Δημητριακά πρωινού: είναι καλή επιλογή για το πρωινό γεύμα;

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Η σημασία και η αξία του πρωινού γεύματος έχουν επισημανθεί και επισημαίνονται συνεχώς από τους ειδικούς. Ένα καλό πρωινό οφείλει να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε φυτικές ίνες, να περιέχει συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και να βοηθά στο να παραμείνει κάποιος χορτάτος για αρκετή ώρα!

Τα δημητριακά πρωινού είναι, συνήθως, νούμερο 1 στις προτιμήσεις των εφήβων. Αποτελούν εύκολη, γρήγορη και εύγευστη επιλογή για το πρωινό γεύμα.

Είναι όμως όσο θρεπτικά και ωφέλιμα πιστεύουμε;

Τα δημητριακά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όμως πολλά περιέχουν χαμηλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Επιπλέον, δεν είναι λίγα αυτά των οποίων η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι πολύ υψηλή. Τα δημητριακά πρωινού παρασκευάζονται από καρπούς δημητριακών όπως το καλαμπόκι, το σιτάρι, το ρύζι και η βρώμη. Μετά τη συγκομιδή τους οι καρποί αυτοί περνάνε από μία διαδικασία επεξεργασίας η οποία μπορεί να περιλαμβάνει άλεσμα, βρασμό, ψήσιμο, την προσθήκη επιπλέον συστατικών και, ανάλογα το τελικό επιθυμητό προϊόν, συγκεκριμένη επεξεργασία για να πάρουν τη μορφή flakes, puffs, μπαλίτσες κλπ. Λόγω αυτής της όλης διαδικασίας παρασκευής τους δεν είναι όλα τα δημητριακά ίδια σε διατροφικό και θρεπτικό επίπεδο. Είναι, μάλιστα, από τις λίγες ομάδες τροφίμων που ποικίλουν τόσο πολύ σε ποσοστά ενέργειας, λίπους, σακχάρων, βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών κλπ.

Σήμερα, η ποικιλία που υπάρχει σε δημητριακά πρωινού είναι τεράστια. Μπορεί κάποιος να περάσει αρκετό χρόνο μπροστά στο ράφι με τα δημητριακά προσπαθώντας να αποφασίσει ποιο από όλα να επιλέξει.

Ποια είναι όμως τα κριτήρια που θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε στην καλύτερη επιλογή;

Φυτικές Ίνες

Όσο περισσότερες οι φυτικές ίνες τόσο το καλύτερο! Τα οφέλη τους στη λειτουργία του οργανισμού είναι πολλά, αφού μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, στα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης και γλυκόζης στο αίμα, ακόμα και στον έλεγχο βάρους! Δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες θα πρέπει να περιέχουν περίπου 10 g φυτικών ινών ανά 100 g προϊόντος

Ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και ως αποτέλεσμα μας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να είστε σίγουροι πως το περιεχόμενο των δημητριακών ολικής άλεσης στο προϊόν που θα επιλέξετε είναι υψηλό ελέγξτε τη λίστα των συστατικών στο πίσω μέρος του κουτιού και επιβεβαιώστε πως βρίσκονται στα 3 πρώτα συστατικά.

Λιγότερη Ζάχαρη

Στοχεύσετε σε δημητριακά που περιέχουν λιγότερα από 15 γραμμάρια ζάχαρης (σακχάρων) ανά 100 γραμμάρια. Διαφορετικά ελέγξτε την ετικέτα με τα συστατικά. Αν η ζάχαρη είναι μέσα στα τρία πρώτα συστατικά, υπάρχει πολλή ζάχαρη σε αυτό το δημητριακό. Γενικά, τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνήθως στερούνται φυτικών ινών και δημητριακών ολικής αλέσεως και επομένως δεν αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για το πρωινό γεύμα.

Προσοχή στο νάτριο

Παρόλο που τα δημητριακά πρωινού έχουν γλυκιά γεύση, συνήθως περιέχουν και μία ποσότητα αλατιού (νάτριο). Όσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε νάτριο, τόσο το καλύτερο! Στοχεύστε σε ποσότητα μικρότερη των 400mg νατρίου ανά 100g προϊόντος.

Το πρωινό γεύμα

Για να θεωρείται πλήρες ένα πρωινό είναι σημαντικό να περιέχει πηγές των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, δηλ. της πρωτεΐνης, των («καλών») λιπών και των υδατανθράκων και να συνδυάζει, επιπλέον, ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως τα αντιοξειδωτικά, τα λιπαρά οξέα, οι φυτικές ίνες κλπ.

Μπορείτε, λοιπόν, να συνοδεύσετε τα δημητριακά με γάλα, ζωικό ή φυτικό υποκατάστατο ανάλογα την προτίμηση, γιαούρτι ή κεφίρ και να τα εμπλουτίσετε με κομμάτια φρούτων, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο καρπών ή κακάο.

Αναμφίβολα, τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μία εύκολη, βολική και γευστική επιλογή για το πρωινό γεύμα. Λαμβάνοντας υπόψιν το μέγεθος της μερίδας, τον συνδυασμό με τον οποίο θα καταναλωθούν, αλλά και το σύνολο των διατροφικών επιλογών μέσα στην ημέρα, ακόμα και τα πιο πλούσια σε ζάχαρη ή και λιπαρά δημητριακά μπορούν να ενταχθούν σε μία ισορροπημένη διατροφή. Σε γενικές γραμμές πάντως, είναι καλό εκτός από τη γεύση, όταν επιλέγετε τα δημητριακά σας να έχετε και άλλα κριτήρια προς όφελος της υγείας και της ευεξίας σας!

Έξτρα tips

• Παρότι ονομάζονται δημητριακά πρωινού, μπορούν να καταναλωθούν και μέσα στην ημέρα ή το βράδυ.
• Αν αισθάνεστε ότι χρειάζονται λίγη παραπάνω γλυκύτητα μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι, σιρόπι σφενδάμου, χαρουπόμελο, χουρμάδες, σταφίδες ή φρούτα.
• Για επιπλέον γεύση ή και θρεπτικά συστατικά μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά όπως η κανέλα και το γαρύφαλλο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή τα βούτυρά τους.
• Η βρώμη αποτελεί μία πολύ θρεπτική και ωφέλιμη επιλογή. Αντίστοιχα, η γκρανόλα αν και παρασκευάζεται από βρώμη, συνήθως περιέχει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και, ανάλογα με τα επιπλέον συστατικά, μπορεί να περιέχει και υψηλή περιεκτικότητα λιπαρών
• Για να εντάξετε ευκολότερα τη βρώμη στις πρωινές σας επιλογές δοκιμάστε να παρασκευάσετε porridge, γλυκό ή αλμυρό.