Τεχνικές διαχείρισης άγχους λίγο πριν τις Πανελλαδικές

Γράφει στο efiveia.gr η Ψυχολόγος – Συγγραφέας Μαρία Σκαρλάτου

Μετά την ανακοίνωση των ημερομηνιών των Πανελλαδικών οι μαθητές μπαίνουν στην τελική ευθεία για τις εξετάσεις. Σε αυτήν την τελική ευθεία παρατηρείται αύξηση του άγχους λόγω της συνειδητοποίησης ότι η μεγάλη στιγμή για την οποία προετοιμαζόταν πάνω από χρόνο πλησιάζει.

Παρακάτω θα δούμε αναλυτικά δύο τρόπους διαχείρισης του άγχους οι οποίοι είναι εύκολο να μαθευτούν στο παρά πέντε και μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Αρκεί να δώσουμε λίγα μόνο λεπτά από το χρόνο μας.

1^η Τεχνική

Όταν αγχωνόμαστε, παρασυρόμαστε από ανήσυχες σκέψεις ή σκέψεις αποτυχίας και δημιουργούμε υποθετικά σενάρια καταστροφής. Τρέχει το μυαλό μας στο μέλλον προβλέποντας την αποτυχία, ή χάνεται στο παρελθόν, αναζητώντας λάθη και παραλείψεις για να κατηγορήσει, μειώσει, δικάσει. Ένας  αποτελεσματικός τρόπος να σταματήσουμε την διαδικασία αυτή των ανήσυχων σκέψεων, είναι να εστιάσουμε στο παρόν. Δηλαδή στο «εδώ και τώρα» με όλες μας τις αισθήσεις.  Δεν αφήνουμε τις ανήσυχες σκέψεις να τρέχουν σαν αφηνιασμένα άλογα αλλά κατευθύνουμε την προσοχή μας με συνειδητό έλεγχο. Η τεχνική  5- 4- 3- 2- 1 ξεκινά με το να δώσουμε  στο εαυτό μας οδηγία να ψάξει γύρω μας για να βρει:

• 5 αντικείμενα στο χώρο που να έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό, π.χ. μπλέ χρώμα ή τετράγωνο σχήμα (εστιάζουμε στο εδώ και τώρα με την όραση)
• 4 αντικείμενα στο χώρο που να έχουν διαφορετική υφή, π.χ. κρύα επιφάνεια, μαλακό ύφασμα  (εστιάζουμε στο εδώ και τώρα μέσω της αφής)
• 3 να ξεχωρίσει 3 διαφορετικούς ήχους που υπάρχουν γύρω (εστιάζουμε στο εδώ και τώρα μέσω της ακοής)
• 2 να ξεχωρίσει μυρωδιές, π.χ φαγητό που μαγειρεύεται στην κουζίνα, να μυρίσει ένα άρωμα ή ένα λουλούδι (εστιάζουμε στο εδώ και τώρα μέσω όσφρησης)
• 1 μια γεύση που να είναι ευχάριστη (εστιάζουμε στο εδώ και τώρα μέσω της γεύσης)

2^η τεχνική

Η αναπνοή μας όταν αγχωνόμαστε γίνεται γρήγορη και αυξάνεται το οξυγόνο στο αίμα. Για να βοηθήσουμε το σώμα να ισορροπήσει, χρειάζεται να  αποκτήσουμε έλεγχο της αναπνοής μας. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι πολύ βοηθητικές. Αν σκεφτούμε ότι ακόμη κι αν κάνουμε μια ή δύο βαθιές αργές αναπνοές, αισθανόμαστε πιο ήρεμοι. Αν κάνουμε πρακτική σε μια συγκεκριμένη αναπνοή όπως η παρακάτω, μπορούμε να ηρεμήσουμε τον εαυτό μας, όταν χρειαστεί. Μαθαίνουμε την τεχνική σε ηρεμία για να μπορέσουμε να τη χρησιμοποιήσουμε αποτελεσματικά, όταν θα χρειαστεί να κοντρολάρουμε το άγχος μας.

Καθόμαστε με όρθια πλάτη σε μια καρέκλα. Δεν καμπουριάζουμε, δεν γέρνουμε δεξιά ή αριστερά, κρατάμε ευθεία την πλάτη μας.

Αφήνουμε χαλαρά τα χέρια πάνω στα πόδια μας και χαλαρώνουμε συνειδητά τους ώμους μας. Συχνά οι ώμοι μας είναι τόσο σφιγμένοι που δεν το αντιλαμβανόμαστε.

Αφήνουμε το βλέμμα μας σταθερό σε κάποιο σημείο απέναντι μας. Εκπνέουμε τελείως.

Εισπνέουμε σε τέσσερις χρόνους με τη μύτη.

Κρατάμε την αναπνοή μας μετρώντας μέχρι το τρία από μέσα μας.

Εκπνέουμε σε τρείς χρόνους  με το στόμα. Στην τελευταία εκπνοή βγάζουμε όλο τον αέρα.

Επαναλαμβάνουμε 3 φορές.

Μην ξεχνάμε τις επαναλήψεις, χωρίς εξάσκηση η τεχνική δεν θα αποδώσει. Με εξάσκηση τριών εβδομάδων θα παρατηρήσουμε μεγάλη διαφορά.

Καλή εξάσκηση!

---

Παρακολουθήστε τη συνέντευξη της κυρίας Σκαρλάτου στον Φροντιστηριακό Οργανισμό Φάσμα Group.