Η διατροφή στις εξετάσεις: Τι βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική απόδοση

diatrofi-stis-eksetaseisΓράφει στο efiveia.gr η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χριστίνα Μπαλαμώτη

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο εγκέφαλος τρέφεται κυρίως με γλυκόζη. Στις εξετάσεις λοιπόν επιβάλλεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (π.χ.ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες κ.λπ.), που προμηθεύουν τον οργανισμό με γλυκόζη, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας προκειμένου να επιτελεστούν οι διάφορες εγκεφαλικές λειτουργίες. Η έλλειψη γλυκόζης μπορεί να προκαλέσει αδυναμία συγκέντρωσης και μείωση της πνευματικής απόδοσης.

Επίσης, οι μαθητές δεν θα πρέπει να παραλείπουν στις ημέρες των εξετάσεων το κόκκινο κρέας από τη διατροφή τους και κυρίως το μοσχάρι. Ο σίδηρος σχετίζεται με την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη μνήμη και τη μαθησιακή ικανότητα. Υπάρχουν δυο είδη σιδήρου: ο ζωικός που βρίσκεται κυρίως στο μοσχάρι και  ο λεγόμενος σίδηρος φυτικής προελεύσεως που υπάρχει σε φακές, σπανάκι, ρεβίθια. Ο φυτικός σίδηρος όμως δεν είναι βιοθιαθέσιμος, δηλαδή δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό μας. Χρειάζεται λοιπόν η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και μάλιστα αν προσθέσουμε και λεμόνι στο φαγητό που περιχέει βιταμίνη C αυξάνουμε την απορρόφηση του σιδήρου.

Καθοριστική όμως είναι και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, δεδομένου ότι αποτελούν τα ενεργά συστατικά του εγκεφαλικού ιστού.  Ειδικότερα, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες (βιταμίνες Α, C, Ε) προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις βλαπτικές επιδράσεις των ελευθέρων ριζών, αφού παρέχουν προστασία έναντι των οξειδωτικών τροποποιήσεων που μπορεί να προκαλέσουν οξειδωτικές διαταραχές.

Την ίδια ώρα, ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου φαίνεται να κατέχουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται κυρίως σε όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και σε αμυλώδη όπως η πατάτα. Μία άλλη βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η Β3 ή αλλιώς νιασίνη, είναι απαραίτητη σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων και των εγκεφαλικών κυττάρων, για την απελευθέρωση ενέργειας από διάφορα υποστρώματα. Η έλλειψη αυτής μπορεί να προσβάλει το νευρικό σύστημα. Καλές πηγές βιταμίνης Β3 είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί. Ακόμη, η πρόσληψη βιταμίνης Β6 ή αλλιώς πυριδοξίνης είναι ζωτικής σημασίας για το νευρικό σύστημα.  Ανεπάρκεια αυτής μπορεί να επιφέρει ατονία στο νευρικό σύστημα, αϋπνία, κόπωση, νευρικότητα. Πηγές βιταμίνης Β6 αποτελούν τα ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, όσπρια, σιτηρά ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση και τη μνήμη. Έλλειψη αυτής προκαλεί σημαντικές νευρολογικές διαταραχές. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε προϊόντα ζωϊκής προελεύσεως, όπως είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το γάλα, το αυγό, το τυρί.

Συνήθως, μια ισορροπημένη διατροφή προσδίδει στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες βιταμίνης, μετάλλων και ιχνοστοιχείων εξασφαλίζοντας μεταξύ άλλων και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και καθιστά μη απαραίτητη τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ:

1  ΠΡΩΪΝΟ 1 φλ γάλα 1,5% (βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12)
+
Δημητριακά ολικής αλέσεως (βιταμίνες B1, B6)
ή
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (βιταμίνες B1, B6)
+
2 κγλ μέλι (γλυκόζη)
2  ΠΡΟΓΕΥΜΑ Φρούτα
3  ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ Μπιφτέκι ή μοσχάρι (σίδηρος, βιταμίνες Β3, Β6, Β12)
+
Πατάτες (βιταμίνη Β1, γλυκόζη)
+
1 πιάτο σαλάτα με καρότα και λεμόνι (βιταμίνη Α, βιταμίνη C)
+
Eλαιόλαδο (βιταμίνη Ε)
4  ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ 30 γρ σοκολάτα (γλυκόζη)
+
Γάλα ή γιαούρτι (βιταμίνη Α, βιταμίνη Β12)
5  ΑΛΛΟ ΓΕΥΜΑ Μικρή ποσότητα κοτόπουλο ή ψάρι (βιταμίνες Β6, Β12)
+
Ψωμί ολικής αλέσεως (βιταμίνες B1, B6, γλυκόζη)
+
1 πιάτο σαλάτα με σπανάκι ή μαρούλι με λεμόνι (βιταμίνη Α, βιταμίνη C)
+
Eλαιόλαδο (βιταμίνη Ε)