Κατανάλωση καφεΐνης στην εφηβική ηλικία: πόσο ασφαλής είναι τελικά;

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Ακούγοντας τη λέξη «καφεΐνη» γίνεται αυτόματα η σύνδεση μέσα στο μυαλό μας με τον καφέ, αυτό το ιδιαίτερα δημοφιλές και αγαπητό ρόφημα για μια σημαντική πλειοψηφία των ανθρώπων σε όλες τις γωνιές της γης. Πέρα από τη γευστική απόλαυση που προσφέρει στους λάτρεις του, ο καφές έχει συσχετιστεί με ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία των ενήλικων ανθρώπων. Στην περίπτωση των εφήβων, όμως, τα πράγματα περιπλέκονται λιγάκι. Πιο συγκεκριμένα, εντοπίζονται διαφορές όσον αφορά στις διατροφικές πηγές πρόσληψης καφεΐνης, ενώ παράλληλα δημιουργούνται εύλογα ερωτήματα που σχετίζονται με την ασφάλεια και τη συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης καφεΐνης κατά την εφηβεία.

Αρχικά, αξίζει να αναφερθεί ότι η καφεΐνη αποτελεί ένα φυσικό συστατικό, το οποίο το συναντούμε σε μια ποικιλία φυτικών προϊόντων, όπως ο καφές, το τσάι και το κακάο. Το κυριότερο γνώρισμά της είναι ότι αποτελεί ένα ήπιο διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και χάρη σε αυτό το χαρακτηριστικό της σχετίζεται με ενισχυμένη εγρήγορση, πνευματική διαύγεια και αυξημένη συγκέντρωση. Όμως, ακριβώς επειδή έχει την ικανότητα να ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, έχει παρατηρηθεί πως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάρκεια, αλλά και την ποιότητα του ύπνου στους εφήβους. Ο ανεπαρκής ύπνος αποτελεί ένα συχνό φαινόμενο που δυσχεραίνει την καθημερινότητα των εφήβων, καθώς επίσης μειώνει την παραγωγικότητα και την αίσθηση ευεξίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με αποτελέσματα μελετών, ο καφές δεν αποτελεί κυρίαρχη επιλογή ανάμεσα στους εφήβους, αλλά φαίνεται πως υπάρχουν άλλες διατροφικές πηγές που συμβάλλουν περισσότερο στην πρόσληψη καφεΐνης. Πράγματι, τα περισσότερα ευρήματα ερευνών υποστηρίζουν ότι τα λεγόμενα «ενεργειακά ποτά» είναι υπεύθυνα για τη μέγιστη πρόσληψη καφεΐνης στην εφηβεία, καθώς επίσης τα αναψυκτικά, αλλά και τρόφιμα ή/και ροφήματα που περιέχουν σοκολάτα. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η αυξημένη κατανάλωση ενεργειακών ποτών σχετίζεται με μια φτωχή ποιότητα διατροφής και έναν πιο ανθυγιεινό τρόπο ζωής συνολικά, γεγονός που μας δημιουργεί επιπλέον ανησυχίες σχετικά το ρόλο που παίζουν για την υγεία ενός εφήβου.

Σύμφωνα με την επίσημη επιστημονική απόφαση της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αναφέρεται ότι η πρόσληψη καφεΐνης που φτάνει έως τα 3mg ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα είναι ασφαλής για την εφηβική ηλικία. Έτσι, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον πίνακα που ακολουθεί ώστε να υπολογίσετε μόνοι σας την ποσότητα καφεϊνούχων τροφίμων ή/και ροφημάτων που μπορεί να καταναλώνει το παιδί σας με ασφάλεια ανά ημέρα– εάν για παράδειγμα ένα παιδί ζυγίζει 50 κιλά, τότε το ανώτερο επίπεδο ασφαλούς πρόσληψης καφεΐνης φτάνει τα 3mg καφεΐνης*50 κιλά σωματικού βάρους = 150 mg καφεΐνης ανά ημέρα.

Μια καλή ιδέα είναι να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε τις επιδράσεις που έχει η κατανάλωση καφέ ή ενεργειακού ποτού στην ποιότητα ύπνου του παιδιού σας, καθώς ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στην ίδια ποσότητα καφεΐνης. Σε περίπτωση που εντοπίσετε συμπτώματα ανεξήγητης υπνηλίας ή κόπωσης την επόμενη ημέρα, τα οποία είναι πιθανό να υποδηλώνουν ότι προηγήθηκε διαταραγμένος ύπνος, τότε μπορείτε πολύ ευγενικά και ήρεμα να εξηγήσετε στο παιδί σας, ότι ίσως αυτό σχετίζεται με τη λήψη καφεΐνης. Επίσης, μπορείτε να προτείνετε στο παιδί σας να υπολογίζει και μόνο του την ασφαλή ποσότητα καφεϊνούχων τροφίμων ή/και ροφημάτων που μπορεί να καταναλώνει ημερησίως δίνοντας στον ακόλουθο πίνακα το χαρακτήρα ενός παιχνιδιού! Τέλος, εξετάζοντας τη διατροφή ενός εφήβου συνολικά, συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης ενεργειακών ποτών, καθώς συχνά παίρνουν τη θέση άλλων ποιοτικότερων διατροφικών επιλογών –όπως φρούτων και ανάλατων ξηρών καρπών-.

Συνοψίζοντας, οφείλουμε να ενημερώσουμε τα παιδιά μας με όμορφα και προσεκτικά επιλεγμένα λόγια πως μια ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τον καλύτερο και πιο αποτελεσματικό τρόπο για να νιώθουμε ενέργεια, ευεξία και παραγωγικότητα μέσα στην ημέρα! Στα πλαίσια αυτής της προσέγγισης, μπορεί να ενταχθεί και η κατανάλωση καφεϊνούχων τροφίμων/ροφημάτων σύμφωνα με τη συνιστώμενη ασφαλή ποσότητα, αλλά και τις ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε εφήβου ξεχωριστά. 

 

Πίνακας καφεϊνούχων ροφημάτων & τροφίμων

Είδος Ροφήματος/Τροφίμου Ποσότητα Ροφήματος/Τροφίμου Ποσότητα καφεΐνης σε mg (κατά μέσο όρο)
Καφές φίλτρου 125 ml 85
Espresso 30 ml 60
Ντεκαφεϊνέ 125 ml 3
Τσάι (φύλλα ή σακουλάκι) 150 ml 32
Ice tea 330 ml 20
Ζεστή σοκολάτα 150 ml 4
Ενεργειακά ποτά 330 ml 80
Σοκολάτα γάλακτος 30 g 6
Μαύρη σοκολάτα 30 g 60
*Για ακόμη μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορείτε να συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων.

Βιβλιογραφία