Ενδεικτική Διατροφή Εφήβου

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Ο διαχρονικότερος και καθημερινός προβληματισμός των απανταχού μαμάδων αφορά σίγουρα το φαγητό.

«Τι θα μαγειρέψω σήμερα?»

Μία τόσο απλή και ταυτόχρονα τόσο δύσκολη ερώτηση. Ο προγραμματισμός και η επιλογή του καθημερινού μενού είναι δύσκολος, ειδικά όταν αφορά και παιδιά στην εφηβεία. Και αυτό γιατί οι διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις των εφήβων, οι οποίες είναι πολύ διαφορετικές από αυτές των ενηλίκων, πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα στις επιλογές φαγητού.

Η πληροφόρηση που παρέχεται στους εφήβους σχετικά με τη διατροφή από το σχολείο και άλλους φορείς είναι, συνήθως, αρκετά περιορισμένη. Σε αναζητήσεις που πιθανώς κάνουν οι ίδιοι στο διαδίκτυο και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης η πληροφόρηση που λαμβάνουν δεν είναι πάντα ακριβής ή σωστή. Σε ορισμένες περιπτώσεις ίσως είναι και υπερβολικά ανακριβής και παραπλανητική! Είναι σημαντικό, επομένως, η οικογένεια, κυρίως οι γονείς, να συμβάλλουν στη διαμόρφωση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς των παιδιών τους και να τους μεταδώσουν συνήθειες που θα τα ωφελήσουν σε όλη τους τη ζωή. Ο καλύτερος και αποτελεσματικότερος, ίσως, τρόπος για να γίνει αυτό είναι με το να υιοθετηθούν και ακολουθηθούν καλές διατροφικές συνήθειες στην καθημερινότητα όλων των μελών της οικογένειας. Η εφαρμογή ενός εβδομαδιαίου μενού, το οποίο θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών και θα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες τόσο των εφήβων όσο και της υπόλοιπης οικογένειας εξυπηρετεί απόλυτα το σκοπό αυτό.

Δύσκολο μεν γιατί απαιτεί χρόνο, καλό προγραμματισμό και αφοσίωση, πολύ ωφέλιμο και πρακτικό όμως αφού εξασφαλίζει την ποιοτική διατροφή όλης της οικογένειας και μας παίρνει από το μυαλό το άγχος του “τι θα μαγειρέψω σήμερα?”!

Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να «χτίσουμε» ένα εβδομαδιαίο μενού.

Αρχικά,

• λαμβάνουμε υπόψιν όλες τις διατροφικές απαιτήσεις και ιδιαιτερότητες του κάθε μέλους της οικογένειας, καθώς και τις υποχρεώσεις και δραστηριότητές τους, προγραμματίζοντας ποια γεύματα και σνακ θα καταναλωθούν στο σπίτι και ποια θα καταναλωθούν εκτός.
• Υπολογίζουμε τον χρόνο που έχουμε για μαγείρεμα καθημερινά. (Tip: Η προετοιμασία κάποιων γευμάτων και το μαγείρεμα όλων ή κάποιων από τα φαγητά της εβδομάδας μία μέρα που υπάρχει μεγαλύτερη ελευθερία χρόνου μπορεί να βοηθήσει σημαντικά).
• Παίρνουμε χαρτί και στυλό και ετοιμάζουμε έναν πίνακα με τις 7 ημέρες της εβδομάδας χωρισμένες σε 5-6 μικρά και μεγάλα γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ). (Tip: Δίπλα σε κάθε γεύμα, γράφουμε τα υλικά που χρειάζονται για να το ετοιμάσουμε. Αυτό θα μας βοηθήσει με τη λίστα για το σούπερ μάρκετ ώστε να μη βρεθούμε με ελλείψεις)
• Επιλέγουμε φαγητά για τα γεύματα της κάθε ημέρας έχοντας στο μυαλό μας πως θέλουμε να υπάρχει ποικιλία μέσα στην εβδομάδα και πως το κάθε γεύμα, κυρίως τα μεγάλα, πρέπει ιδανικά να περιέχουν έναν συνδυασμό φρούτων/λαχανικών, πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων και καλών λιπαρών*.
• Η Ελληνική κουζίνα και η μεσογειακή διατροφή μπορούν να μας δώσουν πολύ καλές ιδέες φαγητών, με εύκολες, απλές, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές.

*Πρωτεΐνες: κρεατικά, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, ξηροί καρποί και σπόροι, γάλα, φασόλια, φακές κλπ

Σύνθετοι υδατάνθρακες: πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άμεσης  κλπ

Φρούτα: ωμά, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα (ιδανικά σε φυσικό χυμό)

Λαχανικά: ωμά, βραστά, ψητά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, πράσινα φυλλώδη

Καλά λιπαρά: ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρα τους (π.χ. φυστικοβούτρο, αμυγδαλοβούτυρο κλπ)

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
Πρωινό	Smoothie με γιαούρτι, μπανάνα, φουντούκια, κακάο, μέλι & γάλα	Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί & γαλοπούλα + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη	Δημητριακά ολικής άλεσης με 1 φλ γάλα + 1 φρούτο	Γιαούρτι με μέλι, μπανάνα, καρύδια και κανέλα	Φρυγανιές με βούτυρο και μαρμελάδα + 1 φλ γάλα + 1 φρούτο	Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί & γαλοπούλα + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη	Pancakes με άλειμμα σοκολάτας και φρούτα + 1 φλ γάλα
Μεσημεριανό	Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα λαχανικών + τριμμένο τυρί + σαλάτα	Κοτόπουλο στο φούρνο με πατάτες + σαλάτα	Φακές σούπα + σαλάτα + ελιές + ψωμί ολικής άλεσης	Ψάρι σούπα με λαχανικά βραστά	Αρακάς λαδερός + ρύζι βρασμένο/ατμού + τυρί + σαλάτα	Μοσχάρι κοκκινιστό + πουρές πατάτας + σαλάτα	Σαρδέλες στο φούρνο + χόρτα σαλάτα + ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό	Τοστ με αυγό βραστό και αβοκάντο + σαλάτα	Τορτίγιες με κοτόπουλο από το μεσημέρι, γιαούρτι και λαχανικά + φρουτοσαλάτα	Ρύζι με λαχανικά και τόνο	Σπιτική πίτσα + σαλάτα	Ομελέτα με λαχανικά + σαλάτα + ψωμί πολύσπορο	Σπιτική πίτα (τυρόπιτα, λαχανόπιτα κλπ) + σαλάτα	Καλαμάκια κοτόπουλο ή μανιταριών/λαχανικών + πίτες ψητές + σαλάτα
Ενδιάμεσα Σνακ	Μπάρα δημητριακών, 1 φλ γάλα και φρούτο	Κρακεράκια και τυρί, μήλο με φυστικοβούτυρο	Γιαούρτι με μέλι, 1 μπολάκιξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα	Κομμάτια λαχανικών & χούμους, παστέλι	Κρέμα σοκολάτα, φρουτοσαλάτα	Γιαούρτι με φρούτα, φρούτο και τυρί	Σπιτικό κέικ & γάλα, φρούτα και ξηροί καρποί

*το γάλα μπορεί να είναι ζωικό, χαμηλών λιπαρών, με χαμηλή ή άνευ λακτόζης, φυτικό ρόφημα (π.χ. γάλα βρώμης, αμυγδάλου κλπ) ανάλογα με τις προτιμήσεις

*το γιαούρτι μπορεί να είναι ζωικό, χαμηλών λιπαρών, άνευ λακτόζης ή φυτικό υποκατάστατο, ανάλογα με τις προτιμήσεις *για ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο περισσότερο σε μη ζωικής προέλευσης τρόφιμα, θα αφαιρεθούν το κοτόπουλο, το ψάρι και το κρέας από τις επιλογές και θα αυξηθεί η συχνότητα των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των συνδυασμών τους με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Μπορούν επίσης να προστεθούν τροφές όπως κινόα, φαγόπυρο, πλιγούρι, βρώμη κλπ