Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Εύα Ζήκου
Η διατροφή ενός εφήβου είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη ενός εφήβου.
Τα παιδιά μεγαλώνοντας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και ποικιλία από τροφές ώστε να παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για σωστή πνευματική και σωματική ανάπτυξη. Αυτό θα τους εξασφαλίσει καλή υγεία αλλά και θα τα βοηθήσει να καθιερώσουν σωστές διατροφικές συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής τους.
Παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εφήβου
Μεσογειακή Διατροφή
Η «Μεσογειακή Διατροφή» βασίζεται στις ελληνικές διατροφικές συνήθειες και αποδίδεται με τη μορφή πυραμίδας για να χαρακτηρίσει την απαιτούμενη ποσότητα των ειδών των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας αλλά και ένας έφηβος σε καθημερινή βάση. Προσαρμόζοντας τις βασικές αυτές αρχές της μεσογειακής δίαιτας στις διατροφικές ανάγκες των παιδιών, χωρίσαμε τις τροφές σε 4 κύριες ομάδες, από τις οποίες θα πρέπει να αποτελείται το καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα Γάλα, γιαούρτι, τυρί. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας αποτελούν βασικό μέρος της παιδικής και εφηβικής διατροφής. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων από αυτή την κατηγορία, ούτως ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου που είναι αναγκαία για την ανάπτυξη του παιδιού.
- Ομάδα δημητριακών Δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, ψωμί,. Αυτές οι τροφές πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα.
- Φρούτα & λαχανικά Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, άλατα και φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να δίνετε στο παιδί σας καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων λαχανικών αντίστοιχα.
- Ομάδα κρέατος Το κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ψάρι και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πρέπει να συμπεριλαμβάνονται 2 μερίδες από αυτή την κατηγορία στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών.
Σωστή διατροφή
Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του παιδιού. Βάλτε στα γευματα του τροφές πλούσιες στα θρεπτικά συστατικά που ακολουθούν
Πιο συγκεκριμένα:
- Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρολό στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των οστών και του συνδετικού ιστού που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
- Το β-καροτένιο είναι σημαντικό για την οστική ανάπτυξη, γιατί μετατρέπεται σε βιταμίνη Α η οποία βοήθα στη διατήρηση φυσιολογικής ανάπτυξης και σχηματισμού των οστών.
- Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σκελετική ανάπτυξη και αναδόμηση των οστών. Η έλλειψή της κάνει τα οστά εύθραυστα και λεπτά. Επίσης είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα οστά. Η καλύτερη πηγή της είναι η μικρή και συχνή έκθεση στον ήλιο.
- Το ασβέστιο χρειάζεται για την ανάπτυξη αλλά και διατήρηση των οστών. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που προσλαμβάνουν περισσότερο ασβέστιο έχουν μεγαλύτερη οστική ανάπτυξη από αυτά που έχουν χαμηλή κατανάλωση πηγών ασβεστίου.
- Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη σωστή σύνθεση των πρωτεϊνών και για την ανάπτυξη. Η ανεπάρκειά του συνδέεται με μείωση του ρυθμού ανάπτυξης.
- Οι πρωτεΐνες χρειάζονται για τη στήριξη και δόμηση του μυοσκελετικού συστήματος.
Γεύματα
Μικρά, τακτικά γεύματα είναι το πρώτο βήμα μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής. Τα βασικά διατροφικά συστατικά που χρειάζεται ένα παιδί τα βρίσκει σε πολλές τροφές γι’ αυτό και κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία από τις συνιστώμενες κατηγορίες τροφών.
Επαρκής ύπνος τη σωστή ώρα
Κατά τη διάρκεια του ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη η όποια είναι υπεύθυνη για την επιμήκυνση των οστών του σκελετού. Η έκκρισή της όμως γίνεται συγκεκριμένη ώρα στον οργανισμό, έτσι σημασία δεν έχει μόνο η διάρκεια του ύπνου αλλά και η ώρα.
Φυσική Δραστηριότητα
Είναι πολύ σημαντικός ο έφηβος να υιοθετήσει μία δραστηριότητα της αρεσκείας του. Ένα άθλημα, το οποίο θα τον βοηθήσει να ενταχθεί σε μία ομαδα, θα του εκπαιδεύσει στην πειθαρχεία αλλά και θα συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους εξαιτίας των έντονων σχολικών υποχρεώσεων και του διαβάσματος. Παράλληλα, τα αθλήματα, συμβάλλουν τόσο στην σωματική, όσο και στη πνευματική ανάπτυξη.
Προληπτικός ιατρικός έλεγχος
Υπάρχουν διάφορες παθήσεις όπως αυτές του ενδοκρινολογικού συστήματος (μειωμένη έκκριση αυξητικής ορμόνης), υποθυρεοειδισμός, γιγαντισμός, νανισμός που μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη. Έτσι είναι σημαντικό εάν παρατηρήσουμε αργή σωματική ανάπτυξη στο παιδί μας να απευθυνθούμε σε ειδικό και να κάνουμε τις απαραίτητες εξετάσεις ώστε το τυχόν πρόβλημα να μπορεί να αντιμετωπιστεί εγκαίρως και να επιτευχτεί το μέγιστο δυνατό ύψος