Η διατροφή στην εφηβεία

i-diatrofi-stin-efiveiaΓράφουν στο efiveia.gr η επί πτυχίω φοιτήτρια Διαιτολογίας Λουκία Βαγιοπούλου σε συνεργασία με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Χριστίνα Μπαλαμώτη

Οι έφηβοι πλέον παίρνουν σημαντικές αποφάσεις οι οποίες εκτός των άλλων αφορούν και την διατροφή τους. Κάποιοι έφηβοι θεωρούν ότι πρέπει να είναι υπερβολικά αδύνατοι ενώ άλλοι προσπαθούν να αποκτήσουν εξαιρετικά μυώδες σώμα. Ανησυχούν για το πως η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ζωή τους. Στην προσπάθειά τους εφαρμόζουν εξαντλητικές δίαιτες, δεν καταναλώνουν λιπαρές τροφές για να αποφύγουν την ακμή ή τρώνε υπερβολικούς υδατάνθρακες (πχ μακαρόνια) για να προετοιμαστούν για κάποιο αθλητικό γεγονός.

Στην εφηβεία οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες από κάθε άλλη περίοδο της ζωής εκτός της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Γενικά οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται στην παιδική ηλικία, κορυφώνονται στην εφηβεία και παρουσιάζουν μείωση και σταθερότητα στην ενηλικίωση. Οι ενεργειακές απαιτήσεις των εφήβων ποικίλουν ανάλογα με τον ρυθμό ανάπτυξης, το φύλο και την σωματική σύσταση. Τα αγόρια παρουσιάζουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες από τα κορίτσια λόγω της γρηγορότερης ανάπτυξης και της παρουσίας περισσότερης άλιπης μάζας.

Συγκεκριμένα ένα αγόρι 15 ετών χρειάζεται την ημέρα τουλάχιστον 3500 θερμίδες ώστε να διατηρήσει το βάρος του, ενώ ένα κορίτσι 15 ετών χωρίς φυσική δραστηριότητα δεν πρέπει να καταναλώνει πάνω από 1700 θερμίδες αν θέλει να αποφύγει την αύξηση βάρους. Η ανάπτυξη των κοριτσιών ξεκινάει και τελειώνει νωρίτερα από τα αγόρια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα κορίτσια να είναι φυσικά δραστήρια και να επιλέγουν τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας ώστε να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες χωρίς να υπερβαίνουν τις ενεργειακές απαιτήσεις. Δυστυχώς το ύπουλο πρόβλημα της παχυσαρκίας εμφανίζεται συχνά στην εφηβεία και πολλές φορές συνεχίζεται και στην ενήλικη ζωή. Το φαινόμενο αυτό παρουσιάζει ιδιαίτερη συχνότητα σε κορίτσια αφρικοαμερικάνικης καταγωγής. Χωρίς παρέμβαση τα υπέρβαρα κορίτσια θα αντιμετωπίσουν ως γυναίκες πολλές φυσικές και κοινωνικοοικονομικές συνέπειες.

Στην εφηβεία αυξάνεται επίσης η ανάγκη για πολλές βιταμίνες ενώ η δράση της βιταμίνης D και η απορρόφηση του ασβεστίου ενισχύονται ώστε να υποστηριχτεί η έντονη σκελετική ανάπτυξη. Η ανάγκη για σίδηρο επίσης αυξάνεται και στα δύο φύλα για διαφορετικούς λόγους. Στα κορίτσια αυτό συμβαίνει λόγω της έναρξης της έμμηνου ρύσης ενώ στα αγόρια λόγω της σωματικής τους ανάπτυξης. Συγκεκριμένα τα αγόρια χρειάζονται ημερησίως επιπρόσθετα 2.9 mg σιδήρου ενώ τα κορίτσια 1.1 mg. Επίσης η ανάγκη για πρόσληψη ασβεστίου στην εφηβεία κορυφώνεται. Δυστυχώς πολλοί έφηβοι δεν προσλαμβάνουν τις απαραίτητες ποσότητες ασβεστίου με συνέπεια να αντιμετωπίζουν συχνά σπασίματα οστών αλλά και οστεοπόρωση στην ενήλικη ζωή τους. Η αύξηση κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να προστατέψει από τα παραπάνω.

Ενώ η ανάγκη των εφήβων για θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα αυξημένη, φαίνεται ότι τα σνακς τα οποία είναι υψηλά σε λιπαρά και νάτριο και χαμηλά σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Α και φυτικές ίνες, αποτελούν τουλάχιστον το 1/4 της μέσης ημερήσιας ενεργειακής τους πρόσληψης. Οι έφηβοι πολύ συχνά πίνουνε αναψυκτικά με τα γεύματά τους αντί για γάλα ή χυμό φρούτων με αποτέλεσμα να λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες και λιγότερο ασβέστιο αυξάνοντας έτσι και την πιθανότητα παχυσαρκίας. Τα αναψυκτικά τύπου cola περιέχουν επίσης καφεΐνη η οποία σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσεις άγχος, ταχυκαρδία, υπερένταση, εφίδρωση και αδυναμία συγκέντρωσης.

Μεταξύ των εφήβων ασκείται μεγάλη επιρροή όσον αφορά τις επιλογές και τις απόψεις ακόμα και για θέματα διατροφής. Όταν κάποιοι έφηβοι αποκαλούν το γάλα “μωρουδίστικη τροφή” τότε άλλοι έφηβοι το αποφεύγουν και το αντικαθιστούν με αναψυκτικά. Επίσης πολλοί έφηβοι παραλείπουν το μεσημεριανό γεύμα για να καθίσουν με την παρέα τους και κάποιοι άλλοι τους ακολουθούν ακόμα και αν νιώθουν πεινασμένοι.

Όπως γίνεται αντιληπτό, κατά την διάρκεια της εφηβείας, είναι ιδιαίτερα σημαντική η ρύθμιση ενός περιβάλλοντος όπου θα υπάρχουν διαθέσιμα θρεπτικά τρόφιμα όχι μόνο στο σπίτι αλλά και σε σημεία πώλησης (πχ καντίνα σχολείου, περίπτερα). Επίσης η σωστή πληροφόρηση και οι συμβουλές προς τους εφήβους σχετικά με την διατροφή τους είναι ιδιαίτερα σημαντικά στοιχεία χωρίς βέβαια να ξεχνάμε ότι η τελική απόφαση ανήκει πάντα στους ίδιους τους έφηβους.