτων σε ελεύθερα σάκχαρα δημιουργεί έντονες ανησυχίες στους επιστήμονες υγείας. Αναμφισβήτητα, είναι πλέον ξεκάθαρος ο επιβαρυντικός ρόλος των ελεύθερων σακχάρων στη θερμιδική πρόσληψη των εφήβων και κατ’ επέκταση την αύξηση του σωματικού τους βάρους, τη συνολική ποιότητα της διατροφής τους, καθώς επίσης και τον κίνδυνο για εμφάνιση τερηδόνας και χρόνιων νοσημάτων κατά την ενήλικη ζωή, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Ως ελεύθερα σάκχαρα ορίζονται όλοι οι μονο- και δισακχαρίτες, οι οποίοι προστίθεται στα τρόφιμα ή τα ροφήματα από τον παρασκευαστή/μάγειρα ή καταναλωτή, καθώς επίσης τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά στο μέλι/σε σιρόπια/άγλυκους χυμούς φρούτων και συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων. Τα σάκχαρα που βρίσκονται σε ολόκληρα τα φρούτα και η λακτόζη των άγλυκων γαλακτοκομικών προϊόντων δεν συμπεριλαμβάνεται στην κατηγορία των ελεύθερων σακχάρων. Σύμφωνα με την επίσημη θέση της Ευρωπαϊκής Παιδιατρικής Κοινότητας για θέματα διατροφής, ενθαρρύνεται η περιορισμένη κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων και πιο συγκεκριμένα συστήνεται η ημερήσια πρόσληψη τους να μην ξεπερνά το 5% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης των εφήβων. Το ποσό αυτό αντιστοιχεί κατά προσέγγιση σε λιγότερα από 5-6 κουταλάκια του γλυκού ελεύθερα σάκχαρα ημερησίως.

Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφερθεί ακόμη ένα πολύ εντυπωσιακό στοιχείο που προκύπτει μέσα από τις μελέτες, το οποίο χρήζει ψύχραιμης, αλλά ταυτόχρονα και ουσιαστικής κριτικής αξιολόγησης και σκέψης. Παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι γονείς έχουν επίγνωση των αρνητικών συνεπειών που προκύπτουν από την αυξημένη κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων από τους εφήβους και προσπαθούν ώστε να διασφαλίζεται η μέτρια έως περιορισμένη προτίμηση των τροφίμων και ροφημάτων που τα περιέχουν, οι περισσότεροι από αυτούς αγνοούν ότι οι χυμοί φρούτων (επεξεργασμένοι και μη) αποτελούν πλούσια πηγή ελεύθερων σακχάρων. Η έλλειψη έγκυρης διατροφικής εκπαίδευσης μπορεί να οδηγήσει στη συστηματική επανάληψη μιας διατροφικής συμπεριφοράς/συνήθειας, η οποία εάν δεν εντοπιστεί έγκαιρα ενδέχεται να δημιουργήσει άμεσο (αύξηση βάρους) αλλά και έμμεσο (καθιέρωση μη ωφέλιμων συνηθειών) αρνητικό  αντίκτυπο. Το χαμηλότερο ποσοστό βιταμίνης C σε συνδυασμό με τη μειωμένη περιεκτικότητα των χυμών σε πολύτιμες φυτικές ίνες σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο καθιστά τους χυμούς μία εύκολη μεν, αλλά ποιοτικά πτωχότερη διατροφική επιλογή, η οποία φαίνεται πως δεν είναι ικανή να οδηγήσει στα αντίστοιχα επίπεδα κορεσμού όπως η κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου, ενώ παράλληλα προκαλεί απότομη αύξηση των επίπεδων σακχάρου του αίματος. Συνεπώς, ένας έφηβος που έχει την τάση να επιλέγει την πρόσληψη χυμών μαζί με τα γεύματά του ή ως ενδιάμεσο σνακ, έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να χρειαστεί να καταναλώσει επιπλέον τρόφιμα ώστε να νιώσει χορτάτος, ενώ οι χυμοί φαίνεται πως αντικαθιστούν την κατανάλωση άλλων, περισσότερο θρεπτικών επιλογών.

Λαμβάνοντας όλα όσα προαναφέρθηκαν υπόψη, είναι καλό να υπενθυμίζουμε συχνά στον εαυτό μας πως όταν πρόκειται για τη διατροφή των εφήβων θέλουμε να εστιάζουμε τόσο στο πώς αυτή επιδρά άμεσα στην υγεία τους όσο και στον τρόπο, με τον οποίο επηρεάζει τη διαμόρφωση των διατροφικών συμπεριφορών και συνηθειών που θα τους ακολουθούν για μια ζωή. Στα πλαίσια αυτής της φιλοσοφίας και προσέγγισης της διατροφής, ενθαρρύνεται η προτίμηση ολόκληρων των φρούτων έναντι της κατανάλωσης χυμών φρούτων, ακόμη και φυσικών. Όπως έχει αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο, ο ιδανικότερος τρόπος ενυδάτωσης των εφήβων αποτελεί η κατανάλωση του απλού νερού (βρύσης ή εμφιαλωμένο). Έτσι, εάν το παιδί σας έχει συνηθίσει την κατανάλωση φρέσκων, φυσικών χυμών, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τη συχνότητα, αλλά και την ποσότητα του χυμού, ενώ θα ήταν καλό να συνδυάζεται μαζί με κάποιο άλλο τρόφιμο –πχ λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς- για αποφυγή της απότομης αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και φυσικά, τι καλύτερο και πιο αποτελεσματικό από το να βλέπει το παιδί σας εσάς να επιλέγετε φρούτα ως κύρια σνακ και να προτιμάτε το νερό για τη βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού σας; Μη το σκέφτεστε άλλο! Πάρτε το αγαπημένο σας φρούτα, δύο ποτήρια δροσερό νερό και μοιραστείτε το θρεπτικό σνακ θετικής ενέργειας μαζί με το παιδί σας!

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
  1. Fidler M.N. et al., Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. (2017)
  2. Heyman MB. et al., Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics (2017)
  3. Byrd-Bredbenner C et al., Satisfying America’s Fruit Gap: Summary of an Expert Roundtable on the Role of 100% Fruit Juice. J Food Sci (2017)
  4. Zheng M. et al., Substituting sugar-sweetened beverages with water or milk is inversely associated with body fatness development from childhood to adolescence. Nutrition (2015)