Ενισχυμένη σχολική απόδοση με τη βοήθεια της διατροφής

Γράφει στο efiveia.gr η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Κωνσταντίνα Κατσανά

Καθώς βαδίζουμε σιγά-σιγά προς την «τελική ευθεία» για τις σχολικές εξετάσεις, είναι λογικό να αρχίσουν να κάνουν την εμφάνιση τους πιο αισθητά κάποια συμπτώματα ανησυχίας από την πλευρά των εφήβων. Στο χέρι μας είναι να τους βοηθήσουμε και να μετατρέψουμε οτιδήποτε τους απασχολεί σε ένα δημιουργικό και υγιές ενδιαφέρον, καθώς επίσης και να τους δείξουμε τρόπους, με τους οποίους θα μπορέσουν να χειριστούν τη στρεσογόνο περίοδο των εξετάσεων  πιο αποτελεσματικά. Είχατε σκεφτεί ποτέ ότι η βελτίωση της διατροφής του παιδιού σας είναι ικανή να επηρεάσει θετικά την απόδοσή του στο σχολείο; Εάν όχι, ετοιμαστείτε να εντυπωσιαστείτε από τη «δύναμη» που κρύβεται στα τρόφιμα και τολμήστε να την ανακαλύψετε στη συνέχεια και μόνοι σας!

Αρχικά, είναι σημαντικό να τονίσουμε πως ο εγκέφαλος ενός εφήβου είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στις αρνητικές επιδράσεις των μη ωφέλιμων συστατικών που υπάρχουν στα τρόφιμα, με τη διατροφή να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση των γνωστικών του λειτουργιών. Πράγματι, έχει φανεί πως η έκθεση ενός εφήβου στο δυτικό πρότυπο διατροφής ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα, είναι ικανή να διαταράξει πολύ περισσότερο τον οργανισμό του σε σύγκριση με ενός ενήλικα, επηρεάζοντας δυσμενώς και την εγκεφαλική του λειτουργία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει την επιβαρυντική δράση που ασκεί η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και κορεσμένων λιπαρών σε περιοχές του εγκέφαλου, υπεύθυνες για την ικανότητα μνήμης, συγκέντρωσης και άλλες εκτελεστικές ικανότητες, σημαντικές για τη σχολική απόδοση. Οι διατροφικές συνήθειες που εμφανίζουν επανειλημμένα τις αρνητικότερες επιδράσεις με την απόδοση στο σχολείο και σχετίζονται με τις χαμηλότερες επιδόσεις σε έγκυρα εργαλεία αξιολόγησης γνωστικών ικανοτήτων είναι η κατανάλωση γρήγορου φαγητού –πίτσα, burger, hot dog- η αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών, η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης γλυκών και επεξεργασμένων τροφίμων –πχ πατατάκια- και η παράλειψη του πρωινού γεύματος. Είναι εντυπωσιακό ότι ακόμη και λίγες ημέρες είναι ικανές για να προκαλέσουν δυσλειτουργία στις εγκεφαλικές λειτουργίες ενός εφήβου, καθώς τα τρόφιμα που προαναφέρθηκαν παρεμποδίζουν την παραγωγή πολύτιμων ουσιών από τον εγκέφαλο και προκαλούν φλεγμονή στα νευρικά κύτταρα.

Από την άλλη, οφείλουμε να παραδεχτούμε ότι είμαστε πολλοί τυχεροί που ζούμε σε έναν τόπο, ο οποίος ευνοεί την συμμόρφωσή μας με έναν πιο ισορροπημένο διατροφής-σύμμαχο για την ομαλή ανάπτυξη και εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Η αφθονία από φρέσκα φρούτα, λαχανικά και καρπούς αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να προσφέρετε στον οργανισμό του παιδιού σας πολύτιμες βιταμίνες και ουσίες με αντιοξειδωτικές δράση, οι οποίες είναι ικανές να ενισχύσουν τις γνωστικές του ικανότητες και να αυξήσουν τις πιθανότητες που έχει για καλύτερη επίδοση στις σχολικές εξετάσεις. Από τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων, ιδιαίτερα σημαντικές συσχετίσεις φαίνεται να εμφανίζουν τα καροτενοειδή λουτεϊνη και ζεαχανθίνη (καρότο, κίτρινη/πορτοκαλί πιπεριά, ακτινίδιο, σπανάκι, σταφύλι, κολοκύθι), η βιταμίνη C (πορτοκάλι, μπρόκολο, πιπεριά, ακτινίδιο, φράουλα) και η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπανάκι, ξηροί καρποί). Επιπλέον, υποστηρίζεται ότι το γάλα και το γιαούρτι ασκεί ευεργετικές επιδράσεις στη νευρογνωστική ικανότητα ενός εφήβου χάρη στην ποικιλία ωφέλιμων συστατικών που περιέχει, συμπεριλαμβάνοντας βιοδραστικά πεπτίδια, βιταμίνες και ασβέστιο. Φυσικά, όπως έχει ήδη αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο, η συστηματική κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού βοηθάει τον έφηβο, ώστε να βρίσκεται σε μεγαλύτερη εγρήγορση και να μπορεί να σκέφτεται ταχύτερα και με καλύτερη συγκέντρωση. Τέλος, η διατήρηση του οργανισμού ενός εφήβου σε επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης είναι πρωταρχικής αξίας, καθώς ακόμη και μία ήπια αφυδάτωση της τάξης του 1-2% μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη συγκέντρωση και την ικανότητα μνήμης.

Συνοψίζοντας, είναι χρήσιμο να μετατρέψουμε όλη τη θεωρητική γνώση που έχουμε στη διάθεση μας σχετικά με τις επιδράσεις διαφορετικών συστατικών στις γνωστικές λειτουργίες των εφήβων σε απλές, πρακτικές συμβουλές. Εάν υπάρχει κάτι που θα ήταν πολύ βοηθητικό να θυμάστε μετά το τέλος της ανάγνωσης του συγκεκριμένου άρθρου, θα ήταν δύο «λέξεις-κλειδιά»: Ωφέλιμες Αντικαταστάσεις. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε όλα εκείνα τα τρόφιμα που διαταράσσουν την εγκεφαλική λειτουργία των εφήβων με άλλες, πιο θρεπτικές επιλογές. Μπορείτε να ετοιμάσετε το δικό σας «γρήγορο φαγητό» φτιάχνοντας κλαμπ-σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά, μανιτάρια και σως γιαουρτιού, απολαυστικό μπέργκερ με μπιφτέκι από κοτόπουλο-βρώμη και πιπεριές, σπιτικές πίτες ολικής άλεσης με γιαούρτι και ψητά λαχανικά και σπιτική πίτσα με φρέσκια τομάτα και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Οι επιλογές για θρεπτικά γλυκά είναι εξίσου πολλές και γευστικές, συμπεριλαμβάνοντας κέικ με σταφίδες, ελαιόλαδο και πορτοκάλι, τρουφάκια με ταχίνι, ξηρούς καρπούς και χουρμάδες, γιαούρτι με μέλι, φρούτα και καρύδια και «σουβλάκια» από φρέσκα φρούτα. Φροντίστε ώστε το πρωινό του παιδιού σας να του παρέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών και εστιάστε στην επαρκή ενυδάτωση μέσω της κατανάλωσης απλού νερού. Είναι σημαντικό ο έφηβος να ενημερωθεί για τη δύναμη των τροφίμων και να αντιληφθεί ότι είναι προς όφελος του και όχι επειδή «έτσι πρέπει», χωρίς αυτό να συνοδεύεται από κάποια αιτιολόγηση. Δώστε βάση στις θετικές αλλαγές και επικεντρώστε το ενδιαφέρον σας στις ωφέλιμες επιλογές, εξασφαλίζοντας τη δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος στο σπίτι, το οποίο θα μπορεί να στηρίζει και να υποστηρίζει ουσιαστικά την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής.

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

Boitard, C. et al., Impairment of hippocampal-dependent memory induced by juvenile high-fat diet intake is associated with enhanced hippocampal inflammation in rats. Brain Behav. Immun (2014)

Kanoski, S., Davidson, T. Western diet consumption and cognitive impairment: Links to hippocampal dysfunction and obesity. Physiol. Behav (2011)

Edwards LM, et al. Short-term consumption of a high-fat diet impairs whole-body efficiency and cognitive function in sedentary men. FASEB J. (2011)

Kim SY., et al. Dietary Habits Are Associated With School Performance in Adolescents. Md (2016)