Ενδεικτικό μενού εφήβου

endeiktiko-menu-efivouΓράφει στο efiveia.gr η Κλινικη Διαιτόλογος – Διατροφολόγος Χριστίνα Μπαλαμώτη

Η καθημερινή διατροφή του εφήβου πρέπει να είναι όσο πιο θρεπτική γίνεται ώστε να εξασφαλίζεται η περαιτέρω ανάπτυξη του εφήβου αλλά ταυτόχρονα και ελκυστική για τον έφηβο ώστε να μπορεί να την εφαρμόζει.

Όσον αφορά στη θρεπτική επάρκεια πολύ σημαντική για τον έφηβο είναι η πρόσληψη ασβεστίου τόσο για την τρέχουσα ανάπτυξη του όσο και για τη μετέπειτα αποφυγή διαφόρων νοσημάτων (όπως οστεοπόρωση) που εμφανίζονται στην ενήλικο ζωή. Θα πρέπει λοιπόν ο έφηβος να καταναλώνει γαλακτοκομικά καθημερινά και μάλιστα με πλήρη λιπαρά για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών, εκτός κι αν υπάρχει πρόβλημα αυξημένου βάρους ή πρόβλημα αυξημένης χοληστερόλης.

Εξίσου σημαντικές για το νευρικό σύστημα του εφήβου είναι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Καλό θα είναι λοιπόν να προτιμώνται ως επί το πλείστον τροφές ολικής αλέσεως έναντι των απλών τροφίμων, πχ ψωμί ή δημητριακά ολικής αντί για λευκά.

Τέλος και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και Κ που υπάρχουν κυρίως σε φρούτα και λαχανικά καθώς και στο ελαιόλαδο είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση καλής υγείας του εφήβου.

Η κυρία Μπαλαμώτη δίνει στο efiveia.gr ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού για τη σωστή διατροφή ενός εφήβου:

Στο κάτωθι ενδεικτικό μενού φαίνονται συνοπτικά οι διατροφικές επιλογές που μπορεί να κάνει ο έφηβος προκειμένου να εξασφαλίσει θρεπτική επάρκεια και άρα καλύτερη υγεία και καλύτερες επιδόσεις σε όλα τα επίπεδα (πνευματικό και σωματικό)!

Επιλογή 2 φορές/ εβδομάδα

Επιλογή 1-2 φορές/ εβδομάδα

Επιλογή 2 φορές/ εβδομάδα

Επιλογή 1 φορά/ εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως 60 γρ Πορτοκαλάδα, 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (τυρί και τομάτα) 2 φέτες ψωμί με μέλι και βούτυρο 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (γαλοπούλα και τυρί)
ΠΡΟΓΕΥΜΑ 2 φρούτα ή 1 μπανάνα 2 φρούτα ή 1 μπανάνα 2 φρούτα ή 1 μπανάνα 1 φλ. χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Λαδερό 1 μερίδα

ή

Όσπρια 1 μερίδα +

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

1 κομμάτι τυρί 30 – 45 γρ

Κοτόπουλο + Ρύζι

ή

πατάτες

ή

μακαρόνια

+

Σαλάτα (από λαχανικά της επιλογής σας) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Ψάρι + 1 πιάτο σούπα

ή

πατάτες βραστές

+

Σαλάτα (από βραστά λαχανικά) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Μοσχάρι ή μπιφτέκι + Ρύζι

ή

πατάτες

ή

μακαρόνια

+

Σαλάτα (από λαχανικά της επιλογής σας) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 – 2 φρούτα 1 bar δημητριακών

ή

20 – 30 γρ σοκολάτα

1 γιαούρτι 2%

ή

1 μπάλα παγωτό βανίλια

1 – 2 φρούτα
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (γαλοπούλα – τυρί και τομάτα), Σαλάτα (από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο Παξιμάδι με τυρί και τομάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 2 αυγά ομελέτα1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ,1 κομμάτι τυρί 30 – 45 γρ.,  Σαλάτα (από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ 1 γιαούρτι Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως 30 γρ 1 φρούτο 1 φλ. γάλα