efiveia.gr
Άσκηση, διατροφή και ύπνος

Ασβέστιο στην Εφηβεία, πόσο απαραίτητο είναι;

Γράφει στο efiveia.gr η Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος Βασιλική Τριάντη

Η εφηβεία είναι η πιο κρίσιμη περίοδος εναπόθεσης ασβεστίου στα οστά. Τα οστά είναι ζωντανοί οργανισμοί και χρειάζονται το ασβέστιο για να παραμείνουν υγιή. Χωρίς αρκετό ασβέστιο, τα οστά γίνονται εύθραυστα και μπορεί να σπάζουν εύκολα. Το ασβέστιο είναι ιόν που παίζει βασικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες όπως η διέγερση των νεύρων, η μυική σύσπαση, η πήξη του αίματος κ.ά. Τα επίπεδά του διατηρούνται γενικά σε στενά όρια με τη δράση διαφόρων ορμονών όπως η παραθορμόνη και η βιταμίνη D, στον εντερικό σωλήνα, τα οστά, τους νεφρούς και τους παραθυρεοειδείς αδένες. Το 98% βρίσκεται στα οστά και το υπόλοιπο 2% υπάρχει στην κυκλοφορία.

Το ασβέστιο του πλάσματος διακρίνεται σε ιονισμένο που είναι και η δραστική μορφή και αποτελεί το 50%, σε συνδεδεμένο με πρωτεΐνες (κυρίως με αλβουμίνη) που είναι το 45% και το υπόλοιπο 5% που είναι συνδεδεμένο μα φωσφορικά και κιτρικά. Το ασβέστιο επίσης, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην φυσιολογική λειτουργία των μυών.

Σε αντίθεση με τις  περιπτώσεις έλλειψης σιδήρου, η έλλειψη ασβεστίου δεν φαίνεται άμεσα, αλλά μόνο με εργαστηριακές εξετάσεις οστικής πυκνότητας, ενώ δεν επηρεάζει την αθλητική απόδοση, παρά μόνο σε οριακές τιμές. Από τους έφηβους, σε μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλό ασβέστιο βρίσκονται οι έφηβες αθλήτριες που ακολουθούν πολύ έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας, με αποτέλεσμα την δημιουργία διατροφικών διαταραχών, αμηνόρροιας και μείωση της οστική πυκνότητας, λόγω της μειωμένης έκκρισης οιστρογόνων.

H κυρία Τριάντη γράφοντας στο efiveia.gr υποστηρίζει πως είναι δύσκολος ο ακριβής προσδιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου από ένα άτομο και είναι αδύνατο να προσδιοριστεί αν αυτή η πρόσληψη είναι επαρκής για το συγκεκριμένο άτομο. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου εξαρτάται και από την εντερική απορρόφηση και την αποβολή από τα νεφρά. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τον εντερικό σωλήνα αποτελεί το 30-35% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου, αλλά μπορεί να μεταβάλλεται κατά πολύ από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την πρόσληψη ασβεστίου και από την επάρκεια της βιταμίνης D. Η συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου αναμένεται να βελτιώσει το ισοζύγιο του ασβεστίου και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων στα άτομα που έχουν ήδη έλλειψη.

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Υπουργείο Υγείας, έφηβα αγόρια και κορίτσια από 12-19 ετών καταναλώνουν κατά μέσο όρο 800 mg ασβεστίου ημερησίως. Η ιδανική πρόσληψη ημερησίως είναι 1200 – 1500 mg, ώστε να προάγεται η υγεία των οστών. Αποδεικτικά στοιχεία αποτελούν δεκάδες έρευνες που έγιναν σε εφήβους, κατά τις οποίες αυξήθηκε η πρόσληψη ασβεστίου από 900 – 1600 mg, είτε με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, είτε με κατανάλωση συμπληρωμάτων στις οποίες φάνηκε άμεση αύξηση της   οστικής πυκνότητας σε όλα τα σημεία του σώματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να εφοδιάσουμε τα οστά και τα δόντια με αρκετό ασβέστιο είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και δεν είναι πάντα απαραίτητη η λήψη συμπληρωμάτων. Σε έρευνες όπου έγινε πρόσθεση 700 mg ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα, επιταχύνθηκε η αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 10%, ενώ όταν το ποσό αυτό προστέθηκε με την βοήθεια συμπληρωμάτων, η αύξηση ήταν 1 – 5%.

Οι έφηβοι πρέπει να γνωρίζουν ποιες είναι οι πλούσιες διατροφικές πηγές (γαλακτοκομικά, μπρόκολο, ψάρι, σπανάκι), τον απαιτούμενο αριθμό μερίδων ώστε να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους και να λαμβάνουν τις απαιτούμενες ποσότητες (πχ 3 ποτήρια γάλα) και τις συνθήκες που πρέπει να επικρατούν για καλύτερη απορρόφηση (ύπαρξη βιταμίνης D και όξινου περιβάλλοντος).

Σε περιπτώσεις που υπάρχει δυσανεξία στην λακτόζη, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γάλακτος!

asvestio1asvestio2asvestio3

Διαβάστε επίσης:

Έλλειψη σιδήρου στην εφηβεία. Ποιες τροφές βοηθούν

efiveia.gr

Πρωινό με σπόρους chia, γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα

Νάντια Μαρκοπούλου

Έφηβοι Αθλητές: τι πρέπει να τρώνε;

Ελίνα Ασημακοπούλου

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

efiveia.gr

Αθλητική διατροφή για εφήβους

Κωνσταντίνα Κατσανά

Αλκοόλ και εφηβεία

Ελίνα Ασημακοπούλου

Αφήστε σχόλιο

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com