efiveia.gr
Άσκηση, διατροφή και ύπνος

Έφηβοι Αθλητές: τι πρέπει να τρώνε;

Ελίνα Ασημακοπούλου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc
Ελίνα Ασημακοπούλου

Latest posts by Ελίνα Ασημακοπούλου (see all)

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Η άσκηση και ο αθλητισμός αποτελούν πλέον βασικό κομμάτι της καθημερινότητας των περισσότερων εφήβων. Η άσκηση, είτε πρόκειται για κάποιο ομαδικό άθλημα ή για ατομική προσπάθεια, προσφέρει πολλαπλά οφέλη στα παιδιά και τους εφήβους. Συμβάλλει στην ενίσχυση της καλής φυσικής κατάστασης και υγείας, χτίζει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, επιδρά θετικά στο χαρακτήρα κάνοντάς τους να αποκτούν πειθαρχία, να ορίζουν και να κυνηγούν στόχους, ακόμα και να αντιμετωπίζουν με σθένος δύσκολες και άβολες καταστάσεις. Μέσα σε όλα αυτά τα θετικά υπάρχει όμως και ο προβληματισμός τόσο των γονέων όσο και των ίδιων των εφήβων που επικεντρώνεται στη διατροφή. Τι να επιλέξουν να φάνε πριν ή μετά την άσκηση? Τι θα βοηθήσει στην απόδοση τους και τα επίπεδα ενέργειας τους? Τι είναι καλό να αποφεύγουν?

Γιατί είναι τόσο σημαντική η σωστή διατροφή?

Όπως οι ενήλικες που γυμνάζονται και αθλούνται, έτσι και τα παιδιά και οι έφηβοι οφείλουν να ακολουθούν μία προσεγμένη και καλά δομημένη διατροφή. Οι κύριοι λόγοι είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών πριν και μετά την άσκηση, η μείωση της κόπωσης και η προστασία από τραυματισμούς. Επιπλέον, η κατάλληλη διατροφή συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, στην αύξηση της αντοχής στη βελτίωση των δεξιοτήτων και της αντίληψης και την καλύτερη δυνατή προετοιμασία για έναν αγώνα ή προπόνηση.

Διατροφικές απαιτήσεις

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η διατροφή να είναι ισορροπημένη και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών έτσι ώστε να προσλαμβάνονται όλα τα απαραίτητα μακρο και μικρο – θρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή «καυσίμων» αφού παρέχουν επιπλέον ενέργεια για την προπόνηση/άσκηση, ενώ και η πρόσληψη μέτριας ποσότητας «καλών» λιπαρών συμβάλλει θετικά στην ενεργειακή υποστήριξη των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Οι διατροφικές απαιτήσεις είναι εξατομικευμένες και μεταβάλλονται ανάλογα με το φύλο, το ύψος, την ηλικία, το βάρος, το είδος και την ένταση της άσκησης και άλλους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, είναι σημαντικό για τη διατήρηση αυξημένων ενεργειακών επιπέδων οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες να αποτελούνται κατά το ήμισυ από υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά. Η πρωτεΐνη, δηλ τα κρεατικά/πουλερικά/ψαρικά, τα φασόλια και τα καρύδια, να καλύπτουν περίπου το 20% των προσλαμβανόμενων θερμίδων, ενώ το υπόλοιπο να αποτελείται από «καλά» λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.α.), οι ξηροί καρποί ή το αβοκάντο.

Εξίσου σημαντική είναι και η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το ασβέστιο και ο σίδηρος. Οι βιταμίνες Β υπάρχουν άφθονες σε κρεατικά, πουλερικά, αυγά και τρόφιμα ολικής άλεσης.  Πλούσιες πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, ενώ ο σίδηρος υπάρχει άφθονος στα κρεατικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και τη μελάσα.

Χρονικός προσδιορισμός γευμάτων

Εκτός από την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τροφής και θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το σωστό timing των γευμάτων. Μεγάλο ποσοστό της ενέργειας που χρειάζεται ο έφηβος αθλούμενος παρέχεται από το γεύμα που έχουν καταναλώσει πριν την άσκηση αλλά και τις προηγούμενες ημέρες .

Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο και αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μυς μέχρι να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Αν ο αθλητής έχει καταναλώσει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων πριν την επικείμενη άσκηση θα έχει υψηλά επίπεδα γλυκογόνου τα οποία θα μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση και την αντοχή του.

Πριν από την άσκηση

Το φαγητό πριν την άσκηση οφείλει να ενισχύει τις αποθήκες γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και να παρέχει ενέργεια, η οποία να διαρκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς να δημιουργεί στομαχικές διαταραχές. Το αν ο έφηβος καταναλώσει κάποιο σνακ ή γεύμα πριν την άσκηση εξαρτάται από τη χρονική στιγμή μέσα στην ημέρα και την απόσταση από την άσκηση. Σε χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 2 ωρών από την άσκηση θα μπορούσε ιδανικά να καταναλωθεί ένα γεύμα το οποίο να αποτελείται από μία πηγή υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και σαλάτα, όπως π.χ. κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνο και σαλάτα. Σε διάστημα 2 ωρών και κάτω ιδανική επιλογή θα ήταν ένα σνακ όπως:

  • Τορτίγια με ψιλοκομμένη μπανάνα και φυστικοβούτυρο
  • Smoothie με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και μπανάνα, μάνγκο ή κεράσια
  • Φρυγανιές με βούτυρο χαμηλών λιπαρών και μέλι ή μαρμελάδα
  • Γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς, φρούτα και κανέλα

Μετά την άσκηση

Για επαναφορά των επιπέδων ενέργειας είναι ωφέλιμο ένα σκαν/γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών άμεσα μετά την προπόνηση και ιδανικά μέσα σε 60 λεπτά το πολύ:

  • 1 μπάρα δημητριακών & 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 1 μπανάνα
  • Ρυζόγαλο και φρούτα
  • Σάντουιτς με άπαχο κρέας ή γαλοπούλα και λαχανικά
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης και τυρί χαμηλών λιπαρών

Πρακτικά tips

  • Είναι καλό να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά 2-3 ώρες πριν την άσκηση όπως τηγανιτά φαγητά, γλυκά και πατατάκια
  • Ναι μεν είναι σημαντικό η διατροφή του εφήβου να είναι ισορροπημένη, πρέπει όμως πάντα να λαμβάνονται υπόψιν οι διατροφικές προτιμήσεις του
  • Η καλή οργάνωση και προετοιμασία πριν την άσκηση/προπόνηση είναι σημαντική. Εφοδιάστε την τσάντα του εφήβου με τις απαραίτητες επιλογές τροφίμων (π.χ. μιξ ανάλατων ξηρών καρπών και φρούτων, αυγό βραστό και κρακεράκια, μπάρα, φρούτα, σπιτικά κουλουράκια κ.α.) και φροντίστε να υπάρχει πάντα μαγειρεμένο φαγητό στο σπίτι
  • Δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται το πρωινό γεύμα, ειδικά σε μέρες έντονης προπόνησης ή αγώνων. Εύκολές, γρήγορες και θρεπτικές προτάσεις είναι τα:
  • Γιαούρτι ή γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με granola και 1 φρούτο
  • Αυγά στραπατσάδα με ντομάτα και τυρί χαμηλών λιπαρών + 2 φρυγανιές ολικής άλεσης + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
  • Τοστ με 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Ενυδάτωση

Η επαρκής πρόσληψη υγρών και ενυδάτωση του οργανισμού τους είναι απαραίτητες προϋποθέσεις για την καλή υγεία και απόδοση του έφηβου αθλητή. Οι ειδικοί συνιστούμε την κατανάλωση μικρών γουλιών νερού/υγρών πριν και κάθε 15-20 λεπτά στη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας αλλά και αρκετή ποσότητα μετά με σκοπό την αναπλήρωση των χαμένων υγρών.

Προτάσεις επαρκούς ενυδάτωσης:

  • Νερό: μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες παιδιών με αυξημένη σωματική δραστηριότητα
  • Αραιωμένος χυμός: προσφέρει βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
  • Αθλητικά ποτά: συμβάλλουν στην αναπλήρωση ενέργειας και ηλεκτρολυτών. Είναι ιδανικά για παιδιά και εφήβους που συμμετέχουν σε έντονη δραστηριότητα διάρκειας μεγαλύτερης των 60 λεπτών ή για αυτά που δεν καταναλώνουν αρκετό νερό
  • Καλό είναι να αποφεύγονται τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν ήπιες στομαχικές διαταραχές ή περαιτέρω αφυδάτωση. Επίσης, η επιλογή γάλακτος είναι ιδανικότερη για μετά την άσκηση αφού πριν ενδέχεται να δημιουργήσει ελαφρύ φούσκωμα και αναστάτωση στο στομάχι

Ενδεικτικό πλάνο διατροφής

Πρωινό: Βρώμη με γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι και κανέλα + 1 ποτήρι χυμός φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Ενδιάμεσο σνακ: Γιαούρτι με φρούτα ή τυρί χαμηλών λιπαρών και κρακεράκια ολικής άλεσης + νερό

Μεσημεριανό γεύμα: Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ρύζι και λαχανικά στον ατμό ή Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και σουτζουκάκια από άπαχο κιμά + 1 μερίδα σαλάτα ή λιπαρό ψάρι (σολομός, σαρδέλα κλπ) στον φούρνο και σαλάτα με βραστές πατάτες και λαχανικά ή φακές με κόκκινη σάλτσα + 1 μερίδα χωριάτικη σαλάτα + παξιμαδάκια κρίθινα ή γεμιστά με ρύζι και + 1 μερίδα τυρί + σαλάτα και νερό

Ενδιάμεσο σνακ (πριν την άσκηση): αυγό βραστό και κριτσίνια πολύσπορα ή γιαούρτι με μέλι και φρούτα ή μπάρα δημητριακών & νερό

Σνακ (μετά την άσκηση): 1 μπανάνα & 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών ή 1 ποτήρι σοκολατούχο γάλα ή μπανάνα με φυστικοβούτυρο και νερό

Βραδινό γεύμα: Σάντουιτς με ψωμί πολύσπορο, άπαχο κρέας, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι και μουστάρδα + 1 φρούτο ή ψητή πατάτα, τυρί χαμηλών λιπαρών και σαλάτα ή τορτίγια με ψητά λαχανικά, μανιτάρια και τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 μπολ σαλάτα και νερό

Διαβάστε επίσης:

Πώς συνδέεται η διατροφή των εφήβων με την εμφάνιση της ακμής;

Κωνσταντίνα Κατσανά

Ποια είναι τα αποτυπώματα του καλοκαιριού στις διατροφικές συνήθειες των εφήβων;

Κωνσταντίνα Κατσανά

Η σημασία της βιταμίνης D και η σχέση της με την παχυσαρκία στους έφηβους

efiveia.gr

Έλλειψη σιδήρου στην εφηβεία. Ποιες τροφές βοηθούν

efiveia.gr

Μνήμη – συγκέντρωση στις πανελλήνιες

efiveia.gr

Εφηβική δίαιτα, διατροφή και υγεία

efiveia.gr

Αφήστε σχόλιο

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com