Πώς να διατηρήσουμε το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια της εφηβείας;

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Κακά τα ψέματα, η εφηβεία αποτελεί μια δύσκολη και αρκετά μπερδεμένη περίοδο στη ζωή μας. Όλες αυτές οι ορμονικές εκρήξεις, οι βιολογικές, συναισθηματικές και σωματικές αλλαγές καθιστούν ιδιαίτερα δύσκολη την εδραίωση της ισορροπίας σε οποιαδήποτε έκφανση της καθημερινότητας του εφήβου. Πόσο μάλλον στη διατροφή και στο βάρος του…

Ανάπτυξη και αύξηση βάρους

Στη διάρκεια της εφηβείας, το σώμα αρχίζει να παράγει ορμόνες που προκαλούν φυσικές αλλαγές όπως η ανάπτυξη του μαστού στα κορίτσια ή των γεννητικών οργάνων στα αγόρια, ενώ σημειώνεται αύξηση τόσο στο ύψος όσο και το βάρος και στα δύο φύλα. Λόγω της μοναδικότητας του κάθε οργανισμού προφανώς και δεν παρουσιάζουν όλοι οι έφηβοι τους ίδιους ρυθμούς ανάπτυξης ούτε μπαίνουν στην εφηβεία την ίδια χρονική περίοδο.

Η σωματική ανάπτυξη συνήθως συνεπάγεται και αύξηση του σωματικού βάρους. Τα αγόρια στο διάστημα μεταξύ 13-15 ετών παρουσιάζουν αύξηση του σωματικού βάρους κατά περίπου 15 κιλά και τη μεγαλύτερη αύξηση στο ύψος τους κατά 13-15 εκατοστά Αντίστοιχα, τα κορίτσια παρουσιάζουν αύξηση στο σωματικό τους βάρος κατά 7,5-8 κιλά μεταξύ των ηλικιών 11-13 και τη μέγιστη αύξηση του ύψους κατά 7-8 εκατοστά. Παράλληλα προσδιορίζεται και ο σωματότυπός τους αφού λόγω των ορμονών που απελευθερώνονται αυξάνει και ο λιπώδης ιστός του σώματός τους.

Από τη θεωρία στην πράξη

Οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης είναι αυξημένες. Μερικοί έφηβοι δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός τους και μπορεί παρουσιάσουν χαμηλό σωματικό βάρος, δηλαδή να είναι λιποβαρείς. Αυτό μπορεί να συμβαίνει γιατί ίσως μεγαλώνουν με γοργούς ρυθμούς, γυμνάζονται αρκετά, δεν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφής ή απλά έχουν υψηλό μεταβολισμό. Πολλοί έφηβοι αντίθετα παρουσιάζουν ραγδαία και μεγάλη αύξηση στο σωματικό τους βάρος καταλήγοντας να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Προκειμένου να βοηθήσουμε στη σταθερή μεταβολή του βάρους, χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις, οι παρακάτω κατευθύνσεις είναι πολύ χρήσιμες:

  • Προσπαθήστε η διατροφή του εφήβου να συνάδει με τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής
  • Αυξήστε την ποσότητα και την ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά. Προσθέστε φρούτα σπιτικά γλυκά και κέικ, παρασκευάστε smoothies με ποικιλία φρούτων ή και λαχανικών, ετοιμάστε σπιτικές φρουτόκρεμες ή φρουτοσαλάτες, εμπλουτίστε τις σαλάτες με ποικιλία λαχανικών αλλά και φρούτων, παρασκευάστε αλμυρά κέικ με την προσθήκη διαφόρων λαχανικών, πολτοποιήστε λαχανικά και προσθέστε κατά την Παρασκευή διαφόρων φαγητών
  • Εμπλουτίστε τη διατροφή του με όσπρια και τρόφιμα ολικής άλεσης. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά και αρτοπαρασκευάσματα με αντίστοιχα ολικής άλεσης, αν εσείς ζυμώνετε ψωμί, φύλλο για πίτες, βάση πίτσας, κέικ κ.α. αντικαταστήστε μέρος του αλευριού που χρησιμοποιείτε με ολικής άλεσης, προσθέστε όσπρια σε σαλάτες ή εμπλουτίστε με αυτά διάφορες συνταγές
  • Σερβίρετε ένα πλούσιο πρωινό καθημερινά. Κάποιες προτάσεις πέραν των συνηθισμένων πρωινών είναι οι τηγανίτες από νιφάδες βρόμης και αυγό σερβιρισμένες με μέλι και φρούτα, αυγά ποσέ, ομελέτα ή στραπατσάδα με τυρί ή γάλα σερβιρισμένα με ψωμί ολικής, λαχανικά και χυμό, γιαούρτι με βρόμη, μέλι, superfoods και μαύρη σοκολάτα
  • Ετοιμάστε υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα σπιτικά μπισκότα βρόμης με μέλι και κανέλα, σπιτικές μπαλίτσες ενέργειας από χουρμάδες και ξηρούς καρπούς, κομμάτια λαχανικών συνοδευόμενα από τυρί κρέμα ή σάλσα ή χούμους, ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι ή ταχίνι κακάο, σπιτικό κέικ μπαχαρικών
  • Φροντίστε να περιοριστεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (πατατάκια, σοκολάτες, σφολιατοειδή), fast food και αναψυκτικών. Φροντίστε να υπάρχει πάντα μία σπιτική επιλογή φαγητού ή σνακ διαθέσιμη, προσφέρετε φρεσκοστυμμένους χυμούς και αφεψήματα, εξασφαλίστε την επαρκή κατανάλωση νερού
  • Ενθαρρύνετε την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Προτείνετε στον έφηβο σας να γραφτεί γυμναστήριο ή να ενταχθεί σε κάποια ομάδα όπως μπάσκετ, βόλεϊ, χάντμπολ κλπ. Ο χορός είναι ένας πολύ ωραίος τρόπος εκγύμνασης και έκφρασης. Επιπλέον επιλογές αποτελούν ο περίπατος με γρήγορο βάδισμα, η βόλτα του σκύλου, ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού ή το περπάτημα μέχρι και από το σχολείο ή το φροντιστήριο
  • Στοχεύετε στην κατανάλωση 3 γευμάτων και 3 σνακ ημερησίως, ανάλογα με τη δραστηριότητα και το ρυθμό ανάπτυξης του εφήβου. Είναι καλό περίπου ανά 3ώρο να υπάρχει πρόσληψη τροφής
  • Για να μπορέσει οργανισμός του εφήβου να ανταποκριθεί στις αυξανόμενες ενεργειακές απαιτήσεις, μπορείτε να αυξήστε σταδιακά την ποσότητα φαγητού που καταναλώνει σε κάθε γεύμα, αυξάνοντας έτσι το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Σε περιπτώσεις όπου:

Το βάρος του εφήβου αυξάνεται με δυσκολία:

  • Χρησιμοποιείστε βούτυρο/μαργαρίνη που προσθέτει θερμίδες στο πρωινό ή το δεκατιανό. Ψωμί με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα είναι μια πολύ καλή επιλογή
  • Να είστε γενναιόδωροι στις ποσότητες μελιού, μαρμελάδας, βουτύρου που χρησιμοποιείτε στο ψωμί
  • Προτιμήστε τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως πλήρες γάλα και γιαούρτι
  • Αυξήστε την κατανάλωση τυριού, προσθέτοντάς το σε ρύζι, μακαρόνια ή σε κάποιο σάντουιτς
  • Προσθέστε λίγο παραπάνω ελαιόλαδο στο φαγητό το οποίο είναι θρεπτικό αλλά παράλληλα πλούσιο σε θερμίδες
  • Εμπλουτίστε τα σνακ με γενναιόδωρη ποσότητα φυστικοβούτυρου, ταχινιού ή αβοκάντο τα οποία προσδίδουν αρκετές θερμίδες αλλά και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά

Το βάρος του εφήβου αυξάνεται με ευκολία:

  • Εμπλουτίστε το πρωινό γεύμα και τα ενδιάμεσα σνακ με φρούτα
  • Αν χρησιμοποιείτε βούτυρο, μαργαρίνη, κρέμα γάλακτος προτιμήστε αυτά που έχουν μειωμένα λιπαρά
  • Απλώστε μόλις μία λεπτή στρώση βουτύρου, μελιού, μαργαρίνης στο ψωμί για να «γλιτώσετε» θερμίδες
  • Προτιμήστε τα ημίχαπα γαλακτοκομικά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες κίτρινων τυριών και επιλέξτε λευκά τυριά, ιδανικά με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών, όπως κότατζ, ανθότυρο, κατίκι κλπ
  • Αποφύγετε την προσθήκη μεγάλης ποσότητας λαδιού στα φαγητά
  • Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά
  • Να είστε φειδωλοί στην ποσότητα φυστικοβούτυρου, ταχινιού, ξηρών καρπών ή αβοκάντο που χρησιμοποιείτε. Αν και υψηλής θρεπτικής αξίας έχουν και υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο

Η εφηβεία είναι μία περίοδος πολλών αλλαγών τις οποίες ο έφηβος πρέπει να αποδεχτεί και να συνηθίσει. Είτε το σωματικό βάρος συμβαδίζει με την ανάπτυξη είτε όχι είναι σημαντικό ο στόχος να είναι πάντα η σωστή ανάπτυξη και η διατήρηση ενός γερού σώματος και υγιούς σωματικού βάρους. Η καλή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό κομμάτι της φυσιολογικής ανάπτυξης, ενώ παράλληλα θέτει σωστές βάσεις και δημιουργεί καλές διατροφικές συνήθειες για το μέλλον