Επιστροφή στο σχολείο γεμάτη ενέργεια!

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Η επιστροφή στα θρανία μετά τις καλοκαιρινές διακοπές είναι πάντα δύσκολη και συνδυάζει ανάμεικτα συναισθήματα. Χαρά, ενθουσιασμό και προσμονή για τη συνάντηση με τους φίλους και συμμαθητές, την ανταλλαγή εμπειριών και αναμνήσεων από τις καλοκαιρινές διακοπές. Και συγχρόνως μία «μουντάδα» και πικρία για το τέλος της ξεγνοιασιάς και την επιστροφή στις υποχρεώσεις, τα διαβάσματα και τα πρωινά ξυπνήματα. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μαγική συνταγή για εύκολη και γρήγορα μετάβαση στη «ρουτίνα». Υπάρχει όμως ένα κύριο και απαραίτητο συστατικό ώστε αυτή να γίνει με επιτυχία και δεν είναι άλλο από την ενέργεια! Τα υψηλά επίπεδα ενέργειας συμβάλλουν στην ενίσχυση της διάθεσης, της ευεξίας και της ζωντάνιας κατά τη διάρκεια της ημέρας με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση και αξιοποίηση του χρόνου.

Η αύξηση των επιπέδων ενέργειας είναι αποτέλεσμα πολλών παραγόντων. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές και τα συχνά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της εξάντλησης, ο επαρκής ύπνος συμβάλλει τα μέγιστα στην ξεκούραση, ενώ η ήπια και συχνή φυσική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει εξίσου σημαντικά στην ενίσχυση της ενέργειας.

Η διατροφή έχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και τη διάρκεια της ενέργειας. Ανάλογα με το είδος τροφής που θα καταναλωθεί μπορεί κάποιος να αισθανθεί μια άμεση μα σύντομη αύξηση στην ενέργεια ή μια παρατεταμένη ενίσχυση. Η γρήγορη αύξηση της ενέργειας συνήθως επέρχεται μετά την κατανάλωση ζάχαρης. Σαφώς και ως αποτέλεσμα είναι αρκετά ικανοποιητικό αφού το νιώθει κανείς άμεσα, ωστόσο είναι βραχυπρόθεσμο και τις περισσότερες φορές συνοδεύεται από αισθητή και ταχεία εμφάνιση κόπωσης και εξάντλησης μέσα σε λίγες μόνο ώρες. Η παρατεταμένη ενίσχυση της ενέργειας είναι αποτέλεσμα  μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σε ένα σταθερό και μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Χρήσιμες συμβουλές διατροφής:

• Καταναλώστε πρωινό καθημερινά! Η κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη συγκέντρωση και την πνευματική εγρήγορση, ενώ ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας.

Έξτρα Tip: Είναι συνηθισμένο πολλοί έφηβοι να μην προλαβαίνουν να φάνε πρωινό στο σπίτι, αυτό όμως δε σημαίνει πως πρέπει να παραληφθεί. Ετοιμάστε το πρωινό σας από το προηγούμενο βράδυ για να εξοικονομήσετε χρόνο το πρωί ή επιλέξτε τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ακόμα και στο δρόμο! Σπιτικές μπάρες δημητριακών, smoothies, τοστ, σαντουιτσάκια, σπιτικό κέικ είναι κάποιες εύγευστες και εύκολες προτάσεις.

• Προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή τρόφιμα και σνακ ολικής άλεσης. Παρέχουν βραδεία και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας  και έτσι εξαλείφουν την εμφάνιση κόπωσης, διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα ενέργειας. Ταυτόχρονα, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στο να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα

Έξτρα tip: Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με ζυμαρικά από αλεύρι ολικής άλεσης ή πολύσπορο, επιλέξτε κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης ή πολύσπορο, προσθέστε βρώμη ή αλεύρι ολικής στις συνταγές μειώνοντας την ποσότητα του λευκού αλευριού

• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά,  το αυγό, τα όσπρια και το σπανάκι. Ειδικά για τα κορίτσια που βρίσκονται στην εφηβεία, η πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προλάβει την εμφάνιση αναιμίας και, παράλληλα, να βοηθήσει στην τόνωση και την ευεξία.

Έξτρα tip: Συνδυάστε την κατανάλωση σιδήρου από πηγές φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, οι πιπεριές και η ντομάτα για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου

• Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων. Όσο πιεσμένο και να είναι το πρόγραμμα σας μην «ξεχνάτε» ή αποφεύγετε να τρώτε κάτι σε τακτά χρονικά διαστήματα, ιδανικά κάθε 3 ώρες. Αν βρίσκεστε στο σπίτι τα πράγματα είναι σίγουρα πολύ πιο εύκολα αφού όλο και κάτι μπορείτε να ετοιμάσετε ή να βρείτε έτοιμο στην κουζίνα ή το ψυγείο. Ακόμα και αν είστε εκτός σπιτιού όμως μπορείτε να έχετε προνοήσει να έχετε κάτι μαζί σας!

Έξτρα tip: Συνδυάστε ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα για ένα ισορροπημένο και χορταστικό σνακ που θα σας γεμίσει ενέργεια!

• Αυξήστε την πρόσληψη «καλών» λιπαρών τα οποία, συν τοις άλλοις, συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Πηγές τους είναι οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα βούτυρά τους (π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι κλπ), το αβοκάντο, οι ελιές, το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια

Έξτρα tip: Προσθέστε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς σε σαλάτες και smoothies για περισσότερη γεύση και θρέψη!

• Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι! Η περιορισμένη πρόσληψη υγρών μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση σωματικής αλλά και πνευματικής κόπωσης. Για το λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως. Εκτός από το νερό στην υδάτωση του οργανισμού συμβάλλουν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι χυμοί, το γάλα, τα αφεψήματα και οι σούπες.

Έξτρα tip: Για να βεβαιωθείτε πως καταναλώνετε ικανοποιητικές ποσότητες υγρών δείτε το χρώμα των ούρων σας, κυρίως από το μεσημέρι και μετά. Αν είναι ανοιχτό κίτρινο σημαίνει πως ο οργανισμός είναι επαρκώς ενυδατωμένος. Αντίθετα, αν είναι σκούρο, έντονο κίτρινο σημαίνει πως η πρόσληψη υγρών δεν είναι επαρκής, ενώ αν είναι διάφανα σημαίνει πως μάλλον η πρόσληψη υγρών είναι υπερβολική!