efiveia.gr


Εκπαίδευση

Πανελλήνιες εξετάσεις: Οδηγίες προς υποψήφιους

Πανελλήνιες εξετάσεις: Οδηγίες προς υποψήφιους

Γράφει στο efiveia.gr η Δρ. Αναπτυξιακής Ψυχολογίας – Ψυχοθεραπεύτρια Ευφροσύνη Αλεβίζου

Με αυτό το άρθρο μου απευθύνομαι στους  εφήβους που είναι υποψήφιοι για τις Πανελλήνιες εξετάσεις. Δε μου είναι δύσκολο να μαντέψω ότι η πλειοψηψία των υποψηφίων έχει άγχος για τις εξετάσεις. Αυτό είναι ένα γεγονός αναμενόμενο και φυσιολογικό. Όπως γνωρίζετε, ένα μέτριο επίπεδο άγχους λειτουργεί ως κινητήριος μοχλός που μας φέρνει πιο κοντά στον στόχο μας.

Οι Πανελλήνιες και το μέτριο άγχος είναι ένας αναπόφευκτος συνδυασμός. Οι Πανελλήνιες και το ιδιαίτερα αυξημένο άγχος όμως είναι ένας καταστροφικός συνδυασμός.

Όπως πιθανόν ήδη γνωρίζετε από την παρουσία μου στο efiveia.gr, δε συνηθίζω να δίνω οδηγίες. Οι οδηγίες δε λειτουργούν αν δεν ανταποκρίνονται σε μια ολιστική επένδυση του ατόμου στην αλλαγή. Με απλά λόγια, αν σας προτείνω να χαλαρώσετε χωρίς να αλλάξετε το σκεπτικό σας, η χαλάρωση δε θα λειτουργήσει. Να έχετε λοιπόν κατά νου, ότι οι οδηγίες, μπορεί να εκφράζονται αφαιρετικά, σαν συνθήματα, αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να είναι ωφέλιμες μόνο αν εσείς τις εντάξετε σε ένα συνολικότερο πλαίσιο. Στην προκειμένη περίπτωση, επειδή γνωρίζω ότι το αυξημένο άγχος δεν επιτρέπει στον εγκέφαλό μας να λειτουργεί σωστά και επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται να λειτουργεί στο μέγιστο, σε συνθήκες όπου καλούμαστε να αποδείξουμε τις γνώσεις μας, θα υποκύψω στον πειρασμό να δώσω «οδηγίες προς υποψηφίους».

Θα σας προτείνω τι να κάνετε και τι να μην κάνετε στο διάστημα που μεσολαβεί από τώρα ως τις Πανελλήνιες, προκειμένου να μπορέσετε να διαχειριστείτε το άγχος σας και να επιτρέψετε έτσι στον εαυτό σας να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Θα σας προτείνω επίσης τι να κάνετε και τι να μην κάνετε τις μέρες των εξετάσεων, ώστε να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να ανασύρει με επιτυχία τις πληροφορίες που γνωρίζετε και να μπορέσετε να τις παρουσιάσετε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Όπως παρατηρείτε, ο τόνος που χρησιμοποιώ είναι αποστασιοποιημένος και δεν περιέχει συναισθηματική φόρτιση. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Να θυμάστε ότι και εσείς χρειάζεται να αποστασιοποιηθείτε αυτήν την περίοδο. Χρειάζεται να βρείτε τη σωστή απόσταση που θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε τη λογική σας, να επιστρατεύσετε την ψυχραιμία σας και να μην παγιδευτείτε μέσα σε έντονα συναισθήματα άγχους, αγωνίας και φόβου, που το μόνο βέβαιο είναι ότι θα αποδυναμώσουν την προσπάθειά σας και θα σας οδηγήσουν σε αδιέξοδες σκέψεις.

Πρώτο βήμα: Επικεντρωνόμαστε στο παρόν.

Κάποιοι από εσάς έχετε επενδύσει το μέγιστο δυνατό στην προετοιμασία για τις εξετάσεις. Κάποιοι από εσάς δεν έχετε επενδύσει αρκετά, δεν έχετε ασχοληθεί όσο χρειαζόταν για να ανταποκριθείτε με επάρκεια στις Πανελλήνιες. Είτε ανήκετε στην πρώτη, είτε στη δεύτερη κατηγορία ως προς την προετοιμασία σας, δεν υπάρχει κάτι που να μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε το παρελθόν. Δεχθείτε την επένδυσή σας ως το καλύτερο δυνατό μέσα στα δεδομένα σας.

Για όσους δεν επενδύσατε, το ζητούμενο είναι να ανακαλύψετε τα δεδομένα σας. Να ανακαλύψετε δηλαδή τους παράγοντες που σας εμπόδισαν να επενδύσετε στην προετοιμασία για τις εξετάσεις και να προσδιορίσετε τα κίνητρά σας με έναν νέο τρόπο, με τον τρόπο δηλαδή που ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας. Δεν έχει νόημα στην παρούσα φάση, ούτε να κατηγορείτε τον εαυτό σας, ούτε να επικεντρώνεστε στο τι θα μπορούσατε να είχατε κάνει διαφορετικά. Η συμμετοχή στις Πανελλήνιες είναι μια εμπειρία ζωής. Αξιοποιήστε τη με τον τρόπο που σας ταιριάζει. Αξιοποιήστε τη για να βρείτε τι σας ταιριάζει. Σας υπενθυμίζω ότι το τέλος του Λυκείου δεν είναι το τέλος των αποφάσεων που θα καθορίσουν τη ζωή σας. Αντίθετα, το τέλος του Λυκείου σηματοδοτεί μια αρχή. Σηματοδοτεί την αρχή της ενήλικης φάσης ζωής και όλες τις αποφάσεις και τις επιλογές που θα κάνετε για την ακαδημαϊκή και επαγγελματική πορεία της ζωής σας. Είναι αυτονόητο ότι αυτές οι αποφάσεις και οι επιλογές δε χρειάζεται απαραίτητα να περνούν μέσα από τις Πανελλήνιες.  Σκεφτείτε τι θα θέλατε και επιδιώξτε το.

Όσοι ανήκετε στην πρώτη κατηγορία, χρειάζεται να αφήσετε στην άκρη την τελειοθηρία και την αμφιβολία για το πόσο καλύτερα θα μπορούσατε να είχατε προετοιμαστεί. Στον χρόνο που απομένει από τώρα ως τις Πανελλήνιες, η σημαντικότερη διάσταση, κατά τη γνώμη μου, είναι η οργάνωση. Οργανωθείτε μέσα από  μια ρεαλιστική καταγραφή και εκτίμηση των βημάτων που χρειάζεται να κάνετε για να καλύψετε την ύλη. Εντοπίστε μόνοι σας ή, και με τη βοήθεια των δασκάλων σας, τα κενά σας, τις περιοχές στις οποίες χρειάζεται να επιμείνετε και εξασκηθείτε με τον τρόπο που ταιριάζει καλύτερα στο στυλ με το οποίο μαθαίνετε. Φαντάζομαι ότι οι δάσκαλοί σας, σάς έχουν ήδη προτείνει ανάμεσα σε διάφορα «κόλπα» ενίσχυσης της μνημονικής ικανότητας και των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων. Άρα, γνωρίζετε ήδη τι σας βοηθά περισσότερο. Υπογραμμίστε, χρωματίστε, συνδέστε τις πληροφορίες σε σύνολα, οπτικοποιήστε. Δοκιμάστε τον ρόλο του δασκάλου με κάποιο μέλος της οικογένειας. Δεν εννοώ να δώσετε το βιβλίο σε κάποιον για να ελέγξει τα λάθη σας, αλλά να μπείτε στον ρόλο αυτού που διδάσκει μια ενότητα σε κάποιον άλλο. Ό,τι από αυτά σας εξυπηρετεί, εφαρμόστε το έγκαιρα. Η βιασύνη και η προσπάθεια να χωρέσουμε παραπάνω προσπάθεια από όση χωράει στην «τελευταία στιγμή», δημιουργεί αίσθημα αδυναμίας ελέγχου που μπορεί να οδηγήσει σε πανικό. (Σχετικά με την αντιμετώπιση του πανικού, σας προτείνω να διαβάσετε στο efiveia.gr:  «Άγχος εξετάσεων και κρίσεις πανικού: Πώς θα βοηθήσουμε τον έφηβο»)

Επενδύστε δηλαδή στις μαθησιακές στρατηγικές που έχετε βρει ότι σας ταιριάζουν, με συνέπεια και ψυχραιμία.

Αφήστε στην άκρη και τις σκέψεις για το παρελθόν, αλλά και τις σκέψεις για το μέλλον. Επικεντρώστε στο παρόν, στον βαθμό που μπορείτε. Μη σκέφτεστε τώρα τις εξετάσεις, γιατί αυτό δεν ωφελεί. Σκεφτείτε την προετοιμασία που κάνετε ως έναν τρόπο να αυξήσετε και τις γνώσεις σας και την αποτελεσματικότητά σας στην παρουσίαση αυτών των γνώσεων. Μη σκέφτεστε τις πιθανότητες που έχετε να περάσετε στην επιθυμητή σχολή. Αφήστε αυτήν τη σκέψη για αργότερα, γιατί τώρα δε σας ωφελεί. Αυτήν τη σκέψη και τη διερεύνηση θα την κάνετε αφού βγουν οι βαθμολογίες και έχετε την ακριβή εικόνα των επιδόσεών σας. Όπως βλέπετε, σας προτείνω να αποφύγετε σκέψεις που δε σας ωφελούν. Η απαλλαγή από ανώφελες διεργασίες είναι κάτι που θα σας προτείνω και για όλες τις υπόλοιπες διαστάσεις της ζωής σας, γιατί το πρωταρχικό σας μέλημα δεν πρέπει να είναι, κατά τη γνώμη μου, το πώς θα αποδώσετε στις εξετάσεις και το πού θα είστε σε λίγους μήνες, αλλά το πώς θα φροντίσετε τον εαυτό σας σε αυτήν τη φάση που διανύετε τώρα. Όλα τα υπόλοιπα θα προκύψουν ως αποτέλεσμα της φροντίδας προς τον εαυτό σας.

Πώς θα φροντίσετε τον εαυτό σας;  Καλλιεργώντας κατάλληλες και σωστές ισορροπίες. Πώς  θα καλλιεργήσετε τις σωστές ισορροπίες; Φροντίζοντας το σώμα και το πνεύμα σας. Τι χρειάζεται ο εγκέφαλός μας; Χρειάζεται ενέργεια και ξεκούραση. Τι χρειάζεται το σώμα μας; Επίσης, ενέργεια και ξεκούραση. Να θυμάστε ότι, όπως το σώμα και το πνεύμα μας είναι αλληλένδετα, έτσι και η ενέργεια και η ξεκούραση είναι αλληλένδετες διαστάσεις στη συνολική φροντίδα προς τον εαυτό μας. Γι’ αυτό και κάθε πρόταση που θα σας κάνω αφορά ταυτόχρονα την ξεκούραση και την τροφοδότηση της ενέργειάς σας συνολικά, και σε σωματικό και σε πνευματικό επίπεδο.

Μην πέσετε στην παγίδα να στερηθείτε την ξεκούραση, γιατί έτσι δεν θα μπορείτε να τροφοδοτείτε με ενέργεια τον εγκέφαλό σας.

Χωρίστε τη μέρα σας σε ζώνες και οργανώστε τη δραστηριότητά σας με στόχο την επανάληψη της ύλης τμηματικά, έγκαιρα και ρεαλιστικά.

Ως προς τη σωστή διαχείριση του χρόνου σας, σάς προτείνω μελέτη για 50 λεπτά ως μία ώρα και διάλειμμα 10 λεπτών. Αξιοποιήστε το διάλειμμά σας και οριοθετήστε το. Για την αξιοποίηση του διαλείμματος, ήδη γνωρίζετε τι σας ξεκουράζει, χωρίς να διασπά τη συγκεντρωσή σας. Μπορώ να σας προτείνω επιπλέον, ασκήσεις χαλάρωσης, επικέντρωση στην αναπνοή, λίγο stretching ή λίγο περπάτημα, ένα ελαφρύ σνακ, μια μικρή συζήτηση για κάτι εκτός του μαθήματος. Θυμηθείτε ότι τα διαλείμματα για τη φροντίδα του εαυτού σας δεν είναι χάσιμο χρόνου. Στην πραγματικότητα, τον χαμένο χρόνο τον εισπράττετε ως ενέργεια. Κοιμηθείτε αρκετά νωρίς και αρκετά. Ο εγκέφαλος με έλλειμμα ύπνου δε λειτουργεί στο μέγιστο ων δυνατοτήτων του.

Μην ξενυχτάτε διαβάζοντας. Χαλαρώστε πριν την ώρα του ύπνου. Μη μελετάτε και μην είστε μπροστά σε οθόνες ακριβώς πριν πάτε για ύπνο. Μην καταναλώνετε τροφές και ποτά -όπως η ζάχαρη και ο καφές – που επιδεινώνουν το άγχος και την υπερένταση. Φτιάξτε χυμούς και ενεργειακά σνακ. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και αναζητήστε απλές, εύκολες συνταγές.

Καλλιεργήστε με αφοσίωση και συνέπεια από τώρα και ως τις εξετάσεις -και φυσικά και τις μέρες των εξετάσεων- τον θετικό διάλογο με τον εαυτό σας. Αν συλλαμβάνετε τη σκέψη σας να ανοίγεται σε απαισιόδοξες και αρνητικές προβλέψεις και σε φράσεις αυτοϋποτίμησης, υψώστε ένα νοερό απαγορευτικό σήμα, ένα μεγάλο STOP που να σταματά αυτού του είδους την νοητική δραστηριότητα. Αντικαταστήστε οτιδήποτε αρνητικό σάς έρχεται στον νου με κάτι θετικό. Ο θετικός διάλογος με τον εαυτό είναι κεντρική διάσταση από την οποία αντλούμε θετική ενέργεια, εσωτερική δύναμη και την αισιοδοξία που χρειαζόμαστε για να ανταποκριθούμε σε απαιτητικές καταστάσεις. Αντίθετα, ο αρνητικός διάλογος γίνεται φαύλος κύκλος που μας εγκλωβίζει σε συναισθήματα απαισιοδοξίας, άγχους, αναξιότητας. Είναι αυτονόητο ότι δεν μπορουμε σε καμία περίπτωση να αξιοποιήσουμε τις δυνατότητές μας εγκλωβισμένοι σε τέτοιου είδους συναισθήματα.

Επειδή είναι εύκολο να αυτοματοποιηθεί ο αρνητικός διάλογος κάτω από πίεση, χρειάζεται εξάσκηση στο να μάθετε να εντοπίζετε τα στοιχεία που σαμποτάρουν και την προσπάθειά σας και το αίσθημα της επάρκειας για τον εαυτό σας. Χρειάζεται επίσης εξάσκηση στο να μάθετε να τα αντικαθιστάτε με ένα θετικό πρότυπο σκέψης.

Είναι πιθανό να σας περνούν από το μυαλό σκέψεις όπως οι παρακάτω: «Αποκλείεται να περάσω. Δεν θα ξέρω τίποτα. Θα τα ξεχάσω όλα την ώρα της εξέτασης. Θα αποτύχω σίγουρα.» Παρατηρήστε τα συναισθήματα που συνοδεύουν αυτές τις σκέψεις.

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις σκέψεις αυτές με έναν τρόπο που να δίνει μια πιο θετική, αλλά και πιο ρεαλιστική διάσταση στο ζήτημα. Δοκιμάστε για παράδειγμα να σκεφτείτε: «Δεν μπορώ να γνωρίζω το αποτέλεσμα της προσπάθειάς μου. Προετοιμάζομαι όσο καλύτερα μπορώ και πιστεύω ότι θα τα καταφέρω. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξεχάσω αυτά που ήδη γνωρίζω. Αυτό είναι υπερβολικό και ακραίο σενάριο που δεν  θα επαληθευτεί. Δεν υπάρχει λόγος να αποτύχω.» Παρατηρήστε τα συναισθήματα που συνοδεύουν αυτές τις σκέψεις. Πιστεύω ότι αναγνωρίζετε και εσείς την ανάγκη για συστηματική εξάσκηση στην αλλαγή του εσωτερικού σας διαλόγου.

Αν βλέπετε ότι οι άσχημες και καταστροφολογικές σκέψεις επιμένουν, προσέξτε να μην πέσετε στην παγίδα να ασχολείστε συνέχεια με αυτές. Μην εμπλακείτε δηλαδή σε μάχη ενάντια στον εαυτό σας. Αποδεχθείτε τις σκέψεις σας ως μια αντίδραση του νου σας στην πίεση των καταστάσεων και, αντί να μάχεστε εναντίον τους, δοκιμάστε την προσγείωσή σας από τον κόσμο του παρελθόντος και του μέλλοντος όπου σας ταξιδεύουν οι σκέψεις σας, στον κόσμο της παρούσας στιγμής. Ένα εύκολο «κόλπο» είναι να επκεντρωθείτε σε μία από τις ασιθήσεις σας, ή να αφιερώσετε μερικά δευτερόλεπτα σε καθεμία από τις αισθήσεις σας. Και πάλι χρειάζεται να με εμπιστευθείτε όταν σας λέω ότι τα χαμένα αυτά δευτερόλεπτα θα τα εισπράξετε ως επιπλέον ενέργεια, απαλλαγμένη από καταστροφολογικά σενάρια.

Παρατηρήστε τον χώρο σας και μετρήστε πέντε αντικείμενα. Ακούστε το θόρυβο του δρόμου ή τους θορύβους του σπιτού. Αισθανθείτε τα χέρια σας να ακουμπούν το τραπέζι και τα πόδια σας να ακουμπούν το έδαφος. Μυρίστε και γευτείτε ένα αρωματικό τσάι που φτιάξατε.

Φέρτε στο νου σας μια ευχάριστη εικόνα, μια ευχάριστη ανάμνηση, μια αστεία σκηνή, μια  αγαπημένη σας φωτογραφία, ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Επιστρατεύστε το χιούμορ σας. Μην ξεχνάτε ότι το χιούμορ είναι δυνατό όπλο στην αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων.

Δημιουργήστε μια θετική φράση που μπορείτε να επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας σαν σύνθημα ή σαν mantra. Aφήστε τη να λειτουργήσει ως το μαγικό σας φίλτρο. Για παράδειγμα: «Όλα καλά. Μην ανησυχείς για τίποτα. Θα τα καταφέρεις

Και τώρα σύντομες οδηγίες για το τι να κάνετε και τι να μην κάνετε τις μέρες των εξετάσεων:

Φροντίστε να κοιμηθείτε καλά το προηγούμενο βράδυ. Μη διαβάζετε μέχρι αργά. Κάντε ένα μικρό περίπατο ή και ένα ζεστό μπάνιο.

Μη φύγετε από το σπίτι χωρίς να έχετε φάει ένα ελαφρύ πρωινό. Ντυθείτε άνετα και με τη μέθοδο του «κρεμμυδιού», ώστε να βρείτε την κατάλληλη θερμοκρασία μέσα στην αίθουσα, αφαιρώντας ή προσθέτοντας στρώματα ρούχων. Σχεδιάστε μια επιβράβευση για τον εαυτό σας μετά την εξέταση. Κάντε ένα σχέδιο για  κάτι σύντομο και ευχάριστο σαν ανταμοιβή προς τον εαυτό σας. Την επιβράβευση για τον εαυτό, εντάξτε την οπωσδήποτε και στο γενικότερο πλάνο σας για  μετά την εξεταστική περίοδο ανεξάρτητα από τα αποτελέσματα.

Φροντίστε να φτάσετε στο εξεταστικό κέντρο λίγο πιο νωρίς, αλλά όχι πολύ νωρίς. Αν δίνετε εξετάσεις σε άλλη περιοχή, φροντίστε να γνωρίζετε πού ακριβώς βρίσκεται το εξεταστικό κέντρο και πόση ώρα θα χρειαστεί για να φτάσετε και επίσης φροντίστε για το μέσο της μετακίνησής σας.

Στο εξεταστικό κέντρο, αποφύγετε τις συζητήσεις για τις εξετάσεις. Το άγχος είναι μεταδοτικό. Αν δείτε ότι σε μια παρέα υποψηφίων κυριαρχεί το άγχος και η καταστροφολογία, απομακρυνθείτε. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας. Κάντε μια μικρή άσκηση διαλογισμού. Φέρτε στον νου σας το αγαπημένο σας μέρος, κάντε μια σύντομη άσκηση αναπνοής. Για παράδειγμα, αναπνεύστε αργά μετρώντας ως το 7, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας ως το τρία και εκπνεύστε αργά, μετρώντας μέχρι το 7. Επαναλάβετε την άσκηση δύο τρεις φορές. Επαναλάβετε στον εαυτό σας την ενθαρρυντική φράση που έχετε επιλέξει.

Όταν ξεκινήσει η εξέταση, βάλτε απαγορευτικό σε κάθε αρνητική και απαισιόδοξη σκέψη. Μην πέσετε στην παγίδα να ελέγχετε συνέχεια πόσος χρόνος απομένει. Υπολογίστε τον χρόνο ανά διαστήματα, ώστε να οργανώσετε τις απαντήσεις σας. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας την ώρα που γράφετε. Για παράδειγμα, «Πάμε καλά, οι δύο πρώτες ερωτήσεις έφυγαν. Θα τα καταφέρω.» Αν αντιληφθείτε ότι το άγχος σας αυξάνεται, επικεντρώστε στην αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα πόδια σας και περιστρέψτε τους ώμους σας τρεις φορές μπροστά και τρεις πίσω.

Άφησα για το τέλος την πιο σημαντική οδηγία. Μην πιστέψετε όποιον σας πει ότι όλη η ζωή σας και το μέλλον σας εξαρτάται από τις εξετάσεις αυτές. Ένα οποιοδήποτε γεγονός μπορεί να επηρεάσει την πορεία της ζωής μας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν «κρίνεται» η ζωή από την επίδοση στις Πανελλήνιες. Η ζωή μας κρίνεται από ένα σύνολο επιλογών και γεγονότων και από τη δική μας στάση στα σοβαρά ζητήματα που μας αφορούν. Ανεξάρτητα λοιπόν από τα αποτελέσματα των Πανελληνίων, η ζωή σας ανοίγεται μπροστά σας για να τη ζήσετε όπως εσείς θα επιλέξετε. Μην επιτρέψετε λοιπόν σε ένα και μοναδικό γεγονός να καθορίσει τη ζωής σας, τα συναισθήματα για τον εαυτό σας και τις επιλογές σας. (Διαβάστε σχετικά στο efiveia.gr: «Αποτυχία στις Πανελλήνιες εξετάσεις: Η επόμενη μέρα»)

Διαβάστε επίσης:

O θετικός τρόπος σκέψης και η συμβολή του στην επιτυχία κατά την διάρκεια των εξετάσεων. Και όχι μόνο…

Μαρία Χαριτοπούλου

Η σωστή οργάνωση του χρόνου εν όψει της νέας σχολικής χρονιάς

efiveia.gr

Όταν ο Εκφοβισμός γίνεται από τον Εκπαιδευτικό

Ειρήνη Παπαγιάννη

Η μετάβαση του παιδιού στο νέο σχολείο

efiveia.gr

Πανελλαδικές εξετάσεις, η τελική φάση: Ο ενδεδειγμένος τρόπος ενίσχυσης της προσπάθειας των τελειόφοιτων μαθητών

Ανθή Σιδέρη

Πώς να δώσω κίνητρο στον έφηβο να διαβάσει; Πώς επιτυγχάνεται το αποτελεσματικό διάβασμα;

Χριστίνα Πολυδώρου

Αφήστε σχόλιο

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com