Χορτοφαγία στην εφηβεία: διατροφικά οφέλη και σημεία προσοχής

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Τα χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής έχουν κερδίσει μεγάλη προβολή τα τελευταία χρόνια, με αποτέλεσμα ολοένα και περισσότεροι έφηβοι να επιθυμούν να τα ακολουθήσουν. Τα ερωτήματα που συνήθως δημιουργούνται στους γονείς των παιδιών είναι τα εξής: «Μπορεί ένας έφηβος να έχει σωστή ανάπτυξη υιοθετώντας μία χορτοφαγική διατροφή;», «Πώς μπορεί να αποφευχθεί η εμφάνιση κάποιας διατροφικής έλλειψης;».

Όπως υποστηρίζεται από την Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων και την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, ένα πολύ καλά σχεδιασμένο πλάνο χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες των εφήβων και να εξασφαλίσει τη φυσιολογική τους ανάπτυξη.

Η υιοθέτηση ενός χορτοφαγικού τρόπου διατροφής μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς παρατηρείται μειωμένη πρόσληψη χοληστερόλης, κορεσμένων λιπαρών (τα λεγόμενα «κακά» λιπαρά), ενώ παράλληλα επιτυγχάνεται αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, όταν μια χορτοφαγική διατροφή υιοθετείται από μικρή ηλικία, αυξάνεται η πιθανότητα να διατηρηθούν οι θετικές διατροφικές συνήθειες και στην ενήλικη ζωή. Σύμφωνα με μελέτες φαίνεται ότι, οι ενήλικες χορτοφάγοι παρουσιάζουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης των κυριότερων χρόνιων νοσημάτων της εποχής μας, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η στεφανιαία νόσος και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους, ένας έφηβος μπορεί να προτιμήσει μία χορτοφαγική διατροφή πέρα από τις θετικές επιδράσεις για την υγεία του (ηθικοί λόγοι, προστασία περιβάλλοντος, επιρροή από φιλικό περιβάλλον κ.ά.). Όμως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όταν παρατηρείται ταυτόχρονα και μία ανησυχία από την πλευρά του εφήβου για την εικόνα του σώματός του και το σωματικό του βάρος, καθώς πολλές φορές η προτίμηση της χορτοφαγίας χρησιμοποιείται ως ένας τρόπος για να «καλυφθεί» μια διατροφική διαταραχή.

Όπως προαναφέρθηκε, μία χορτοφαγική διατροφή χρειάζεται πολύ καλό σχεδιασμό, ώστε να μπορεί να ανταποκριθεί με επιτυχία στις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες που παρατηρούνται στην εφηβεία. Έχουν παρατηρηθεί πολλές διαφορετικές εκδοχές χορτοφαγικής διατροφής, οι οποίες μπορεί να ξεκινούν από αρκετά ευέλικτες (συμπεριλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό) έως πολύ αυστηρές (αποκλείονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, ακόμη και το μέλι). Συνεπώς, ανάλογα τις εξατομικευμένες διατροφικές προτιμήσεις του κάθε εφήβου (αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων) χρειάζεται να δοθεί προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη τους μέσω της διατροφής ή και με συμπληρωματική χορήγηση –όποτε κρίνεται απαραίτητο. Ας δούμε, λοιπόν, ποια είναι τα κυριότερα συστατικά, στα οποία πρέπει να δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή.

  1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των εφήβων και την άμυνα του οργανισμού τους. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και το αυγό αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ενώ υπάρχουν και φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Η πρωτεΐνη που προέρχεται από τα φυτικά προϊόντα παρουσιάζει σημαντικά μικρότερο βαθμό απορρόφησης σε σχέση με τη ζωική πρωτεΐνη. Έτσι, οι έφηβοι χρειάζεται να καταναλώνουν μεγαλύτερα ποσά φυτικής πρωτεΐνης για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να καταναλώνουν μία ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης για να καταφέρουν να καταναλώσουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικό συστατικό των πρωτεϊνών).

  1. Κοβαλαμίνη ή αλλιώς Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και το σχηματισμό του αίματος. Περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αυγό, καθώς επίσης και σε φυτικές πηγές, όπως είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας και η διατροφική μαγιά. Σε περίπτωση που υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνη Β12, είναι πολύ πιθανό τα συμπτώματα να μη γίνουν αντιληπτά λόγω των υψηλών επιπέδων φολικού οξέος που παρατηρούνται σε μια χορτοφαγική διατροφή. Παρ’ όλα αυτά, η έλλειψη βιταμίνης Β12 σχετίζεται με νευρολογικές βλάβες, ακόμη κι αν τα συμπτώματα δε γίνονται εμφανή από την αρχή. Για το λόγο αυτό, κρίνεται απαραίτητη η συστηματική παρακολούθηση των επιπέδων Β12 στους εφήβους για την πρόληψη τυχόν ανεπαρκειών, σύμφωνα πάντα με τις οδηγίες του γιατρού.

  1. Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου μέσω των ερυθροκυττάρων. Αρκετά φυτικά τρόφιμα αποτελούν πηγές σιδήρου συμπεριλαμβάνοντας τα όσπρια, το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, το πλιγούρι και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Λόγω της διαφορετικής δομής του σιδήρου των φυτικών τροφίμων, συστήνεται ο συνδυασμός τους με κάποια πηγή βιταμίνης C –πχ ντομάτα, πιπεριά, πορτοκάλι, λεμόνι- για καλύτερη απορρόφηση. Επίσης, συστήνεται η αποφυγή γαλακτοκομικών προϊόντων, καφέ και τσαγιού έως και 1 ώρα πριν ή μετά την κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του. Οι έφηβοι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου για να καλύψουν επαρκώς τις ανάγκες τους και να εξισορροπήσουν τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου από τα φυτικά προϊόντα. Επίσης, συστήνεται η συστηματική παρακολούθηση από γιατρό για την πρόληψη ή/και τη διόρθωση τυχόν ανεπάρκειας.

  1. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία πολλών ενζύμων και την άμυνα του οργανισμού. Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα ζυμωμένα προϊόντα σόγιας, το προζυμένιο ψωμί και τα μακαρόνια ολικής άλεσης. Όμως, τα φυτικά οξέα που βρίσκονται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης δεσμεύουν τον ψευδάργυρο και μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του. Ένας πρακτικός τρόπος για να μειωθεί το περιεχόμενο των οσπρίων σε φυτικά οξέα είναι να τα μουλιάσετε σε νερό και να αλλάξετε το νερό πριν το μαγείρεμα.

  1. Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη κατά την εφηβεία εμποδίζει την επίτευξη της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, ενώ υπάρχουν διαθέσιμα και τα αντίστοιχα φυτικά προϊόντα (πχ γάλα, τυρί και γιαούρτι σόγιας), τα οποία συστήνεται να είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο. Επιπλέον, ορισμένα φυτικά τρόφιμα αποτελούν πηγές ασβεστίου, όπως το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα σύκα και η μελάσσα. Παρ’ όλα αυτά, αξίζει να τονιστεί πως είναι αρκετά δύσκολο να καλυφθούν οι αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο μόνο μέσω της πρόσληψης των συγκεκριμένων φυτικών τροφίμων. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, με νόμιμη άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ο οποίος μπορεί να υπολογίσει την ακριβή ποσότητα των τροφίμων που χρειάζεται να καταναλώνει ένας έφηβος για να καλύπτει τις ανάγκες του σε ασβέστιο σύμφωνα με την ηλικία του.

Συνοψίζοντας, αυτά που πιστεύω ότι, αξίζετε να κρατήσετε από το συγκεκριμένο άρθρο είναι τα εξής:

  • Ένα προσεκτικά σχεδιασμένο πλάνο χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να υποστηρίξει τις διατροφικές ανάγκες ενός εφήβου επαρκώς και να του προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία μακροπρόθεσμα.
  • Συστήνεται η συστηματική παρακολούθηση της ανάπτυξης του εφήβου από έναν γιατρό με στόχο την πρόληψη ή/και τη θεραπεία τυχόν ανεπαρκειών (ενδεχόμενο συμπληρωματικής χορήγησης κάποιου συστατικού).
  • Πριν την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής από τον έφηβο, είναι σημαντικό να πραγματοποιηθεί ένας αριθμός διατροφικών συνεδριών με έναν κατάλληλα εκπαιδευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να αναλάβει τον ακριβή σχεδιασμό ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου (συνταγές, μενού, λίστα αγορών, διαφορετικές εναλλακτικές τροφίμων) βάσει των εξατομικευμένων διατροφικών αναγκών του εφήβου. Επιπλέον, θα εκπαιδεύσει διατροφικά τόσο τον έφηβο όσο και εσάς για τις κατάλληλες χορτοφαγικές επιλογές, θα σας λύσει τυχόν απορίες ή/και διατροφικούς μύθους και θα βοηθήσει στη δημιουργία ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής για το έφηβο παιδί σας.
Ενδεικτική βιβλιογραφία
  • Dunham et al., Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care (2006)
  • Amit, Vegetarian diets in children and adolescents. Paed Child Health (2010)
  • American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook (2009)