Το Junk food αλά… Σπιτικά!

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Το junk food ή πρόχειρο φαγητό περιγράφει φαγητά και ροφήματα τα οποία είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες) και πλούσια σε ενέργεια (θερμίδες), νάτριο (αλάτι) ή/και ζάχαρη και «κακά» λιπαρά. Όσο χαμηλή όμως είναι η θρεπτική αξία του junk food τόσο υψηλή είναι η δημοφιλία του ανάμεσα σε μικρούς αλλά και μεγάλους!

Η ισορροπημένη διατροφή των παιδιών κάθε ηλικίας αποτελεί καθημερινή πρόκληση για κάθε γονέα. Δεν είναι πάντα εύκολο να πείσεις και να κάνεις τα παιδιά, ειδικά αυτά που βρίσκονται στην εφηβεία, να επιλέξουν φαγητά με κριτήριο την υγεία, να φροντίσουν να υπάρχει ποικιλία τροφών στη διατροφή τους και να προσέξουν τις ποσότητες τροφής που καταναλώνουν. Και είναι ακόμα πιο δύσκολο να τους απαγορεύσεις να καταναλώνουν “junk food” όταν αυτό βρίσκεται παντού, είναι εύκολο, είναι γρήγορο, είναι νόστιμο, αποτελεί μέσο κοινωνικοποίησης και, σε πολλές περιπτώσεις, εξυπηρετεί και τους ίδιους τους γονείς τόσο χρονικά όσο και γευστικά! Και ναι, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, υπάρχει χώρος και για το πρόχειρο φαγητό. Αλλά με σύνεση και μέτρο για να μπορεί η διατροφή να χαρακτηρίζεται και να είναι όντως ισορροπημένη. Για τις υπόλοιπες φορές που το πρόχειρο φαγητό πρωταγωνιστεί στις επιθυμίες των εφήβων (αλλά και των γονέων) υπάρχει η ακόλουθη πρόταση: φτιάξτε τη σπιτική εκδοχή του junk food!

Junk food αλά σπιτικά!

Όταν υπάρχει διάθεση, λίγη φαντασία και χρόνος για μαγείρεμα το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα εξαιρετικό και σαφέστατα μεγαλύτερης θρεπτικής αξίας σε σχέση με το έτοιμο πρόχειρο φαγητό. Ανάλογα με το τι «τραβάει η όρεξη σας» μπορείτε να βρείτε συνταγές και να ετοιμάσετε μία πιο υγιεινή εκδοχή του πρόχειρου φαγητού στο σπίτι. Έτσι έχετε την ευκαιρία να προχωρήσετε σε τροποποιήσεις σύμφωνα με το τι αρέσει περισσότερο σε εσάς ή τα παιδιά σας. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να συμμετέχουν και τα ίδια τα παιδιά στην παρασκευή του σπιτικού junk food, περνώντας πιο δημιουργικά το χρόνο τους και κάνοντας πιο ευχάριστη την ώρα του μαγειρέματος. Θα μπορούσε ακόμα να αποτελέσει και δημιουργικό χρόνο ανάμεσα σε φίλους τα παιδιά μπορούν να μαγειρέψουν για φίλους τους ή να συγκεντρωθούν όλα μαζί και να φτιάξουν το δικό τους πρόχειρο φαγητό.

Με τον τρόπο αυτό:

• Διατηρούνται ισορροπίες στη διατροφή των εφήβων. Απολαμβάνουν το junk food που επιθυμούν αλλά γεύονται και την πιο υγιεινή εκδοχή του
• Διατηρούνται ισορροπίες στη σχέση γονέων και εφήβων αφού δεν υπάρχουν απαγορεύσεις όσον αφορά το φαγητό τους, ενώ τα παιδιά εκτιμούν την προσπάθεια των γονιών να ικανοποιήσουν τις γαστριμαργικές τους επιθυμίες
• Εμπλουτίζεται η διατροφή των εφήβων
• Ενισχύεται η αντίληψη περί ισορροπημένης διατροφής και υγιεινών επιλογών
• Δημιουργούνται ευχάριστες αναμνήσεις και εγκαθιδρύονται καλές διατροφικές συνήθειες
• Το φαγητό και δη το junk food εξακολουθεί να αποτελεί μέσο κοινωνικοποίησης. Οι έφηβοι όχι μόνο δεν απομονώνονται και δεν «ξεκόβουν» από τις παρέες τους αλλά περνούν το χρόνο τους πιο δημιουργικά και ευχάριστα

Έξυπνες Προτάσεις

Burgers

Από τις πλέον αγαπημένες επιλογές πρόχειρου φαγητού. Για μία περισσότερο θρεπτική, σπιτική εκδοχή διαβάστε τα ακόλουθα:

• Επιλέξτε ψωμάκια ολικής άλεσης ή ακόμα καλύτερα ζυμώστε τα δικά σας
• Αυξήστε το περιεχόμενο φυτικών ινών του μπιφτεκιού προσθέτοντας νιφάδες βρώμης ή κάποιο πολτοποιημένο λαχανικό
• Επιλέξτε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
• Αποφύγετε την προσθήκη τυριού ή επιλέξτε τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Ετοιμάστε τη δική σας σως με γιαούρτι, λίγη κέτσαπ και μουστάρδα, γλυκιά ή καπνιστή πάπρικά και λίγο ξύδι
• Αν προτιμάτε τα burgers με κοτόπουλο, χρησιμοποιήστε ψητό στήθος κοτόπουλο
• Πάντα υπάρχει και η vegan επιλογή όπου μπορείτε να ετοιμάσετε ένα μπιφτέκι λαχανικών, οσπρίων ή από μανιτάρια
• Οι τηγανιτές πατάτες είναι το καταλληλότερο συνοδευτικό για ένα burger. Σαφώς και οι φρέσκες σπιτικές τηγανιτές πατάτες είναι πολύ καλύτερες ποιοτικά από αυτές των fast food, ωστόσο και εδώ υπάρχει περιθώριο να γίνουν ακόμα πιο θρεπτικές. Χρησιμοποιήστε πατάτες baby, κόψτε τις σε σχετικά μεγάλα κομμάτια με τη φλούδα, ανακατέψτε τις με διάφορα μπαχαρικά και ελαιόλαδο σε ένα ταψί και ψήστε τις στο φούρνο παρασκευάζοντας έτσι τα δικά σας potato wedges! Μία πολύ γευστική και θρεπτική επιλογή είναι και αυτή της γλυκοπατάτας η

Σουβλάκι

Ελληνικό και αγαπημένο.

• Επιλέξτε πίτες καλαμποκιού ή ολικής άλεσης
• Ψήστε τα δικά σας καλαμάκια κοτόπουλου στα οποία μπορείτε να προσθέσετε και λαχανικά (πιπεριά, ντομάτα, κρεμμύδι)
• Εναλλακτικά, για μια vegan επιλογή, μπορείτε να ψήσετε σουβλάκια λαχανικών
• Παρασκευάστε το δικό σας τζατζίκι ή σως μουστάρδας (με μουστάρδα, γιαούρτι και λίγο ξύδι)
• Αν είστε λάτρεις του γύρου μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας κόβοντας κοτόπουλο ή χοιρινό σε πολύ λεπτά κομμάτια, ανακατεύοντας τα με αλάτι και διάφορα μυρωδικά, μπαχαρικά και λίγο λάδι και ψήνοντας τα στο φούρνο

Πίτσα

Η πίτσα συνήθως είναι αρκετά πλούσια σε αλάτι και λιπαρά. Παρασκευάζοντας την στο σπίτι μπορείτε να:

• Ετοιμάσετε τη δική σας ζύμη με αλεύρι ολικής άλεσης
• Προσθέσετε ελάχιστο αλάτι στη σάλτσα σας
• Επιλέξετε τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Εμπλουτίσετε με λαχανικά, αποφεύγοντας την προσθήκη αλλαντικών