efiveia.gr
Άσκηση, διατροφή και ύπνος

Εφηβική δίαιτα, διατροφή και υγεία

Γράφει στο efiveia.gr o Βιοχημικός Διατροφολόγος & Κλινικός Διαιτολόγος Δημήτριος Μπιτσάνης

Σημαντικά στοιχεία αναφορικά με τους εφήβους:

  • Η ανάπτυξη και εξέλιξη του ανθρώπινου οργανισμού είναι ραγδαία κατά την περίοδο της εφηβείας, κι επομένως οι ανάγκες του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι επίσης υψηλές
  • Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων σε υψηλά κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα υπερέβη τα συνιστώμενα όρια, ενώ οι ίδιοι οι έφηβοι πιστεύουν ότι ακολουθούν σωστά πρότυπα διατροφής και έχουν καλύτερη υγεία
  • Διαφοροποιούνται οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μεταξύ αγοριών και κοριτσιών σύμφωνα με τις αλλαγές στην σωματική τους διάπλαση- ενώ η πρόσληψη σε ορισμένες βιταμίνες και ανόργανα μέταλλα (π.χ. βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, σίδηρο, ασβέστιο ή μαγνήσιο) είναι χαμηλή από τους εφήβους ειδικά των κοριτσιών σε σχέση με τα αγόρια της ίδιας ηλικίας
  • Η παχυσαρκία έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας παγκοσμίως τις τελευταίες δεκαετίες, με την Ελλάδα να κατέχει κυρίαρχη θέση στην Ευρώπη; 1 στους 5 έφηβους έχει μεγαλύτερο από το κανονικό βάρος (22% έφηβων είναι υπέρβαροι/παχύσαρκοι)!
  • Παρόλο που η συνιστώμενη δραστηριότητα μέσης έντασης είναι 60’, οι έφηβοι δείχνουν την τάση να παραμένουν ανενεργοί

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τους εφήβους

Η επιλογή τροφίμων διατροφικής αξίας σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση, θα επιφέρει:Bitsanis1

  • Μεγάλη ευεξία και ευημερία μέσω της βελτίωσης της διάθεσης, της ενέργειας και της αυτοεκτίμησης
  • Ενίσχυση συγκέντρωσης και επίδοσης & αύξηση παραγωγικότητας
  • Διατήρηση υγιούς βάρους & μείωση κινδύνου κακής υγείας τώρα και μελλοντικά

Επομένως, υπάρχει πολύ αλήθεια στο παλιό ρητό «είσαι ό,τι τρως»!

Η ισορροπημένη διατροφή δεν πρέπει να συγχέεται με την κατανάλωση «άγευστων» φαγητών. Με σωστή εκπαίδευση από ειδικούς διατροφολόγους μπορείτε να προσθέσετε χρώμα (ποικιλία) και ποιότητα στην διατροφή σας.

  • Τρώτε τακτικά ένα μίγμα τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, ώστε να καλύψτε τις ενεργειακές ανάγκες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
  • Παρακολουθήστε την ποσότητα που τρώτε σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως φαγητό σε πακέτο (take away), κέικ, μπισκότα, πατατάκια και αναψυκτικά. Μπορείτε να τα τρώτε περιστασιακά – απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία υπέρ των τροφίμων από τις 5 ομάδες τροφίμων (The eatwell plate)

eat-well-plateΤο “eatwell plate” δείχνει σε τι ποσοστό αυτά που τρώμε πρέπει να προέρχονται από κάθε ομάδα τροφίμων για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή


Διατροφικές συστάσεις

Οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφών από κάθε μία από τις βασικές ομάδες τροφίμων:

  • Φρούτα και λαχανικά (33%)Bitsanis3
  • Ψωμί, ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και άλλα αμυλούχα τρόφιμα (33%)Bitsanis4
  • Κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια και άλλες πρωτεΐνες μη γαλακτοκομικών πηγών (12%)Bitsanis5
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (15%)Bitsanis6


Οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων

Ενέργεια (Kcal)
Οι θερμίδες είναι η έκφραση μέτρησης της ενέργεια που παρέχεται από τα τρόφιμα. Κατά μέσο όρο, τα αγόρια χρειάζονται περίπου 2,800 θερμίδες ανά ημέρα και τα κορίτσια 2,200 θερμίδες ανά ημέρα.

Αν και σημαντική η πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, κάποιοι έφηβοι τρώνε περισσότερο απ ‘όσο χρειάζεται και γίνονται υπέρβαροι, ειδικά αν είναι και σωματικά ανενεργοί.   Οι συνέπειες της παχυσαρκίας περιλαμβάνουν ψυχολογικά προβλήματα (π.χ. χαμηλή αυτοεκτίμηση, εκφοβισμό), αυξημένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, διαβήτη, άσθμα και τερηδόνα.

Πολλοί έφηβοι, κυρίως τα κορίτσια, συχνά προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους υιοθετώντας πολύ χαμηλή ενέργειας δίαιτες ή και το κάπνισμα. Οι περιορισμένες δίαιτες (π.χ. αποκλείοντας ολόκληρες ομάδες τροφίμων) μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές ανεπάρκειες και έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Θρεπτικά συστατικά

Η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λίπη στα τρόφιμα είναι τα θρεπτικά συστατικά   που χρησιμεύουν ως πηγές ενέργειας: 1 γρ πρωτεΐνης και υδατανθράκων αναλογεί σε 4 θερμίδες ή μονάδες ενέργειας, ενώ 1γρ λίπος σε 9 θερμίδες (Kcal).

Πρωτείνη: 50% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από πρωτεΐνες. Οι πυκνότερες σε πρωτεΐνες τροφές περιλαμβάνουν το βόειο και χοιρινό κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά και το τυρί.

Οι συνιστώμενες προσλήψεις για εφήβους:

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ως το 20% της θερμιδική πρόσληψης
ή
Αγόρια : 52γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα
Κορίτσια : 46γρ ανά ήμερα

Υδατάνθρακας: Βρίσκεται στο άμυλο και τα σάκχαρα για να μετατραπεί στην κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, την γλυκόζη.

Όμως δεν είναι όλα υδατάνθρακες ίσης θρεπτικής αξίας. Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων, να προτιμούνται τα τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ολικής άλεσης ψωμί ή ζυμαρικά), επειδή παρέχουν συνεχή ενέργεια και φυτικές ίνες. Από την άλλη οι απλοί υδατάνθρακες έχουν γλυκιά γεύση και προσφέρουν μια σύντομη έκρηξη ενέργειας και γι’ αυτό πρέπει να περιοριστούν στη διατροφή (10% της ενέργειας από τρόφιμα).

Οι συνιστώμενες προσλήψεις για εφήβους:

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν το 50-60 %της θερμιδικής πρόσληψης
ή 130γρ ανά ημέρα για αγόρια και κορίτσια

Λίπος: Παρέχει ενέργεια και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, Ε και Κ. Όμως ένας έφηβος που ακολουθεί διατροφή υψηλή σε λιπαρά πρόκειται να πάρει βάρος, ακόμη και αν αυτός είναι σωματικά ενεργός.

Η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων αυξάνει τον κίνδυνο για αθηροσκλήρωση με σοβαρές συνέπειες για την υγεία, λόγο της υψηλής περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη. Έμφαση θα δώσουμε στα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που φημολογούνται ότι βελτιώνουν το καρδιαγγειακό προφίλ κινδύνου των ασθενών με μεταβολικό σύνδρομο, συμπεριλαμβανομένων των δεικτών φλεγμονής και αυτοάνοσων.

Οι συνιστώμενες προσλήψεις για εφήβους:

30 %της θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από το λίπος
ή
Αγόρια : 38γρ λίπους ανά ημέρα, από τα οποία 1,6γρ να είναι ωμέγα-3 λιπαρά
Κορίτσια : 28γρ ανά ήμερα, από τα οποία 1,1γρ να είναι ωμέγα-3 λιπαρά

Βιταμίνες και μέταλλα: Οι έφηβοι έχουν την τάση να λαμβάνουν λιγότερες των καθημερινών ποσοστώσεών τους σε βιταμίνες (Α, Β κτλ), ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Εκτός από την περίπτωση ανεπάρκειας, είναι προτιμότερο να λαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα από τις τροφές και όχι από τα συμπληρώματα διατροφής, διότι σε αντίθεση με τα συμπληρώματα τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά περιέχουν φυτοχημικές ουσίες που πιστεύεται ότι μπορούν να συμβάλουν στην μείωση χρόνιων ασθενειών.

Διατροφικές συμβουλές

Πρωινό: Ξεκινώντας τη μέρα σας με πρωινό έχετε:

  • Παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το σώμα.
  • Βελτίωση επιπέδων ενέργειας και συγκέντρωσης όλο το πρωί.
  • βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας που σχετίζεται με τις επιδόσεις στο σχολείο.
  • Καλύτερη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και έλεγχο βάρους.

Υγρά και ενυδάτωση: Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση (1-2%) μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και απώλεια συγκέντρωσης.

Συνιστώνται 6-8 ποτήρια / ημέρα (1,2 λίτρα) για να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Οι άνθρωποι πρέπει να πίνουν περισσότερο, όταν ο καιρός είναι ζεστός ή όταν είναι ενεργοί.

Όλα τα ποτά μετράνε όσον αφορά την πρόσληψη υγρών, αλλά μεταξύ των γευμάτων εκείνα χωρίς ζάχαρη είναι τα καλύτερα.

Διατροφή και IQ: Η υγεία του εγκεφάλου εξαρτάται από τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή.

Η πρόσληψη μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντική για την γνωστική ανάπτυξη και συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένου του δείκτη νοημοσύνης. Μελέτες με συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν δείξει το καλύτερο αποτέλεσμα σε παιδιά με μαθησιακές δυσκολίες.

Η τρέχουσα σύσταση είναι μια μερίδα λιπαρών ψαριών (140g) την εβδομάδα.

Διατροφικές βελτιώσεις: Για τους εφήβους απαιτείται περισσότερη κατανάλωση σε:

  • Φρούτα και λαχανικά, όσπρια και τροφές ολικής αλέσεως.
  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
  • Τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
  • Λιπαρά ψάρια.

Και μειωμένη κατανάλωση σε:

  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.
  • Αλάτι.

Σωματική δραστηριότητα: Κατά την εφηβεία η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα επωφελής από την άποψη της κοινωνικής αλληλεπίδρασης και ευημερίας, της αυτοεκτίμησης και εμπιστοσύνης, και της διατήρησης της ενεργειακής ισορροπίας.

Η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών σημαίνει επίσης ότι ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων αργότερα στη ζωή μπορεί να μειωθεί. Συνιστάται ότι οι νέοι πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα (π.χ. οργανωμένα σπορ και μαθήματα γυμναστικής), συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων που βελτιώνουν την υγεία των οστών, μυϊκή δύναμη και την ευελιξία (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση).

Διαβάστε επίσης:

Επαρκής ενυδάτωση και ο καθοριστικός της ρόλος στην υγεία των εφήβων

Κωνσταντίνα Κατσανά

Τραυματισμοί εφήβων αθλητών

efiveia.gr

Αγαπημένα σπιτικά Burger για μικρούς και μεγάλους

Νάντια Μαρκοπούλου

Σνακς στο σχολείο

Ελίνα Ασημακοπούλου

Το junk food στην εφηβεία

efiveia.gr

Καλοκαιρινή εφηβική διατροφή

efiveia.gr

Αφήστε σχόλιο

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com