Πριν το καταναλώσεις… επεξεργάσου το!

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Πριν το καταναλώσεις… επεξεργάσου το!

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος έχει ως κυρίαρχο χαρακτηριστικό του την έλλειψη ελεύθερου χρόνου, σε συνδυασμό με τις ραγδαίες εξελίξεις στη βιομηχανία τροφίμων έχουν συμβάλει καθοριστικά στη δημιουργία του λεγόμενου «παχυσαρκιογόνου» περιβάλλοντος. Γι’ αυτό λοιπόν, είναι πιο κρίσιμο από ποτέ να υποστηρίξουμε τους εφήβους κατάλληλα, ώστε να αντισταθούν στα ισχυρά ερεθίσματα που τους παρακινούν να επιλέγουν όσα τρόφιμα και ροφήματα είναι εύκολα διαθέσιμα και καταναλώνονται γρήγορα. «Πριν το καταναλώσεις… επεξεργάσου το!» Να πώς θα μπορούσατε να ξεκινήσετε μία συζήτηση με το παιδί σας για να του ανταλλάξετε σημαντικές πληροφορίες για τον τρόπο παραγωγής των όσων τρώμε και πίνουμε. «Επεξεργάσου το εσύ, επειδή εάν προλάβουν να το επεξεργαστούν άλλοι πριν από εσένα, μπορεί αυτό να μην σε ωφελεί!» Κάπως έτσι θα μπορούσε να συνεχιστεί αυτή η κουβέντα, στην οποία εσείς απλώς θα δείξετε τον δρόμο, μέσα από τον οποίο θα οδηγηθεί το ίδιο το παιδί στη διαμόρφωση μιας ολοκληρωμένης αντίληψης για τα επεξεργασμένα τρόφιμα και θα συνειδητοποιήσει τους λόγους, για τους οποίους είναι καλό να αποφεύγονται.

Εάν θέλετε, όμως, να δώσετε στο παιδί σας τη σωστή κατεύθυνση και να είστε σε θέση να του λύσετε πιθανές απορίες, καλό θα ήταν να βεβαιωθείτε πρώτα πως έχετε το απαραίτητο υπόβαθρο για να διατροφο-εκπαιδεύσετε το παιδί σας. Αρχικά, αξίζει να αποσαφηνιστεί τι ακριβώς εννοούμε με τον όρο «επεξεργασμένο φαγητό». Σύμφωνα με το διεθνώς αναγνωρισμένο σύστημα κατηγοριοποίησης NOVA γίνεται κατάταξη των τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων και των ροφημάτων) με βάση το βαθμό, αλλά και τον σκοπό, για τον οποίο υπέστησαν βιομηχανική επεξεργασία. Με γνώμονα τα συγκεκριμένα κριτήρια (βαθμός & σκοπός βιομηχανικής επεξεργασίας), προκύπτουν 4 κύριες ομάδες τροφίμων & ροφημάτων: Α) Ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα, Β) Επεξεργασμένα συστατικά μαγειρικής, Γ) Επεξεργασμένα τρόφιμα, Δ) Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ροφήματα.

Για καλύτερη κατανόηση, σας προτρέπω να συμβουλευτείτε τον πίνακα που ακολουθεί, όπου μπορείτε να βρείτε τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε ομάδας, ορισμένα παραδείγματα τροφίμων, καθώς επίσης και τη συνιστώμενη πρόσληψη, με στόχο την ενίσχυση της υγείας των εφήβων. Ανατρέχοντας στο συγκεκριμένο πίνακα, μπορείτε εύκολα να διαπιστώσετε, ότι ορισμένες από τις επιλογές που μπορεί μέχρι τώρα να θεωρούσατε «υγιεινές», ανήκουν στην κατηγορία των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία είναι καλό να αποφεύγονται. Πράγματι, το επιθετικό μάρκετινγκ έχει εισχωρήσει τόσο βαθιά στη συνείδηση των καταναλωτών και έχει δημιουργήσει τη λανθασμένη εντύπωση, ότι ένα μπολ με γάλα και επεξεργασμένα δημητριακά ολικής με ξηρούς καρπούς, μία μπάρα δημητριακών με φρούτα, ένα μπισκότο βρώμης με λιγότερη ζάχαρη, ένας φρουτοχυμός και ένα επιδόρπιο γιαουρτιού αποτελούν θρεπτικές επιλογές για το παιδί σας. Αντιθέτως, όλα αυτά τα προϊόντα αποτελούν σχηματισμούς έντονης βιομηχανικής επεξεργασίας και περιέχουν πληθώρα συστατικών, όπως συντηρητικά, σταθεροποιητές χρώματος, γλυκαντικά και ενισχυτές γεύσης. Ακόμη και εάν τα προϊόντα αυτά περιέχουν ορισμένα κοινά συστατικά με συνταγές (πχ σπιτικό κέικ ή κουλούρια) που μπορεί να κάνετε και οι ίδιοι στο σπίτι σας, παρ’ όλα αυτά, τα έχουν κατασκευάσει με τέτοιον τρόπο, ώστε να είναι εύκολα καταναλώσιμα οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή και να ενεργοποιούν τμήματα του εγκεφάλου που σηματοδοτούν την επιβράβευση, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε υπερκατανάλωση. Ο στόχος, δηλαδή, της τόσο έντονης βιομηχανικής επεξεργασίας είναι ακριβώς αυτός. Να αποτελέσουν τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα μία νέα συνήθεια των καταναλωτών και να πάρουν τη θέση άλλων, πιο υγιεινών επιλογών, αντικαθιστώντας τα φρούτα, τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, το απλό γιαούρτι, τα χειροποίητα γλυκά και πίτες, το σπιτικό μαγειρευτό φαγητό και το νερό.

Επιπλέον, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε σάκχαρα, αλάτι και «κακά» λιπαρά, με αποτέλεσμα η υπέρμετρη κατανάλωσή τους να οδηγεί σε αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική ποιότητα διατροφής των εφήβων. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετισθεί με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φτωχή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών και υψηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων και λιπαρών. Αυτή η διατροφική ανισορροπία σχετίζεται με τη σειρά της με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, δυσλιπιδαιμιών, υπέρτασης και μεταβολικού συνδρόμου. Μάλιστα, υποστηρίζεται ότι, εάν ένας έφηβος υπερκαταναλώνει πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και παρ’ όλ’ αυτά, διατηρεί φυσιολογικό σωματικό βάρος, αυτό δεν αποκλείει την πιθανότητα επιβάρυνσης της λειτουργίας του μεταβολισμού του, κάτι το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί στα επόμενα χρόνια.

Αφού έχετε αποκτήσει μία βαθύτερη εικόνα για το τι ακριβώς εννοούμε όταν λέμε «επεξεργασμένο τρόφιμο» και πιθανώς αναθεωρήσατε την άποψη σας για μερικά προϊόντα που προωθούνται σαν «υγιεινά», ας δούμε πώς μπορείτε να αντισταθείτε όλο αυτό! Ιεράρχηση προτεραιοτήτων και αφιέρωση χρόνου για την προετοιμασία υγιεινών σνακ για το σχολείο με την ενεργή συμμετοχή του εφήβου και επένδυση στο σπιτικό, μαγειρευτό φαγητό. Ενθαρρύνετε τον έφηβο να «απομυθοποιήσετε» μαζί την αξία ενός πολύ επεξεργασμένου τροφίμου, φτιάχνοντας την αντίστοιχη σπιτική εκδοχή του, όπως σπιτική μπάρα δημητριακών ή το δικό σας μούσλι! Παρατηρήστε τη διαφορά στη γεύση, τα αρώματα και την υφή και συγκρίνετε τις λεπτομέρειες των δύο συνταγών. Καταγράψτε τα υλικά που χρησιμοποιήσατε εσείς και στη συνέχεια διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα του αντίστοιχου επεξεργασμένου τροφίμου. Είναι πολύ πιθανό να βρείτε περισσότερα συστατικά από όσα ίσως φανταζόσασταν, πολλά εκ των οποίων θα σας είναι παντελώς άγνωστα ως λέξεις. Τι επιλέγετε λοιπόν; Πριν το καταναλώσετε… επεξεργαστείτε το.

Πίνακας Κατάταξης Τροφίμων με βάση το Βαθμό & το Σκοπό της Βιομηχανικής Επεξεργασίας –Σύστημα NOVA
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΙΔΙΑΤΕΡΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΣΚΟΠΟΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑΣ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ
1η : Ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα Φυσικά τρόφιμα, όπως φαγώσιμα μέρη φυτών (σπόροι, ρίζες, φύλλα, φρούτα), ή ζώων (ζωικό κρέας, αυγά, γάλα), μύκητες (πχ μανιτάρια), φύκια και νερό ή φυσικά τρόφιμα που έχουν δεχτεί ελάχιστη επεξεργασία χωρίς την προσθήκη άλλων ουσιών, όπως αλάτι, ζάχαρη ή έλαια και λιπαρά. Η επέκταση του χρόνου ζωής των τροφίμων, η δυνατότητα αποθήκευσης και ασφαλούς κατανάλωσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (πχ μέσω παστερίωσης, ξήρανσης, ψύξης και κατάψυξης). Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα (χωρίς ζάχαρη), φύλλα και ρίζες λαχανικών, καλαμπόκι, σιτάρι, νιφάδες βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όσπρια, πατάτες, φρέσκα και αποξηραμένα μανιτάρια, κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρια και θαλασσινά, ζυμαρικά, ξηροί καρποί, καρυκεύματα (πχ κανέλα, πιπέρι, γαρύφαλλο), θυμάρι, δυόσμος, γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών, τσάι, καφές και νερό. Να αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής σας.
2η : Επεξεργασμένα συστατικά μαγειρικής Συστατικά, τα οποία έχουν προέλθει απευθείας από τα τρόφιμα της 1ης κατηγορίας μέσω διαδικασιών επεξεργασίας, όπως η σύνθλιψη, το ραφινάρισμα και το άλεσμα. Η παραγωγή προϊόντων που μπορούν να χρησιμοποιούνται στο σπίτι και τις κουζίνες των εστιατορίων για την ενίσχυση γεύσης, την προετοιμασία και το μαγείρεμα των τροφίμων της 1ης κατηγορίας, ώστε να δημιουργηθούν διαφορετικές και εύγευστες χειροποίητες μαγειρικές παρασκευές. Αλάτι (ορυκτό και θαλασσινό), ζάχαρη, μελάσα, μέλι, έλαια από φυτά και σπόρους, βούτυρο από γάλα, λαρδί, άμυλο καλαμποκιού και άλλων φυτών. Να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες για τη δημιουργία εύγευστων μαγειρικών παρασκευών.
3η : Επεξεργασμένα τρόφιμα Σχετικά απλά προϊόντα, τα οποία προκύπτουν από την προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, ελαίων ή άλλων ουσιών της 2ης κατηγορίας σε τρόφιμα της 1ης κατηγορίας. Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν 2 ή 3 διαφορετικά συστατικά. Η αύξηση της ανθεκτικότητας των τροφίμων της 1ης κατηγορίας ή/και η τροποποίηση ή ενίσχυση των ποιοτικών χαρακτηριστικών των τροφίμων. Φρούτα, λαχανικά και όσπρια σε κονσέρβα ή βάζα, αλατισμένοι ξηροί καρποί, φυτικοί σπόροι με προσθήκη ζάχαρης, αλατισμένο, παστωμένο ή καπνιστό κρέας, ψάρι σε κονσέρβα, φρούτα σε σιρόπι, τυρί και μη συσκευασμένο, φρέσκο ψωμί. Περιορίστε τη χρήση τους σε μικρές ποσότητες στα πλαίσια μίας διατροφής πλούσιας σε καθόλου ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
4η : Πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα & ροφήματα Βιομηχανικοί σχηματισμοί που προκύπτουν συνήθως από την επεξεργασία 5 ή και πολύ περισσότερων διαφορετικών συστατικών. Ανάμεσα σε αυτά τα συστατικά συμπεριλαμβάνονται η ζάχαρη, λίπη και έλαια, αλάτι, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές και συντηρητικά. Μόνο στη συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμων υπάρχουν συστατικά, τα οποία δε βρίσκονται σε συνηθισμένες μαγειρικές παρασκευές (όπως σιρόπι φρουκτόζης, τεχνητά γλυκαντικά, υδρογονωμένα έλαια), καθώς επίσης και πρόσθετα τροφίμων, με στόχο να μιμηθούν τη γεύση τροφίμων της 1ης κατηγορίας (πχ το άρωμα των φρούτων) ή/και να επικαλύψουν ανεπιθύμητα χαρακτηριστικά του τελικού προϊόντος. Η δημιουργία προϊόντων που είναι έτοιμα να καταναλωθούν ή να ζεσταθούν και να καταναλωθούν με στόχο να αντικαταστήσουν τα καθόλου ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία εκ φύσεως είναι έτοιμα να καταναλωθούν (όπως φρούτα, ξηροί καρποί και νερό), αλλά και να πάρουν τη θέση των χειροποίητων και σπιτικών φαγητών, επιδόρπιων, ροφημάτων και σνακ. Για το λόγο αυτό, τα επεξεργάζονται με τέτοιο τρόπο, ώστε να είναι ιδιαίτερα νόστιμα και τα προωθούν με επιθετικό μάρκετινγκ πλαισιωμένα μέσα σε πολύ ελκυστικές συσκευασίες, έχοντας ως κύριους στόχους τα παιδιά και τους εφήβους. Ανθρακούχα ροφήματα, γλυκά και αλμυρά έτοιμα σνακ σε συσκευασίες, παγωτό, σοκολάτα, γλυκίσματα, σφολιατοειδή, αρτοσκευάσματα, ψωμί και προϊόντα ψωμιού μαζικής παρασκευής σε συσκευασμένη μορφή, μαργαρίνη και αλείμματα, μπισκότα, έτοιμα κέικ και μίγμα για κέικ, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά ποτά, ροφήματα με βάση το γάλα, γιαούρτι με γεύση φρούτων, φρουτοποτά, ροφήματα με κακάο, στιγμιαίες σάλτσες, βρεφικές φόρμουλες, υποκατάστατα γεύματος που αυτο-χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά» ή «κατάλληλα για αδυνάτισμα», προπαρασκευασμένα φαγητά έτοιμα να ζεσταθούν, προπαρασκευασμένες πίτσες, πίτες, κοτομπουκιές, λουκάνικα, μπέργκερ, χοτ-ντογκ, έτοιμες σούπες και επιδόρπια. Προσπαθήστε να τα αποφεύγετε και να επιλέγετε αντίστοιχες σπιτικές συνταγές που οδηγούν σε παρόμοιο γευστικό αποτέλεσμα με υψηλότερη διατροφική αξία και σημαντικά λιγότερες «κενές» θερμίδες από σάκχαρα και κακά λιπαρά.

 

Κατεβάστε τον πίνακα σε μορφή .pdf


Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
  1. LF Tavares et al., Relationship between ultra-processed foods and metabolic syndrome in adolescents from a Brazilian Family Doctor Program. Public Health Nutrition (2011)
  2. HF D’ Avlia et al., Energy intake from ultra-processed foods among adolescents. Rev Paul Pediatr. (2017)
  3. LG Baraldi et al., Consumption of ultra-processed foods and associated socio-demographic in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open (2018)
  4. CA Monteiro et al., The star shines bright. [Food classification. Public health] World Nutrition. (2016)