Καλοκαίρι: διατροφή & ενυδάτωση

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Καλοκαίρι… Διακοπές, μπάνια, παγωτά, βόλτες, φίλοι, παιχνίδια, ξεγνοιασιά… χωρίς μαθήματα, υποχρεώσεις, πρόγραμμα… Για τα παιδιά και τους εφήβους σίγουρα η καλύτερη εποχή! Για τους γονείς όμως το άγχος και η ανησυχία για τη διατροφή των παιδιών είναι μόνιμο.

Όχι άδικα αφού είναι σημαντικό τα παιδιά και δη οι έφηβοι να τρέφονται και να ενυδατώνονται σωστά και επαρκώς κατά τη διάρκεια της θερινής περιόδου όπου οι ανάγκες τους διαφοροποιούνται.  Η έλλειψη προγράμματος, λόγω και της απουσίας υποχρεώσεων, περιπλέκει τα πράγματα. Συνήθως δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα πρωινής αφύπνισης ή βραδινής κατάκλισης, ωστόσο υπάρχει αυξημένη κίνηση, ειδικά στις διακοπές, που μεταφράζεται σε κολύμπι, ποδήλατο, περιπάτους κλπ.

Ακόμα και αν τα ωράρια διαφοροποιούνται αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό, όλο το χρόνο και όχι μόνο το καλοκαίρι, είναι η διατροφή να χαρακτηρίζεται από ισορροπία, ποικιλία και μέτρο και να μη «χαλάνε» οι διατροφικές συνήθειες.

Είναι σημαντικό η ημέρα να ξεκινά με ένα θρεπτικό πρωινό προκειμένου ο οργανισμός να εφοδιάζεται με την απαιτούμενη ενέργεια.  Ιδανικές, καλοκαιρινές προτάσεις  είναι:

• αυγά στραπατσάδα με τυρί & ντομάτα, 1 ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτων και ψωμί ολικής άλεσης
• 1 μπολ δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων κομμένα σε κομμάτια, γιαούρτι, τριμμένους ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα
• Smoothie με 1φλ γάλα χαμηλών λιπαρών, 2κ.σ. γιαούρτι 2κ.γ. κακάο, 2κ.γ. μέλι, 1κ.σ. βρώμη και 1 χούφτα κεράσια
• σπιτικά pancakes (αυγό, βρώμη, μέλι και κανέλα) με μέλι και φρούτα & 1 φλ γάλα χαμηλών λιπαρών

Extra tip: Αν το πρωινό ξύπνημα είναι αργά και λίγο πριν το μεσημεριανό φαγητό ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι με γεύση φρούτων αποτελεί εξαιρετική και ελαφριά επιλογή γεύματος πριν το κύριο γεύμα

Τα συχνά και μικρά γεύματα που τηρούνται κατά τη διάρκεια του χειμώνα καλό είναι να διατηρηθούν και το καλοκαίρι αφού ο έφηβος εξακολουθεί να χρειάζεται αρκετή ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αν είναι δύσκολο να τηρηθούν οι συνήθεις ώρες, φροντίστε τουλάχιστον να διατηρηθούν οι απαραίτητες χρονικές αποστάσεις των 3 ωρών περίπου, ανάμεσα στα γεύματα.

Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, ψαριών και θαλασσινών. Είναι καλό, λοιπόν, το κύριο γεύμα των εφήβων να περιλαμβάνει τις συγκεκριμένες τροφές. Κάποιες ιδέες-προτάσεις είναι οι ακόλουθες:

• Λαδερά φαγητά όπως φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, γεμιστά, μπριάμ
• Ψάρι ψητό, πλακί, ψαρόσουπα
• Θαλασσινά όπως χταπόδι, καλαμάρι, γαρίδες ψητά/μαγειρευτά, με ζυμαρικά, σε ριζότο κλπ

Extra tip: Είναι καλό το γεύμα να συνοδεύεται πάντα από μία πλούσια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά εποχής, ωμά ή μαγειρεμένα

Στην παραλία φροντίστε να είστε πάντα εφοδιασμένοι με μικρά σνακ και νερό. Ένα φορητό ψυγειάκι που να περιέχει σνακ που τρώγονται εύκολα και παρέχουν άμεση ενέργεια όπως φρέσκα φρούτα εποχής, κράκερ, μπάρες δημητριακών, μπισκότα βρώμης και άλλων δημητριακών αποτελεί εύκολη και πρακτική λύση.

Extra tip: Είναι καλό η επίσκεψη στη θάλασσα να απέχει από τα γεύματα και να μην κολυμπάει κανείς με γεμάτο στομάχι

Το καλοκαίρι το παγωτό έχει την τιμητική του, ωστόσο είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι υπερβολές. Έτσι, φροντίστε στο ψυγείο να υπάρχουν πάντα θρεπτικές επιλογές σνακ όπως πλυμένα φρούτα, γιαούρτια, ζελέ.

Extra tip: Δοκιμάστε να βάλετε στην κατάψυξη ρόγες σταφυλιού (χωρίς κουκούτσια) ή κεράσια (των οποίων τα κουκούτσια θα έχουν αφαιρεθεί) ώστε να αποτελούν μία δροσιστική, γλυκιά και φρουτένια επιλογή αντί παγωτού. Δημιουργείστε σπιτικές γρανίτες πολτοποιώντας φρούτα μαζί με λίγο μέλι ή μαρμελάδα και αφήνοντάς το μίγμα στην κατάψυξη για λίγες ώρες

Το καλοκαίρι και ειδικά στις διακοπές το φαγητό εκτός σπιτιού είναι αρκετά συχνό. Επιλογές που θα συμβάλλουν θετικά στη θρέψη του εφήβου είναι το ψητό κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι ωμές ή βραστές σαλάτες και τα λαχανικά, οι μακαρονάδες με κόκκινη σάλτσα ή με λαχανικά/θαλασσινά, οι ομελέτες με λαχανικά.

Extra tip: Στην περίπτωση που επισκεφτείτε μία πιτσαρία ή σουβλατζίδικο, λίγα κομμάτια πίτσα (μαργαρίτα ή με λαχανικά) και μία σαλάτα ή καλαμάκια κοτόπουλο ή τυλιχτό σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, λαχανικά, τζατζίκι/μουστάρδα και κοτόπουλο, αντίστοιχα, αποτελούν καλές επιλογές.

Το καλοκαίρι λόγω των υψηλών θερμοκρασιών επιβάλλει την ικανοποιητική και συνεχή πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη και κύρια επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι, σόδα, αναψυκτικά άνευ ζάχαρης, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά.

Extra tip: το ζελέ, οι σπιτικές γρανίτες φρούτων, τα smoothies και το παγωτό μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην υδάτωση του οργανισμού.

Φυσικά το καλοκαίρι και οι διακοπές συνεπάγονται και άσκηση! Το κολύμπι, το ποδήλατο ή ακόμα και οι βόλτες και το περπάτημα στη θάλασσα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας του εφήβου.