Επαρκής ενυδάτωση και ο καθοριστικός της ρόλος στην υγεία των εφήβων

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Το νερό αποτελεί το πολυτιμότερο θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με οποιαδήποτε μορφή ζωής. Συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού, βοηθά στην πέψη και απορρόφηση των τροφίμων, ενώ χάρη σε αυτό γίνεται η μεταφορά των θρεπτικών συστατικών σε όλους τους ιστούς. Επιπλέον, το νερό παίζει τον πιο καθοριστικό ρόλο στη σωστή ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός που υπογραμμίζει την πολύπλευρη συνεισφορά του στη διατήρηση της ζωής. Παρ’ όλα αυτά, παρατηρείται πως μία συντριπτική μερίδα του πληθυσμού παραβλέπει την αξία του νερού και «ξεχνά» να ασχοληθεί με την επαρκή πρόσληψη υγρών. Πράγματι, το φαινόμενο αυτό έρχονται να επιβεβαιώσουν πολυάριθμες μελέτες σε πανευρωπαϊκό, αλλά και παγκόσμιο επίπεδο, οι οποίες υποστηρίζουν ότι η πλειοψηφία των εφήβων δεν καταναλώνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες νερού. Αξίζει να αναφερθεί ότι το σώμα ενός εφήβου χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερο ποσοστό νερού σε σύγκριση με ενός ενήλικα, ενώ παράλληλα είναι πιο ευάλωτο στις δυσάρεστες επιπτώσεις της αφυδάτωσης.

Από ποιες διατροφικές πηγές μπορεί να προσλάβει ένας έφηβος τα απαραίτητα ποσά υγρών που χρειάζεται;

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας σε διεθνές επίπεδο κάνουν αναφορά για τη λεγόμενη συνολική πρόσληψη νερού, η οποία περιλαμβάνει το απλό νερό (βρύσης ή/και εμφιαλωμένο), το νερό που περιέχεται στα ροφήματα (όπως τσάι, γάλα, χυμοί), και την υγρασία των τροφίμων. Το νερό που περιέχεται στα τρόφιμα φαίνεται πως συμμετέχει σε ένα ποσοστό της τάξης περίπου του 20% στη συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αλλά και τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Παιδιά & Εφήβους που έχει διαμορφωθεί ειδικά για τον ελληνικό πληθυσμό, ενθαρρύνεται η προτίμηση του απλού νερού ως το ιδανικότερο ρόφημα για την ενυδάτωση των εφήβων. Η κατανάλωση ενεργειακών ποτών, αναψυκτικών και χυμών δεν αποτελεί τον ενδεδειγμένο τρόπο για πρόσληψη νερού, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υπέρμετρη πρόσληψη απλών σακχάρων (ζάχαρης, φρουκτόζης) με συνεπακόλουθες επιπτώσεις στο σωματικό βάρος και την υγεία των δοντιών. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών που διερεύνησαν την επιβαρυντική επίδραση των ενεργειακών ποτών στην υγεία των εφήβων, φαίνεται ότι η αντικατάστασή τους από απλό νερό αποτελεί μια καλή πρακτική για τη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους σε εφήβους.

Η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα νερού που χρειάζεται ένας έφηβος ημερησίως πρέπει να είναι τόση, ώστε να αναπληρώνει τις απώλειες από το σώμα (ούρα, κόπρανα, αναπνοή, εξάτμιση από το δέρμα). Ο ακριβής υπολογισμός των πραγματικών αναγκών σε νερό είναι εξαιρετικά δύσκολος, καθώς προϋποθέτει τον πλήρη έλεγχο όλων των συνθηκών. Υπάρχει μια πληθώρα παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν την κατάσταση ενυδάτωσης του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένων των περιβαλλοντικών συνθηκών, της διατροφής, αλλά και του ιδιαίτερου μεταβολισμού που έχει το κάθε άτομο ξεχωριστά. Παρά τις δυσκολίες αυτές, έχουμε στη διάθεση μας επίσημες συστάσεις για την προτεινόμενη κατανάλωση υγρών κατά την εφηβική ηλικία. Πιο συγκεκριμένα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA- European Food Safety Authority) έχει ορίσει ως επαρκή ποσότητα πρόσληψης νερού για αγόρια και κορίτσια ηλικίας 9 έως 13 ετών τα 2.1 λίτρα/ημέρα και 1.9 λίτρα/ημέρα αντιστοίχως. Για τους εφήβους άνω των 14 ετών ισχύουν οι συστάσεις που αφορούν τους ενήλικες, σύμφωνα με τις οποίες προτείνεται η κατανάλωση 2 και 2.5 λίτρων νερού ημερησίως για τα κορίτσια και τα αγόρια αντίστοιχα. Όπως προαναφέρθηκε, το νερό μπορεί να προέρχεται και από άλλα ροφήματα εκτός του απλού νερού. Καλό θα ήταν, όμως, οι έφηβοι ηλικίας 9-13 ετών και οι έφηβοι άνω των 14 ετών να πίνουν 6-8 και 8-10 ποτήρια απλό νερό την ημέρα αντίστοιχα. Θυμηθείτε ότι η αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος και τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας οδηγούν σε αυξημένη απώλεια υγρών από τον οργανισμό, τα οποία οφείλουν να αναπληρωθούν από μεγαλύτερη πρόσληψη νερού. Ένας πρακτικός τρόπος για να ελέγχετε εάν το παιδί σας έχει αφυδατωθεί είναι να τον ενημερώσετε για συμπτώματα που σχετίζονται με ακόμη και ήπια αφυδάτωση του οργανισμού, όπως αίσθηση δυσφορίας, εύκολη κόπωση, υπνηλία, ξηρό στόμα και χείλη, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, ζαλάδα, αραιή συχνότητα ούρησης με σκούρο χρώμα και έντονη οσμή. Σε περίπτωση εντοπισμού πιθανών συμπτωμάτων, φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη νερού μέχρι να επανέλθει η ισορροπία.

Συνοψίζοντας, το νερό είναι ένα συστατικό ταυτόσημο με τη διατήρηση της ζωής και της ευεξίας. Οι έφηβοι αποτελούν μια ηλικιακή ομάδα με ιδιαίτερες ανάγκες για επαρκή πρόσληψη υγρών, κυρίως με τη μορφή απλού νερού. Επενδύστε στη διαμόρφωση των κατάλληλων συνθηκών που θα προωθούν την κατανάλωση νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ξεκινήστε την πρόσληψη νερού από το πρωινό γεύμα, συνεχίστε στα διαλείμματα του σχολείου μαζί με το ενδιάμεσο σνακ, συνοδεύεστε τα κύρια γεύματα σας με αυτό και εφοδιάστε τα παιδιά σας εξασφαλίζοντας ότι έχουν πάντοτε μαζί τους ένα μπουκαλάκι ή θερμός με νερό στις εξωσχολικές δραστηριότητες.

Βιβλιογραφικές αναφορές

European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Βρέφη, Παιδιά και Εφήβους (2014)

World Health Organization (WHO), Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes (2004)

Scharf RJ. et al., Sugar-Sweetened Beverages and Children’s Health, Annu Rev Public Health (2016)