efiveia.gr
Άσκηση, διατροφή και ύπνος

Σήματα κορεσμού: βοηθήστε τους εφήβους να τα αισθάνονται

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Ένα από τα πιο σημαντικά σημεία-κλειδί για την ισορροπημένη ανάπτυξη των εφήβων είναι η επαρκής πρόσληψη ενέργειας μέσω του φαγητού. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ρυθμισμένος με τέτοιον τρόπο, ώστε να αντιλαμβάνεται πόση τροφή χρειάζεται να καταναλώσει για να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες του. Γι’ αυτό, λοιπόν, οφείλουμε να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να εμπιστεύονται τα σήματα που στέλνει το ίδιο τους το σώμα και να ρυθμίζουν τη διατροφική τους πρόσληψη αντίστοιχα. Αναμφίβολα, όμως, η διατροφική σύσταση του εκάστοτε τροφίμου επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τη ρύθμιση του συγκεκριμένου συστήματος πείνας και κορεσμού. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα μιλήσουμε για 3 διαφορετικά τρόφιμα, τα οποία χάρη στην υψηλή θρεπτική τους αξία σχετίζονται με βελτιωμένο αίσθημα κορεσμού και αξίζουν να έχουν μία σταθερή θέση στο οικογενειακό σας τραπέζι.

1. Γιαούρτι

Θρεπτική Αξία:

  • Πλούσιο σε ασβέστιοαπαραίτητο συστατικό για την υγεία των οστών, των δοντιών και τη λειτουργία των μυών και των νεύρων.
  • Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
  • Σημαντικό: Η πρωτεΐνη αποτελεί το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που οδηγεί στο αίσθημα κορεσμού και μειώνει τα επίπεδα πείνας στο επόμενο γεύμα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει το βοηθητικό ρόλο της καθημερινής κατανάλωσης γιαουρτιού στην επιτυχημένη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Ιδέες για …φάγωμα:

  • Γιαούρτι με λίγο μέλι, νιφάδες βρώμης, σταφίδες και ανάλατους ξηρούς καρπούς για πρωινό.
  • 2-3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι ως συνοδευτικό σε κύριο γεύμα.
  • Γιαούρτι με κομμάτια μήλου και κανέλα για απογευματινό.
  • Αραβική πίτα ολικής άλεσης με ωμά ή ψητά λαχανικά και γιαούρτι ως σως για βραδινό.
2. Αυγό

Θρεπτική Αξία:

  • Περιέχει μια σημαντική ποικιλία βιταμινών.
  • Πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών –σύμμαχοι στην υγεία των ματιών.
  • Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ιδανική αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων –απορρόφηση και αξιοποίηση από τον οργανισμό στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
  • Σημαντικό: Χάρη στη μοναδική του σύσταση σε θρεπτικά συστατικά, το αυγό αποτελεί σύμμαχο στην προσπάθεια διατήρησης ενός υγιούς σωματικού βάρους, ενισχύοντας το αίσθημα κορεσμού.

Ιδέες για …φάγωμα:

  • Αυγό βραστό με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, λίγο μαλακό ανθότυρο και 1 πορτοκάλι για πρωινό.
  • Ομελέτα με πολύχρωμες πιπεριές και μανιτάρια μαζί με σαλάτα για βραδινό.
  • Πατατοσαλάτα με μαρούλι και αυγό βραστό για βραδινό.
  • Πράσινη σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά, αυγό βραστό και κρίθινα παξιμαδάκια για βραδινό.

3. Ξηροί καρποί –ανάλατοι

Θρεπτική Αξία:

  • Πλούσια πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.
  • Πολύτιμη πηγή ουσιών με αντιοξειδωτική δράση –προστασία κυττάρων.
  • Φυτική πηγή πρωτεΐνης.
  • Περιέχουν φυτικές ίνες –βελτίωση της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος και ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού.
  • Υψηλή περιεκτικότητα στα λεγόμενα ωφέλιμα λιπαρά –βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.Η παρουσία των καλών λιπαρών επηρεάζει τον τρόπο πέψης και απορρόφησης των ξηρών καρπών και επιδρά θετικά στη ρύθμιση πείνας και κορεσμού.
  • Σημαντικό: Η ξεχωριστή σύνθεσή τους σε θρεπτικά συστατικά έχει αποσπάσει το ερευνητικό ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια. Η πλειοψηφία των μελετών υποστηρίζει ότι, η συστηματική κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών βοηθάει σημαντικά τα άτομα που θέλουν να έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος.

Ιδέες για …φάγωμα:

  • Γάλα ή γιαούρτι με βρώμη, φρέσκα ή/και αποξηραμένα φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς για πρωινό.
  • Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρώμη, μέλι, σταφίδες και ανάλατους ξηρούς καρπούς για δεκατιανό.
  • Μήλο μαζί με ανάλατα αμύγδαλα και φουντούκια για απογευματινό.
  • Πράσινη σαλάτα με ρόδι και καρύδια για βραδινό.
  • Πόριτζ (κρέμα βρώμης με γάλα) με μπανάνα, κανέλα και μίγμα ξηρών καρπών για βραδινό.

Παρατηρούμε, λοιπόν, ότι το βασικότερο κοινό χαρακτηριστικό των τροφίμων που επιδρούν θετικά στην εύρυθμη λειτουργία του συστήματος πείνας και κορεσμού είναι η πλούσια θρεπτική τους αξία. Πιο συγκεκριμένα, αναφερθήκαμε στο σημαντικό ρόλο της πρωτεΐνης τόσο από άποψη ποσότητας όσο και ποιότητας, ενώ σημαντική επίδραση φαίνεται να έχουν τα ωφέλιμα λιπαρά, οι φυτικές ίνες και η παρουσία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Τα 3 τρόφιμα που ξεχωρίσαμε μας δίνουν την ευκαιρία να τα προσφέρουμε στους εφήβους με πολλούς απολαυστικούς τρόπους, αλλά και σε διαφορετικές χρονικές στιγμές μέσα στη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα την επιθυμία του κάθε ατόμου ξεχωριστά. Η δική σας φροντίδα έγκειται στη δημιουργία ενός ισορροπημένου πρότυπου διατροφής, στο οποίο θα συμπεριλαμβάνονται το γιαούρτι, το αυγό και οι ανάλατοι ξηροί καρποί σε μια σταθερή συχνότητα και σε ήρεμες συνθήκες γεύματος. Είναι φροντίδα του παιδιού σας το να επιλέξει τον τρόπο και τον ρυθμό, με τον οποίο επιθυμεί να τα καταναλώνει, αλλά και την ποσότητα που του <<υπαγορεύουν>> τα εσωτερικά μηνύματα κορεσμού από το σώμα του.

Ενδεικτική βιβλιογραφία
      1. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους (2014).
      2. Tremblay A. et al., Impact of yogurt on appetite control, energy balance and body composition. Nutr Rev (2015).
      3. Holt SH. et al., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr (1995).
      4. Wien MA. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. Int J Obes Relat Metab Disord (2003).

Διαβάστε επίσης:

Τα λάθη που κάνουν οι έφηβοι στη διατροφή τους – Τι μπορούμε να κάνουμε

efiveia.gr

Εφηβική δίαιτα, διατροφή και υγεία

efiveia.gr

Ποια είναι τα αποτυπώματα του καλοκαιριού στις διατροφικές συνήθειες των εφήβων;

Κωνσταντίνα Κατσανά

Αθλητική διατροφή για εφήβους

Κωνσταντίνα Κατσανά

Πώς θα διασφαλίσουμε μια σωστή στάση σώματος

efiveia.gr

3+1 Θρεπτικές επιλογές για την περίοδο των εξετάσεων!

Κωνσταντίνα Κατσανά

Αφήστε σχόλιο

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com