Ισορροπημένη διατροφή για τον χορτοφάγο έφηβο

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Η πιο συνηθισμένη ανησυχία των γονέων όσον αφορά τις χορτοφαγικές τάσεις των εφήβων παιδιών τους είναι για το αν τρέφονται επαρκώς ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Λογικός και δικαιολογημένος προβληματισμός αφού οι διατροφικές προτιμήσεις των παιδιών τους αποκλείουν την κατανάλωση μεγάλου αριθμού τροφών.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής & Διαιτολογίας της Αμερικής (AND) «η χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλαμβανομένης και της αυστηρά χορτοφαγικής διατροφής, εφόσον είναι καλά οργανωμένη μπορεί να είναι επαρκής και πλήρης και να επιφέρει οφέλη στην υγεία όσον αφορά την πρόληψη ή τη θεραπεία κάποιων ασθενειών».

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή….

Στο κοντινό παρελθόν η χορτοφαγία στη χώρα μας ήταν κάτι το ασυνήθιστο και ξένο. Πλέον, οι καιροί και τα δεδομένα έχουν αλλάξει και ήδη μεγάλος αριθμός Ελλήνων επιλέγει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος. Τα αίτια πίσω από αυτήν την απόφαση ποικίλουν: η απέχθεια για το κρέας, τα δικαιώματα των ζώων, θρησκεία, διατροφικές ανησυχίες, υγεία είναι κάποια από αυτά.

Η χορτοφαγία αποκλείει την κατανάλωση κρεατικών από το καθημερινό διαιτολόγιο ενώ στηρίζει τη διατροφή σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά, καρπούς, δημητριακά και σπόρους. Ανάλογα με το πόσο αυστηρά αποφασίζει κανείς να ακολουθήσει τον συγκεκριμένο τρόπο διατροφής οι χορτοφάγοι διαχωρίζονται σε:

  • Αυστηράχορτοφάγους (vegans). Έχουν αποκλείσει από το διαιτολόγιο τους οποιοδήποτε προϊόν ζωικής προέλευσης (συμπεριλαμβανομένων των αυγών, ψαριών και γαλακτοκομικών). Η διατροφή στηρίζεται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, σπόρους και ξηρούς καρπούς
  • Ωο- χορτοφάγους (ovovegetarian). Αποκλείονται το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά αλλά επιτρέπονται τα αυγά
  • Γαλακτο-ωο- χορτοφάγους (lactoovo vegetarian). Καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά δεν τρώνε κρέας, ψάρι και πουλερικά
  • Γαλακτο- χορτοφάγους (lactovegetarian). Τρώνε γαλακτοκομικά αλλά έχουν αποκλείσει κρέας, ψάρι, πουλερικά και αυγά
  • Ψαρο- χορτοφάγους (pescetarians).Καταναλώνουν ψάρι και θαλασσινά, αλλά όχι κρεατικά, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά
  • χορτοφάγους (vegetarians): Αποκλείεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών. Καταναλώνουν ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά

Το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι η ποικιλία

Οι χορτοφάγοι πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με τις επιλογές και τους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να εξασφαλίζουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που είναι πιθανό να στερηθούν λόγω της αποχής από το κρέας.

Θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνες Β και ειδικά Β12 και αμινοξέα βρίσκονται άφθονα σε κρεατικά, ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά. Έτσι, θα πρέπει το χορτοφαγικό πλάνο διατροφής να καλύπτει την πρόσληψη όλων αυτών. Κυρίως στην περίπτωση των εφήβων των οποίων οι διατροφικές ανάγκες είναι αυξημένες λόγω των ραγδαίων ρυθμών ανάπτυξης.

Κύριες πηγές απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για χορτοφάγους

Πρωτεΐνη (αμινοξέα)

Όσπρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu, γάλα σόγιας) πιστοποιημένης προέλευσης, ξηροί καρποί και σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια, θαλασσινά, κινόα, φαγόπυρο, μανιτάρια

Σίδηρος

Φασόλια, φακές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), νιφάδες βρόμης, ξηροί καρποί και καρύδια, πατάτες με την φλούδα τους, αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερύκοκα), παντζάρι, μελάσα

Ασβέστιο

Γαλακτοκομικά, Ρόφημα αμυγδάλου/ρυζιού/σόγιας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, όσπρια, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι, βούτυρο αμυγδάλου, σύκα

Βιταμίνη Β12

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 (π.χ. διατροφική μαγιά, μαργαρίνη, δημητριακά πρωινού κ.α.), γαλακτοκομικά , αυγά

Συχνά λάθη

Πολλοί θεωρούν πως η χορτοφαγία προάγει την υγεία και συμβάλλει στην πρόληψη πολλών ασθενειών. Γι΄ αυτό και είναι πολλοί οι γονείς που πλέον προτρέπουν τα παιδιά τους και όλη την οικογένεια να είναι χορτοφάγοι. Τα πράγματα όμως δεν είναι τόσο απλά. Ακόμα και αν κάποιος οργανώσει καλά την καθημερινή του διατροφή φροντίζοντας για την κάλυψή των αναγκών του σε θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφή, το σωματικό βάρος και την υγεία όπως η ποιότητα και η ποσότητα της τροφής. Έτσι πολύ συχνά παρατηρούνται τα ακόλουθα λάθη:

  • Υπερκατανάλωση φαγητού και θερμίδων: πολύ συχνά οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού επιβαρύνοντας τον οργανισμό τους με περίσσιες θερμίδες και επηρεάζοντας αρνητικά το σωματικό τους βάρος
  • Προτίμηση στα τηγανιτά φαγητά: τι πιο εύκολο και γρήγορο από μία μερίδα τηγανιτές πατάτες ή κολοκυθάκια για να φάει κάποιος. Τόσο η ευκολία του πράγματος όσο και η διαθεσιμότητα που υπάρχει σε εστιατόρια και ταχυφαγεία αυξάνει αρκετά την κατανάλωση τηγανιτών φαγητών, κάτι που σε καμία περίπτωση δεν συνάδει με τον υγιεινό τρόπο διατροφής
  • Αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης: υπάρχει γενικά η αντίληψη πως ο,τιδήποτε χορτοφαγικό είναι και υγιεινό. Αυτό ωστόσο δεν είναι πάντα αληθές. Είναι πολλά τα τρόφιμα που να μεν είναι κατάλληλα για χορτοφάγους ωστόσο κοιτάζοντας τις διατροφικές τους πληροφορίες μπορούμε εύκολα να εντοπίσουμε πως είναι πλούσια σε ζάχαρη ή και λιπαρά.

Το πιάτο του χορτοφάγου εφήβου

Η αλήθεια είναι πως οι απαιτήσεις μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι ίδιες με αυτές μιας συνηθισμένης διατροφής που περιλαμβάνει κρέας. Η ισορροπία, το μέτρο και, κυρίως, η ποικιλία είναι πολύ σημαντικά.

Έτσι:

  • Προτιμήστε να υπάρχει διαθέσιμο σπιτικό φαγητό και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα από κάποιο ταχυφαγείο
  • Συμπεριλάβετε στα γεύματα συνδυασμό διαφορετικών οσπρίων ή οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι) για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
  • Εμπλουτίστε τα γεύματα με ποικιλία χρωμάτων και ειδών από λαχανικά και φρούτα, εξασφαλίζοντας την πρόσληψη βιταμινών μετάλλων και αντιοξειδωτικών
  • Για την ποικιλία φαγητών προσπαθήσετε να μετατρέψετε συνηθισμένες, παραδοσιακές συνταγές σε χορτοφαγικές. Για παράδειγμα:
    • Γεμιστά με κουκουνάρι, σταφίδες και μανιτάρια
    • Λαζάνια λαχανικών
    • Παστίτσιο με «κιμά» μανιταριών ή οσπρίων και μπεσαμέλ από ρόφημα σόγιας
    • Μπιφτέκια από μανιτάρια ή φασόλια
    • Κεμπάπ από ρεβίθια
  • Προσπαθήστε καθημερινά τα γεύματα να περιέχουν τρόφιμα που να προφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
  • Για την καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου είναι απαραίτητη η παρουσία βιταμίνης C (πιπεριές, ντομάτες, πατάτα με φλούδα, εσπεριδοειδή)
  • Για την κάλυψη των αναγκών της βιταμίνης Β12 ίσως χρειαστεί η λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής

Προτάσεις ισορροπημένων χορτοφαγικών γευμάτων

Πρωινό

  • Βρόμη με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα, μέλι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και κανέλα
  • Γλυκό τοστ με φυστικοβούτυρο/ταχίνι/βούτυρο αμυγδάλου και μπανάνα + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
  • Smoothie με γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα, φρούτα, ξηρούς καρπούς και μελάσα
  • Τορτίγια με φυτικό τυρί και λαχανικά + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Γεύματα

  • Οσπριάδα με λαχανικά + κρίθινα παξιμάδια
  • Μπέργκερ με μπιφτέκι λαχανικών ή μανιτάρια + σαλάτα με μαρούλι, λόλα, παντζάρια
  • Φακές με ρύζι  + ντοματοσαλάτα
  • Noodles με λαχανικά και σάλτσα φυστικοβούτυρου (satay)
  • Ριζότο με μανιτάρια και φιστίκια + σαλάτα
  • Γεμιστά με φαγόπυρο ή κινόα + 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
  • Μακαρόνια με πέστο και μανιτάρια + σαλάτα με σπανάκι, παντζάρια και πορτοκάλι
  • Μπριάμ + ντοματοσαλάτα + 2 φέτες πολύσπορο ψωμί

Σνακς

  • Φρούτα & 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα
  • Pretzels & γκουακαμόλε
  • Pop corn
  • Ρυζογκοφρέτες με μέλι και ταχίνι
  • Αποξηραμένα φρούτα & ξηροί καρποί
  • Παστέλι
  • Τορτίγια με μπανάνα και φυστικοβούτυρο
  • Γιαούρτι με φρούτα