Tα σημαντικότερα διατροφικά σημεία για τους εφήβους

ta-simantikotera-diatrofika-simeia-gia-tous-efivousΓράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος –Διατροφολόγος Εύα Ζήκου

Οι διατροφικές απαιτήσεις των εφήβων επηρεάζονται κυρίως από την εισοδό τους στην εφηβεία και την έντονη ανάπτυξη που ξεκινά. Το ζενίθ της αύξησης παρουσιάζεται γενικά μεταξύ 11 και 15 ετών στα κορίτσια και 13 με 16 στα αγόρια. Οι ανάγκες για θρεπτικά συστατικά μεταξύ των εφήβων διαφέρουν έντονα ανάλογα με την ανάπτυξή τους, τη κληρονομικότητα και τη φυσική δραστηριότητα, καθώς και με την έναρξη της πειόδου στα κορίτσια.

1. Σίδηρος

Μεταξύ των εφήβων, η αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασθένειες που σχετίζονται με διατροφικές ελλείψεις.

Οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου λόγω του αυξημένου όγκου αίματος και της αυξημένης μυϊκής μάζας κατά την ανάπτυξη τους. Αυτά αυξάνουν την ανάγκη για σίδηρο ώστε να δημιουργηθεί αιμοσφαιρίνη. Η αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος (ΑΜΣ), που αποτελείται κυρίως από μύες, είναι πιο σημαντική στα αγόρια από ότι στα κορίτσια. Στα προεφηβικά χρόνια, η ΑΜΣ είναι περίπου η ίδια και για τα δύο φύλα. Με το που ξεκινά η εφηβεία, ωστόσο, το αγόρι περνά μια φάση πιο γρήγορης εναπόθεσης ΑΜΣ για κάθε κιλό βάρους που παίρνει κατά την ανάπτυξη, καταλήγοντας σε τελική ΑΜΣ διπλάσια από αυτή του κοριτσιού. Άλλοι παράγοντες που συνεισφέρουν στις αυξημένες ανάγκες για σίδηρο είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η έναρξη της εμμήνου ρύσης στα κορίτσια.

Διατροφικός στόχος στην εφηβεία  είναι η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο όπως τα άλιπα κρέατα και ψάρια, καθώς και τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Ο σίδηρος από ζωικά τρόφιμα (γνωστός ως αιμικός σίδηρος) απορροφάται καλύτερα από αυτόν από μη ζωικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος). Οι έφηβοι που κάνουν φυτοφαγικές δίαιτες βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, η βιταμίνη C (π.χ. από τα εσπεριδοειδή) και οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας και ψάρι) βοηθούν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

2. Ασβέστιο

Ο σκελετός έχει περίπου το 99% των αποθηκών ασβεστίου του σώματος και η αύξηση του σκελετικού βάρους είναι ταχύτερη κατά την έξαρση της εφηβείας. Περίπου το 45% της ενήλικης σκελετικής μάζας σχηματίζεται κατά την εφηβεία, παρότι η αύξησή της συνεχίζεται αρκετά μετά την εφηβεία

Η επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας κατά την παιδική ηλικία και εφηβεία είναι σημαντική για την πρόληψη οστεοπόρωσης τα επόμενα χρόνια. Με την κατανάλωση αρκετών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως γάλακτος, γιαουρτιού και τυριού, μπορεί να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου ημερησίως.

Εκτός από τη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου, και άλλα ανόργανα στοιχεία και βιταμίνες είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των οστών, όπως η βιταμίνη D και ο φωσφόρος. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας και πυκνότητας.

3. Διατροφικές συνήθειες: γιατί τα τακτικά γεύματα και σνακ είναι σημαντικά,

Οι διατροφικές συνήθειες, που επηρεάζουν τις προτιμήσεις τροφίμων, την κατανάλωση ενέργειας και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ξεκινούν  στην παιδική ηλικία, καθώς τα παιδιά έχουν τη τάση να υιοθετούν τις διατροφικές συνήθειες των γονέων. Έτσι, όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή των γονέων, τόσο πιο σωστές διατροφικά επιλογές θα κάνουν και τα παιδιά, κάτι που θα ακολουθήσουν και κατά τη διάρκεια της εφηβείας..

Οι έφηβοι, εκτός του ότι εκτίθενται σε περιοδικές διατροφικές μόδες και τάσεις αδυνατίσματος, τείνουν να προσπερνούν γεύματα και να αναπτύσσουν μη φυσιολογικές διατροφικές συνήθειες. Ένα από τα γεύματα που πιο συχνά προσπερνιούνται είναι το πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό παίζει σημαντικό ρόλο στο να παρέχει απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά μετά τη βραδινή νηστεία και μπορεί να βοηθήσει τη συγκέντρωση και την απόδοση στο σχολείο.

Τα σνακ γενικά αποτελούν σημαντικό κομμάτι στη συγκέντρωση και την ισσοροπία βάρους  των εφήβων, καθώς τα μικρά αυτά σνακ ενδιάμεσα των μεγάλων γευμάτων, προσφέρουν ενέργια αλλά και μειωμένη πείνα όταν έρθει η ώρα του βασικού γευματος.

4. Ενεργειακές ανάγκες

Φυσιολογικά, οι ενεργειακές ανάγκες των εφήβων τείνουν να είναι παράλληλες με το ρυθμό ανάπτυξής τους Ως αποτέλεσμα, η πλειοψηφία των εφήβων διατηρούν την ενεργειακή ισορροπία καταναλώνοντας  συχνά γευματα μέσα στη μέρα.

Το άγχος και οι συναισθηματικές διαταραχές μπορούν ωστόσο να επηρεάσουν σημαντικά την ενεργειακή ισορροπία στους εφήβους, με αποτέλεσμα την κατανάλωση είτε πολύ μεγάλων είτε πολύ μικρών ποσοτήτων τροφής. Άγχος, εκευρισμός, έμμηνος ρύση, οδοντικά ή δερματικά προβλήματα (ακμή), μπορούν να αλλάξουν την όρεξη. Οι έφηβοι με ακραίες διατροφικές συνήθειες είναι οι πιο επιρρεπείς. Το συναισθηματικό στρες συχνά σχετίζεται με διατροφικές μόδες και τάσεις αδυνατίσματος, καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές .

Από την άλλη, η παχυσαρκία σε παιδιά και εφήβους είναι πλέον ένα μείζον διατροφικό πρόβλημα και η κατάσταση αυτή είναι πιθανό ότι θα παραμείνει και κατά την ενήλικη ζωή. Οι έφηβοι στην ανάπτυξη ανησυχούν ιδιαίτερα για την εικόνα του σώματός τους και το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει βαθιές συνέπειες στη συναισθηματική ισορροπία τους , στη σωματική υγεία τους αλλά και στην ικανότητα και διάθεση για κοινωνικοποίηση..

Μία ισορροπημένη διατροφή, χωρισμένη σε πολλά γευματα ημερησίως, αλλά και μία ήπια άσκηση μεταξύ διαβάσματος και φροντιστηρίου, μπορύν να συμβάλλουν στην σωστή ανάπτυξη των εφήβων.