Σνακς στο σχολείο

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Η επιστροφή στο σχολείο συγκεντρώνει πάντα ανάμεικτα συναισθήματα. Ανάμεσά τους χαρά για την επιστροφή στα θρανία, λύπη για το τέλος των διακοπών, ανυπομονησία για τη συνάντηση με φίλους και συμμαθητές, άγχος για τη νέα σχολική χρονιά, φόβος για τα καινούρια μαθήματα και τους καινούριους καθηγητές, αισιοδοξία για το πέρας της χρονιάς και την επίτευξη των προσωπικών στόχων… Συνήθως οι στόχοι αυτοί συνοψίζονται στη βελτίωση ή τη διατήρηση της μαθητικής απόδοσης, την ομαλή και ευχάριστη διεξαγωγή της σχολικής περιόδου, την ατομική βελτίωση και εξέλιξη του κάθε μαθητή.

Ο κάθε στόχος απαιτεί μικρότερη ή μεγαλύτερη προσπάθεια και οργανωμένη δουλειά για να επιτευχθεί και οι παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται είναι πολλοί. Ένας από αυτούς είναι η διατροφή. Η διατροφή του μαθητή επηρεάζει αισθητά τόσο την ανάπτυξη του όσο και την απόδοση του στο σχολείο. Για τον λόγο αυτό το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών ώστε να καλύπτονται οι αυξημένες ανάγκες που παρουσιάζει ο οργανισμός στην εφηβεία.  Αντίστοιχα, το ημερήσιο διαιτολόγιο είναι σημαντικό να περιλαμβάνει συχνά και επαρκή σε ενέργεια και θρέψη γεύματα προκειμένου οι έφηβοι να ανταπεξέλθουν στις καθημερινές υποχρεώσεις κατά τη διάρκεια της σχολικής περιόδου.

Μία συνηθισμένη ημέρα στη διατροφή ενός εφήβου θα περιλαμβάνει ιδανικά πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα και ενδιάμεσα σνακ. Τα μεγαλύτερα γεύματα συνήθως πραγματοποιούνται στο σπίτι με τη συμμετοχή ολόκληρης της οικογένειας. Τα σνακ όμως αποτελούν προσωπική υπόθεση αφού για την κατανάλωση τους το παιδί συνήθως βρίσκεται στο σχολείο, το φροντιστήριο ή κάποια δραστηριότητα εκτός σπιτιού. Τα σνακ αποτελούν εξαιρετική επιλογή γεύματος αφού βοηθούν στη μείωση της πείνας, προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, συμβάλλουν στην καλή διάθεση και ενισχύουν τη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια.

Φυσικά, για να συμβούν όλα αυτά είναι απαραίτητο τα επιλεγμένα σνακ να πληρούν κάποιες βασικές προϋποθέσεις:

1. Μικρή μερίδα: τα σνακ δεν αποτελούν μεγάλα και χορταστικά γεύματα, αλλά μικρά και γρήγορα γεύματα για να μειώσουν το αίσθημα της πείνας. Σε γενικές γραμμές ένα σνακ είναι καλό να αποδίδει 150-200 θερμίδες και η ποσότητα του να είναι τόση ώστε να προσφέρει ικανοποίηση και όχι κορεσμό και δυσφορία
2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά. Αν και πολύ συχνά οι επιλογές των εφήβων επικεντρώνονται σε γλυκά, μπισκότα, πατατάκια κλπ καλό είναι η κατανάλωσή τους να είναι αραιή και να επιλέγονται περισσότερο θρεπτικά τρόφιμα
3. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην παροχή μεγάλης διάρκειας ενέργειας
4. Κατανάλωση τη σωστή χρονική στιγμή: ιδανικά τα σνακ θα επέχουν μεταξύ τους και από τα γεύματα περίπου 2,5-3 ώρες.

Προτάσεις σπιτικών σνακ για το σχολείο:

• Σπιτικές μπάρες δημητριακών (για παράδειγμα μπάρες με βρώμη, μέλι, ταχίνι και ξηρούς καρπούς)
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• Φρέσκα φρούτα συνοδευόμενα από ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο/ταχίνι
• Ένα κομμάτι τυρί και κρακεράκια ολικής άλεσης
• Τορτίγια με μέλι και ταχίνι
• Ατομικά σπιτικά κέικ
• Ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με μέλι
• Τοστ με γαλοπούλα, τυρί και ντομάτα
• Ένα κομμάτι σπιτική πίτα
• Σαντουιτσάκι με ψωμί ολικής άλεσης, καπνιστό σολομό, αγγούρι και τυρί κρέμα
• 1 αυγό βραστό & 1 κομμάτι τυρί
• Αραβική πίτα με τυρί cottage, γαλοπούλα βραστή, ντομάτα, μαρούλι
• Κομμάτια λαχανικών (καρότο, αγγούρι, πιπεριά κλπ) & 1 κομμάτι τυρί

Επιλογές σνακ από το σχολικό κυλικείο, εφόσον υπάρχει διαθεσιμότητα:

• Μπάρες δημητριακών
• Ατομικό σταφιδόψωμο
• Ρυζόγαλο
• Παστέλι
• Συσκευασία ξηρών καρπών
• Σοκολατούχο γάλα
• Γιαούρτι
• Κρακεράκια
• Μία μερίδα φρέσκα φρούτα

Είναι λογικό και αναμενόμενο πως θα υπάρξουν φορές όπου ο έφηβος μαθητής θα ζητήσει και θα επιλέξει κάτι διαφορετικό όπως μπισκότα, μία τυρόπιτα, ένα κρουασάν. Και είναι εξίσου φυσιολογικό και λογικό να τα καταναλώσει. Η πλήρης απαγόρευση των λιγότερο θρεπτικών και «υγιεινών» σνακ δε θα ωφελήσει στο «χτίσιμο» μιας σωστής διατροφικής συμπεριφοράς. Είναι σημαντικό να κατανοηθεί πως μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών και πως περιλαμβάνει ακόμα και τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, με τη λογική πως θα καταναλώνονται αραιά και σε μικρές ποσότητες.